Creëer een productieve ochtendroutine in drie eenvoudige stappen.Image Credit: andresr/E+/GettyImages
Wil je je dag supergezond beginnen? Onthoud alleen het getal 15.
De 15x15x15-formule, ontwikkeld door slaapdokter Michael Breus, PhD, doet hij zelf elke ochtend om zijn productiviteit te verhogen.
Advertentie
Hier is hoe het te doen:
1. Krijg 15 minuten zon op je gezicht
“Vijftien minuten zonlicht helpt bij het verwijderen van hersenmist”, zegt Breus.
Hij legt uit dat zonlicht rijk is aan een specifieke golf van blauw licht die Melinopsin-cellen in je oog raakt.
“Dit zet de melatoninekraan in je hersenen uit”, zegt hij. (Melatonine is een hormoon dat ’s nachts piekt en je lichaam vertelt om zich klaar te maken om te slapen.)
Advertentie
Bonus: zonlicht kan je niet alleen helpen wakker te worden, maar het kan ook positieve effecten hebben op je slaap die nacht. In een onderzoek uit 2017 onder 109 mensen in Sleep Health werd blootstelling aan ochtendlicht geassocieerd met een gemakkelijker in slaap vallen later die avond en een betere slaapkwaliteit in vergelijking met degenen die werden blootgesteld aan weinig vroeg licht. . Ochtendstralen werden ook geassocieerd met een beter humeur.
2. Doe 15 minuten lichte beweging en/of haal 15 keer diep adem
Maak een rustige wandeling naar buiten of haal 15 keer diep adem.
Advertentie
“Dit is om je hersenen van zuurstof te voorzien en je te concentreren op aanwezig zijn en klaar zijn voor de dag”, zegt Breus.
Naast het activeren van de ontspanningsreactie van je lichaam, kan diep ademhalen ook het aandachtsniveau verbeteren, wat een rol speelt bij prestaties, productiviteit, energie en stemming, suggereert onderzoek.
3. Drink 15 ons water (vóór de koffie)
Stap je ’s ochtends wel eens op de weegschaal en merk je dat je gewicht is gedaald? Nou, je verliest water als je slaapt.
Advertentie
“De meeste mensen weten het niet, maar slapen is een uitdrogende gebeurtenis”, zegt Breus. “Je verliest elke nacht ongeveer een liter vocht door de vochtigheid in je adem en je zweet.”
Er is geen bewijs dat je van normale hoeveelheden koffie uitgedroogd raakt, blijkt uit onderzoek van januari 2014 in PLOS One. Maar omdat je al uitgedroogd wakker wordt, is het het beste om eerst te hydrateren met water en dan over te gaan tot andere dranken.
Hoe alles samen te voegen?
U hoeft het bovenstaande niet in die exacte volgorde te doen. Organiseer in plaats daarvan uw ochtenden met wat werkt voor uw levensstijl en voorkeuren.
Wil je dit in actie zien? Hier is hoe Breus zijn 15x15x15-formule toepast op zijn dag:
1. Adem
Breus wordt elke dag om 6.13 uur wakker, ook in het weekend. Voordat hij iets anders doet, haalt hij 15 keer diep adem in bed.
2. Drinken
Hij houdt een waterfles naast zijn bed en vult deze de avond ervoor met 15 ons H2O, die hij dan drinkt voordat hij uit bed komt.
3. Ga naar buiten
“Ik loop naar het raam of trek mijn badjas aan om met mijn hond naar buiten te lopen om 15 minuten zonlicht te krijgen”, zegt Breus.
Als het lekker buiten is, gaat hij zelfs blootsvoets naar buiten, een praktijk die aarden (of aarden) wordt genoemd en waarvan sommige onderzoeken aantonen dat het het zenuwstelsel kan kalmeren, ontstekingen kan verminderen en zelfs kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, volgens een recensie uit maart 2015 in de Journal of Inflammation Research.
Advertentie