Zelfs als u niet slaapt, kan het reserveren van een half uur voor een powernap ervoor zorgen dat u zich verfrist voelt.
Het is net na de lunch en je vervaagt snel. Moet je op je bank gaan liggen voor een powernapje? Of word je suf wakker en slechter af dan voorheen?
“Een powernap is een dutje van 20 minuten dat eerder op de dag wordt genomen om de prestaties en het humeur te optimaliseren”, zegt Shelby Harris, PsyD, arts op het gebied van gedragsslaapgeneeskunde in een privépraktijk in Westchester, New York en auteur van The Gids voor vrouwen om slapeloosheid te overwinnen: zorg voor een goede nachtrust zonder afhankelijk te zijn van medicatie.
Dat is heel anders dan een dutje dat een paar uur kan duren, waardoor je duizelig en duizelig kunt worden als je wakker wordt en het moeilijker maakt om later tot rust te komen. Tijdens lange dutjes kom je in diepere slaapfasen, waardoor je wakker kunt worden met slaapinertie. Aan de andere kant kan een kort dutje energiek zijn.
“Een powernap is een korter dutje dat verfrissend is en je een paar uur alerter kan maken zonder de nachtelijke slaap te verstoren”, zegt Harris.
Voordat we precies beschrijven hoe u een powernap kunt doen, hebben we een disclaimer nodig. Als je slapeloosheid hebt – dat wil zeggen, je hebt meestal moeite om in slaap te vallen, in slaap te blijven of te vroeg wakker te worden – sla de dutjes over omdat het slaapproblemen kan verergeren, zegt Harris.
“In wezen eet je de hele dag door slaap en zul je ’s nachts niet zo hongerig zijn om te slapen”, zegt ze.
Hoewel een powernap de scherpe randjes van een slechte nachtrust kan wegnemen, moet je niet regelmatig op een dutje vertrouwen om een slechte slaap in te halen, omdat het de sluimerproblemen alleen maar versterkt.
Nu dat uit de weg is, volgt hier uw stappenplan voor het maken van een perfecte powernap:
1. Plan voor na de lunch
Het is normaal om direct na de lunch, rond 13.00 uur, slaperig te worden, zegt Harris. Door in deze tijd te leunen, wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat u oproepen en taken op de juiste manier plant als u van plan bent deze pauze in te lassen.
Wacht tot later en misschien heb je de drang niet meer. Plus, dutten na 14.00 uur kan het slapengaan verstoren.
2. Ga naar je kamer
Als je thuis bent, ga dan naar je bed. In je kamer is het gemakkelijker om de ideale slaapomgeving te creëren die je ’s nachts hebt, die ergens koel, donker en comfortabel ligt, adviseert Harris.
Niet thuis? Zoek gewoon een plek waar je achterover kunt leunen of liggen, zegt ze. Draag een oogmasker als je er een hebt, die het licht blokkeert.
3. Stel uw timer in
Je dutje zou 20 minuten moeten duren, maar het zal even duren om in slaap te vallen, dus neem 30 minuten, zegt Harris. Plan een alarm op uw telefoon zodat u wakker wordt wanneer u dat van plan bent.
4. Ontspan
‘Je kunt de slaap niet forceren’, zegt Harris.
In plaats van de nadruk te leggen op uw vermogen om af te drijven of uzelf onder druk te zetten om dat te doen, kunt u uzelf eraan herinneren dat dit een tijd is voor ontspanning of meditatie.
“Het gebruik van deze tijd om te decomprimeren kan ook behoorlijk verfrissend zijn”, zegt ze.
Bonusboost: probeer een koffiedutje
Als je echt slaperig bent of als er iets groots op komst is waar je extra alert op moet zijn, probeer dan een ‘koffiedutje’. Dit betekent dat je koffie drinkt voor het dutje.
“Cafeïne heeft 30 minuten nodig om in je bloedbaan te komen, dus als je wakker wordt uit het dutje, krijg je een dubbele boost”, zegt Harris.
Is het erg om dutjes nodig te hebben?
Als je last hebt van slaperigheid overdag, moet je misschien evalueren hoeveel slaap je ’s nachts krijgt en je schema aanpassen als je daartoe in staat bent. Voor de goede orde, de National Sleep Foundation beveelt volwassenen aan om zeven tot negen uur per nacht te krijgen.
Harris raadt echter aan om uw arts te raadplegen, die u misschien wil onderzoeken op een slaapaandoening (bijvoorbeeld slaapapneu) als:
- Regelmatig kom je de dag niet door zonder je slaperig te voelen of in slaap te vallen
- Je hebt meerdere dutjes per dag nodig
- Routinematige dutjes zijn niet verfrissend
- Je hebt elke dag een koffiedutje nodig