Tackle the Pistol Squat eindelijk met deze 5-beenoefeningen

Het oefenen van je pistol squats is een geweldige manier om balans op te bouwen.

Net als pull-ups zijn pistol squats een soort mijlpaaloefening. Je eerste succesvolle vertegenwoordiger krijgen voelt als het beklimmen van een berg, en het is net zo veel hard werken en toewijding om daar te komen.

Hoewel er geen goocheltruc is om eindelijk de pistol squat te pakken, raadt de in Californië gevestigde fysiotherapeut Jereme Schumacher, DPT, je aan om deze beenoefeningen toe te voegen aan je wekelijkse trainingsroutine om je te helpen bij het opbouwen van de single-leg squat-variatie.

1. Bankrek op enkeltekort

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Flexibiliteit Activiteit Mobiliteit Workout

1. Begin door met je gezicht naar een bank of stoel te kijken, ongeveer een voet afstand, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng je rechtervoet op de bank.
3. Houd je linkervoet geplant en leun langzaam naar voren richting je rechterknie.
4. Laat uw rechterknie voorbij de tenen komen zoals u dat prettig vindt, en breng uw handpalmen naar beneden om de geheven voet te omkaderen.
5. Pauzeer hier even en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

“Drijf je knie zo ver mogelijk naar voren terwijl je het hele voetcontact op de bank houdt”, zegt Schumacher. Rekken helpt de gewrichten en pezen losser te maken en geeft je de enkelmobiliteit en flexibiliteit die je nodig hebt om op de bodem van een pistoolhurkzit te zitten.

2. Verhoogde laterale hiel touch-down

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Activiteit Dumbbell Workout

1. Begin op een verhoogd oppervlak te staan, zoals een opstapje of bank.
2. Wortel je rechtervoet in de bank.
3. Houd uw linkerbeen zo recht mogelijk, til het op van het verhoogde oppervlak en zweef in de lucht.
4. Buig langzaam je rechterknie en laat de linkerhiel zakken om op de grond te tikken, waarbij je je handen voor je uit houdt.
5. Pauzeer hier even en draai dan de beweging om om terug te keren naar staan.

Toon instructies

Tip

Houd je gewortelde knie in evenwicht en in lijn met je tweede teen, zegt Schumacher. ‘Zorg ervoor dat je je hiel naar beneden tikt en niet je tenen.’ Dit zal een grotere diepte en activering van de bilspieren bevorderen, zegt hij, wat nodig is om weer op te staan ​​vanaf de bodem van een pistoolhurk.

3. Slider Pistol Squat

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte, een schuifregelaar onder je rechtervoet.
2. Breng je rechtertenen naar de lucht, terwijl je de hiel geplant houdt.
3. Begin langzaam met uw rechtervoet naar voren over de grond te glijden.
4. Breng tegelijkertijd je armen voor je uit en laat ze in een kraakpand op je linkerbeen zakken.
5. Kom zo laag mogelijk naar beneden en sta weer op.

Toon instructies

Tip

Deze oefening geeft je een idee van hoe het is om een ​​pistol squat te doen waarbij je beide voeten je gewicht ondersteunen.

4. Excentrisch doospistool

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin ongeveer dertig centimeter voor een kist of bank te staan, met je gezicht naar de andere kant.
2. Houd uw linkerhiel geroot, til uw rechterbeen van de grond en houd de knie zo recht mogelijk.
3. Met je gewicht in de linker hiel, hurk je naar de box, houd je rechterbeen van de grond, recht voor je uitgestrekt.
4. Tik met je achterste op de doos en draai de beweging om om terug te keren naar staan.

Toon instructies

Tip

“Het doel van deze oefening is om echt controle te tonen terwijl je je in een pistoolhurkzit laat zakken”, zegt Schumacher. “Als je meer zelfvertrouwen en kracht krijgt, probeer dan de stoel achter je te laten zakken totdat je de gewenste diepte voor een pistol squat hebt bereikt.”

5. Verhoogd tegengewichtpistool

Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu Vaardigheidsniveau Gemiddeld Type Kracht Activiteit Dumbbell Workout

1. Begin op een verhoogd oppervlak te staan, zoals een opstapje of bank, en houd een enkele halter vast met elk uiteinde in één hand.
2. Wortel je rechtervoet in de bank.
3. Houd uw linkerbeen zo recht mogelijk, til het op van het verhoogde oppervlak en zweef in de lucht.
4. Hurk langzaam op je rechterbeen en duw je heupen naar achteren.
5. Als je lager bij de grond komt, druk je het gewicht recht voor je uit als tegenwicht.
6. Laat zakken totdat je met je linkerhiel op de grond kunt tikken.
7. Keer de beweging langzaam om en ga weer staan.

Toon instructies

Tip

Als u zich op uw gemak voelt bij deze oefening, probeer het dan zonder een halter in uw handen. Dit zal je evenwicht nog meer uitdagen.