U hoeft niet eeuwig in de keuken te blijven om van een eiwitrijk diner te genieten.
We snappen het – na een vermoeiende dag is het bereiden van een gezond, eetbaar diner buiten het domein van de realiteit.
Maar voordat u het afhaalmenu tevoorschijn haalt, overweeg dan deze niet-kokende maaltijden met een hoog eiwitgehalte. Met minimaal 15 gram eiwit zorgen deze gerechten met minimale inspanning ervoor dat uw maag verzadigd blijft en uw portemonnee onaangeroerd blijft.
Bovendien bieden ze de voedingsstoffen die u nodig heeft om gezond te blijven. Bereid hieronder een batch van je favoriete recepten voor om de rest van de week gemakkelijk aan te pakken.
1. Avocado-tonijnsalade
Het duurt slechts ongeveer 16 minuten om deze tonijnsalade klaar te maken.Afbeelding: Diner in de dierentuin
- Calorieën: 352
- Eiwit: 28 gram
Deze tonijnsalade zonder koken duurt slechts ongeveer 16 minuten om te bereiden en zal je tot ver na het avondeten vol houden, dankzij het hoge eiwitgehalte.
Omdat het is gemaakt met avocado, bevat deze salade ook veel gezond, onverzadigd vet, wat goed is voor de gezondheid van je hart. Bovendien zijn vetten een macronutriënt die je lichaam langzaam verteert, wat betekent dat ze je langer verzadigd houden, volgens Harvard Health Publishing.
Ontvang het volledige recept bij Dinner in the Zoo.
2. Koude tofu met pittige chilisaus
Tofu is een uitstekend alternatief voor niet-koken, vleesvrij eiwit.Image Credit: Okonomi Kitchen
- Calorieën: 185
- Eiwit: 15,9 gram
Het enige wat je nodig hebt is vijf minuten en een handvol ingrediënten om dit pittige tofu gerecht te bereiden. Aangezien dit recept zo caloriearm is (en het recept meerdere porties maakt), zijn tweede (of derde) porties een must.
Hoewel het meer op een neef van fetakaas lijkt, is tofu eigenlijk gemaakt van soja en daarom is het zo rijk aan eiwitten. In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen, is tofu eigenlijk een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam zelf niet kan produceren.
Ontvang het volledige recept bij Okonomi Kitchen.
3. Dragon Chicken Salad Sandwiches
Dit recept zit vol met proteïne uit hele voeding. Image Credit: My Recipes
- Calorieën: 356
- Eiwit: 31 gram
Dit sandwichrecept combineert magere kipfilet en Griekse yoghurt voor het ultieme eiwitrijke no-cook diner (of lunch).
Hoewel vlees misschien je favoriete eiwit is, is Griekse yoghurt ook een uitstekende eiwitbron. Yoghurt is ook rijk aan voedingsstoffen zoals calcium, fosfor en B-vitamines, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Yoghurt kan echter veel vet bevatten. Dus als u uw totale calorieën aan de lage kant wilt houden, kunt u in plaats daarvan kiezen voor een vetarme variant.
Download het volledige recept bij Mijn recepten.
4. Open de Cottage Cheese and Pepper Sandwich
Kwark is een geweldige bron van vitamine B12.Afbeelding Credit: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Calorieën: 316
- Eiwit: 23 gram
Het laatste dat u wilt doen, is na een vermoeiende dag een wandeling maken naar de supermarkt. De kans is groot dat de ingrediënten die nodig zijn voor dit minimale inspanning diner al in uw koelkast liggen.
Hoewel het misschien niet zoveel aandacht krijgt als roomkaas, zorgt cottage cheese voor een uitstekende eiwitrijke, vetarme spread. Kwark bevat ook veel vitamine B12 en levert volgens de USDA ongeveer 28 procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde per kopje.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) gebruikt je lichaam vitamine B12 voor verschillende systemen, waaronder de gezondheid van je hersenen, de vorming van rode bloedcellen en zelfs DNA-synthese.
Ontvang het volledige recept bij BBC Good Food.
5. Ingeblikte tonijnceviche
Dit ceviche-recept zal je gemiddelde blik tonijn naar een hoger niveau tillen.Image Credit: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Calorieën: 153
- Eiwit: 15 gram
Hoewel ceviche misschien ingewikkeld en tijdrovend klinkt, is het eigenlijk heel eenvoudig te bereiden, vooral met dit recept. Let op: je moet dit gerecht in de koelkast bewaren voordat je erin gaat graven. Dus, bereid het eten voor voordat je in je pyjama’s stapt en tegen de tijd dat je klaar bent om naar bed te gaan, is je ceviche perfect afgekoeld.
Avocado bevat veel gezond, onverzadigd vet (lees hierboven), maar het is ook een geweldige bron van vezels, met ongeveer 13 gram per vrucht (ja, avocado is een vrucht), aldus de USDA.
Volgens de Mayo Clinic is vezels een cruciale voedingsstof die je lichaam nodig heeft om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren en je spijsvertering regelmatig te houden. Mannen zouden moeten streven naar ongeveer 38 gram vezels per dag en vrouwen zouden 25 gram moeten krijgen.
Ontvang het volledige recept bij Skinnytaste.
6. Avocadotoost met gerookte zalm
Deze toast kost weinig moeite en levert een aantal uitstekende omega-3-vetzuren.
- Calorieën: 279
- Eiwit: 28 gram
Hoewel toast technisch een beetje koken inhoudt, is deze toast met avocado en gerookte zalm de minimale inspanning meer dan waard – de broodrooster gebruiken is tenslotte ongeveer net zo eenvoudig als koken. En als u er alles aan doet om uw diner kookvrij te houden, kunt u de broodrooster helemaal overslaan.
Zalm bevat volgens de NIH veel omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet. Het eten van een dieet dat rijk is aan omega-3 vetzuren kan de gezondheid van het hart bevorderen en is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen.
Download het volledige recept bij Macrostax.