De One Mobility Boor die je dagelijks kunt doen om strakke heupen los te maken en je bieltjes te versterken

De zeemeerminlift verlicht strakke heupen tijdens het versterken van uw truten en Core.Image Credit: Kieferpix / iStock / GettyImages In dit artikel Instructies Voordelen Iedereen houdt van een Twofer-oefening: Wie wil het lichaam niet in de helft van de tijd verdubbelen? De zeemeerminlift – waarbij het gaat om het starten van een zittende 90/90-positie en vervolgens in een rechtopstaande positie op uw knieën te duwen zonder uw handen te gebruiken – is de ultieme twee-in-één beweging die u waarschijnlijk nog nooit hebt gehoord. Hoewel het primaire doel is om strakke heupen los te maken, verplaatst deze verbazingwekkende mobiliteit ook maanlicht als een grote glute-versterking. Kom aan het bedenken, de zeemeerminlift is meer als een drie-fer omdat het ook je kern werkt (later later). Dat is wat we een oerknal noemen voor je oefeningsbok. Advertentie Je kunt op elk moment tijdens het dagelijks op het kantoor in zeemeermin liften sluipen – thuis, op kantoor of waar je ook op een verdieping kunt ploppen – maar voor de beste resultaten, voer ze uit als onderdeel van een pre-workout dynamische warming-up, zegt Winnie Yu, PT, DPT, CPT, een fysiotherapeut bij op maat gemaakte behandelingen. Hoe de zeemeerminlift te doen Reps 10Regio onderlichaam Ga op de grond zitten met een knie gebogen voor je op 90 graden en je andere knie achter je gebogen op 90 graden. Brace je kern en activeer je biel om je heupen van de grond op te tillen in een rechtopstaande positie op je knieën. Focus op het inschakelen van je kern om je kofferbak rechtop te houden om afronding van de bovenrug en / of boog van de onderrug te minimaliseren. Knijp op je biljet in de bovenste positie, houd je twee tot drie seconden vast, voordat je langzaam terugdraait naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant. Instructies tonen 4 Mermaid Lift-voordelen Hier zijn slechts enkele redenen om zeemeermin een deel van uw dagelijkse routine uit te voeren: Advertentie 1. Het maakt strakke heupen los Als je de hele dag op een bureau zit, zal de zeemeerminlift je als de hemel voelen voor je strakke heupen. In wezen een progressie van HIP Mobility-oefeningen zoals zittende heupschakelaars en 90-90, deze beweging “daagt het externe rotatiebereik van de beweging en het interne rotatiebereik van beweging van uw voorste been uit,” zegt Yu. Vertaling: bewegingen waarvoor je heupen en benen nodig is om te roteren, zullen veel eenvoudiger voelen als je dit regelmatig beweegt. Advertentie En dit verhoogde bewegingsbereik in uw heuvelgebied heeft een positief stroomafwaarts effect op andere delen van uw lichaam. Het handhaven van adequate hippe mobiliteit is de sleutel tot het verminderen van het risico op het afrollen van toucher-gebieden, zoals de lage rug en de knieën, zegt Yu. 2. Het versterkt je bilsleden De zeemeerminlift heeft de toepasselijke naam omdat hij je broodjes zal optillen en versterken. De beweging activeert en rekruteert veel van dezelfde bil- en heupspieren als sommige van je favoriete biloefeningen zoals bilspieren en heupstoten, zegt Yu. Advertentie Dat komt omdat je billijke en andere heupspieren nodig zijn om je heupen van een zittende houding naar een rechtopstaande positie te tillen, zegt ze. Een sterkere buit is gunstig voor zoveel functionele bewegingspatronen van wandelen en rennen naar het beklimmen van trappen en hurken. Sterke glute-spieren helpen ook het hele lumbopelvisch gebied te stabiliseren, dat is waar de onderrug aansluit op de heupen, zegt Yu. “Het ontwikkelen van kracht op dit gebied is de sleutel tot het verminderen van het risico op lagere rug- en kniepijn en problemen,” voegt ze eraan toe. 3. Het activeert uw kern Tijdens een zeemeerminlift moet je kern hard werken om je romp rechtop en stabiel te houden, zegt Yu. Zonder een stevig midden, zou je wiebelen en vallen. Zie het als volgt: “De voor- en achterkant van het lichaam werken bijna als een katrolsysteem”, zegt Yu. Door je kern aan de voorkant van je lichaam te activeren, kun je voorkomen dat je de onderrug aan de andere kant van je lichaam overmatig afrondt of overkoepelt, legt ze uit. 4. Het werkt als een geweldige dynamische warming-up Omdat zeemeermin liften grote spieren activeren – zoals de heupen, blusjes en kern – maken ze de perfecte pre-workout-warming-up om de bloedstroom te bevorderen en de lichaamstemperatuur te verhogen, zegt Yu. “Het hebben van een goede opwarmroutine is belangrijk voor het voorkomen van blessures en voor het vermogen om tijdens je trainingen met meer kracht, kracht en afstand te werken”, zegt ze. De zeemeerminlift zorgt ervoor dat je je heupen verplaatst door hun volledige bewegingsbereik, waardoor ze efficiënt werken tijdens de komende training. Gerelateerde lezing Dit 4-weekse mobiliteitstrainingsplan maakt bewegen gemakkelijker en verlicht gewrichtspijn Advertentie