Door zittend halteroefeningen te doen, worden uw gewrichten ontlast en kunt u kracht opbouwen.
Als u beperkte mobiliteit heeft, zijn low-impact trainingen een uitstekende manier om spieren op te bouwen zonder uw gewrichten extra te belasten. Het gebruik van een stoel om te gaan zitten is een veilige en effectieve manier om meerdere spiergroepen te trainen en tegelijkertijd de houding en het bewegingsbereik te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen.
In feite is de voortgang van zittende naar staande posities bij oefeningen een goede maatstaf voor uzelf naarmate u uw mobiliteit verbetert en sterker wordt. Zittende krachtoefeningen zorgen er niet alleen voor dat u de juiste spiergroepen gebruikt, maar het dient ook als een belangrijke fysieke ondersteuning voor het oefenen van de juiste bewegingsovergang.
Als je bijvoorbeeld een squat uitvoert, moet je je bilspieren gebruiken om plaats te nemen en weer op te staan. Als je een zittende overhead-press doet, leer je hoe je je kern- en bovenlichaamspieren kunt rekruteren om het gewicht boven je hoofd te duwen, in plaats van te vertrouwen op je onderlichaam.
Hier is een haltertraining van 20 minuten die je volledig zittend kunt doen. Probeer voor een extra uitdaging een stabiliteitsbal te gebruiken in plaats van een stoel. Het zal je helpen een goede houding te oefenen en ervoor te zorgen dat je je core gebruikt.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaatsing 1: Seated Dumbbell Curl
Stelt 3 Rep. 10 Body Part Arms in
- Ga rechtop op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond op een comfortabele afstand van elkaar. Houd in elke hand een halter aan uw lichaam vast, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Buig de halters langzaam naar uw schouders terwijl u de handpalmen ronddraait totdat ze naar u toe wijzen. Je ellebogen mogen slechts een klein beetje bewegen terwijl je de handpalmen tijdens de beweging draait.
- Houd een tel van één vast voordat u de halters langzaam weer naar de startpositie laat zakken.
- Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Toon instructies
Verplaats 2: Arnold Press
Stelt 3 Rep. 10 Schouders van het lichaamsdeel in
- Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de grond op een comfortabele afstand van elkaar. Houd een halter in elke hand op borsthoogte met uw handpalmen naar u toe gericht.
- Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je handen draait totdat je handpalmen naar voren wijzen.
- Eindig bovenaan met je ellebogen licht gebogen. Je armen moeten in een gebogen booghoek zijn. De lichte buiging in de ellebogen ontlast de gewrichten en banden.
- Houd een seconde vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Deze oefening is uitgevonden door Arnold Schwarzenegger, vandaar de naam. Als u niet de beweeglijkheid van het gewricht heeft om de handpalmen naar voren te draaien tijdens het uitvoeren van de oefening, doe dit dan zonder uw handpalmen te draaien en druk de halters recht boven uw hoofd met uw handpalmen naar u toe gericht tijdens de beweging. Zodra uw gewrichtsmobiliteit toeneemt, zou u in staat moeten zijn om naar deze variatie over te gaan.
Verplaats 3: zittende gebogen rij
Stelt 3 Rep. 10 Body Part Back in
- Ga op de stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Scharnier naar voren op de heupen zodat je rug plat is en evenwijdig aan de grond (of zo dicht mogelijk parallel mogelijk). Strek uw armen naar de grond – zonder deze aan te raken – en houd de halters voor uw gezicht.
- Roei de halters naar de zijkanten van je ribbenkast, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt en houd uw nek op één lijn met uw rug.
- Houd de bovenkant een seconde vast voordat u de halters langzaam terugbrengt naar de startpositie.
- Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Toon instructies
Verplaatsing 4: zittende haltertriceps-extensie
Stelt 3 Rep. 10 Body Part Arms in
- Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de grond op een comfortabele afstand van elkaar. Houd een halter vast met uw linkerhand met uw handpalm naar de achterkant van uw hoofd gericht en strek dan uw arm volledig uit zodat het gewicht boven uw hoofd hangt. U kunt helpen om uzelf te stabiliseren door uw rechterhand op de voorkant van uw buik te plaatsen.
- Buig langzaam bij de elleboog en laat de halter achter uw hoofd zakken totdat deze zich op dezelfde hoogte bevindt als uw oor (of zo laag mogelijk), waarbij u een hoek van 90 graden maakt met uw linkerarm.
- Pauzeer even en druk dan het gewicht terug boven je hoofd. Zorg ervoor dat je aan de bovenkant van de beweging een lichte buiging hebt bij de elleboog.
- Voltooi 10 tot 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Tip
Als je moeite hebt om de halter achter je hoofd te laten zakken vanwege mobiliteitsproblemen, kun je deze oefening doen door de halter voor je gezicht te laten zakken. Doe wat comfortabel aanvoelt en zet nooit een beweging voort als u enig ongemak voelt.
Verplaatsing 5: zittende halterkuit heffen
Sets 3 Rep. 12 Body Part Legs
- Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de grond op een comfortabele afstand van elkaar. Zet de dumbbells rechtop op je knieën of laat ze horizontaal over je knieën rusten. Doe wat u prettiger vindt.
- Til langzaam je hielen van de grond, kom zo hoog mogelijk op je tenen en knijp je kuiten aan de bovenkant van de beweging.
- Houd een seconde vast voordat je je hielen weer op de grond laat zakken naar de startpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Om de rek en flexibiliteit van de kuitspieren te vergroten, kun je een doosje, een yogablok of wat boeken op de grond zetten. Plaats de ballen van je voeten op de rand en laat je hielen zo ver mogelijk op de grond vallen voordat je ze optilt en zo hoog mogelijk op je tenen komt. Dit wordt als één herhaling beschouwd voordat je de ballen van je voeten weer op de grond laat vallen voor de volgende herhaling.