Een gebogen uitval voegt pit toe aan de standaard lineaire voorwaartse of achterwaartse uitval. Deze gekruiste uitval helpt om nieuwe beenspieren op te nemen in de uitvalpositie, waardoor je strakke binnen- en buitendijen krijgt.
Hoe het werkt
Een gebogen uitval, ook wel een gebogen squat genoemd, lijkt veel op de beweging waarnaar het is vernoemd: The Curtsy. Een goede uitvoering van de oefening zorgt ervoor dat u de spieren veilig en effectief raakt.
Hoe: Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen voor stabiliteit. Gebruik je linkerbeen om een grote stap achteruit en naar rechts te zetten – je kruist achter het rechterbeen. Hurk zodat je rechterdij parallel is met de grond. Duw af met je linkerbeen om je benen te strekken en terug te keren naar je startpositie. Houd voor een extra uitdaging handgewichten in elke hand vast tijdens de oefening.
Lees verder: 22 nieuwe lunges om beendag te verbeteren
Quadriceps
Je quadriceps-spieren zijn de vier spieren aan de voorkant van je dijbeen. Je activeert deze spieren wanneer je uitvalt, verlengt en verkort terwijl je respectievelijk hurkt en staat. De quads worden geactiveerd tijdens een buigende uitval, vooral in je voorbeen. Je gebruikt deze spieren om je benen te strekken wanneer je terugkeert van de cross-over naar de startpositie.
Bilspieren
De kromme uitval wordt soms de glute-activerende uitval genoemd. De bilspieren omvatten de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus minimus-spieren staan ook bekend als de heupabductoren omdat ze worden gebruikt om het been naar uw lichaam te trekken. Deze spieren zitten aan de zijkant van je billen.
De buigende uitval activeert de bilspieren op een unieke manier omdat deze meer gericht is op deze abductorspieren dan een standaarduitval, die voornamelijk gericht is op de gluteus maximus. Een gebogen uitval activeert ook de gluteus maximus en gluteus medius.
Lees verder: Oefeningen om de Gluteus Minimius te richten
Soleus / Gastrocnemius
De soleus- en gastrocnemius-spieren bevinden zich aan de achterkant van het onderbeen en worden vaak gezamenlijk de kuitspieren genoemd. Bij de kromme uitval werken deze spieren als stabilisatoren, vooral in het been achter u. Wanneer je dit been afzet om terug te keren naar je startpositie, gebruik je je kuitspieren. Door de oefening af te wisselen tussen uw rechter- en linkerbeen, zorgt u ervoor dat u deze spieren gelijkmatig versterkt.