Velen van ons krijgen niet genoeg magnesium binnen – dit is wat u moet weten over deze voedingsstof

Magnesium wordt onder meer in bladgroenten aangetroffen, en velen van ons missen het merkteken op dit belangrijke mineraal.

Magnesium is steeds populairder geworden in de wellnesswereld – en met goede reden.

Het mineraal is betrokken bij honderden (ja, honderden) enzymatische reacties in het lichaam, waardoor het een belangrijke speler is bij het uitvoeren van kritieke functies zoals onder meer de bloedsuikerspiegel en de spier- en zenuwfunctie.

Ondanks hoe belangrijk magnesium is, wordt het beschouwd als een van de tekorten aan voedingsstoffen, wat betekent dat veel Amerikaanse volwassenen er niet genoeg van consumeren, volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. Met andere woorden, de meesten van ons zouden er goed aan doen om meer magnesium binnen te krijgen uit gezonde, hele voedingsmiddelen.

Hieronder leggen we uit welke gezondheidsvoordelen magnesium op tafel brengt, waar we het mineraal in voedsel kunnen vinden en wat er gebeurt als we er te veel of te weinig van krijgen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in ons lichaam, dus het is niet verwonderlijk dat het veel cruciale rollen speelt.

“Magnesium is een mineraal dat deel uitmaakt van het botopbouwteam, samen met calcium en vitamine D”, zegt Frances Largeman-Roth, RDN en auteur van Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

“ Het is ook essentieel om het hart gezond te houden, aangezien het nodig is voor spiercontractie en ontspanning.”

Hoewel het mineraal betrokken is bij de chemische routes die energie in het lichaam produceren, is het ook bekend dat het rust brengt.

“Magnesium is nodig voor het activeren van ATP (of adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron in het lichaam”, merkt Largeman-Roth op. “Het is ook betrokken bij de slaap-waakcyclus.”

Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen?

Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!

Hoewel het standaard Amerikaanse dieet vaak een tekort aan magnesium bevat, is het mineraal eigenlijk niet moeilijk te verkrijgen; het is vrij eenvoudig om magnesiumrijk voedsel op je bord te zetten (avocado is er tenslotte een van).

Ook leuk: de meeste voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zijn geweldige bronnen van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals darmvriendelijke vezels en plantaardige eiwitten.

Hoeveel magnesium per dag u nodig heeft

Dit is hoeveel magnesium u dagelijks zou moeten krijgen, volgens de National Institutes of Health (NIH).

Gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden

Leeftijd

Mannetje

Vrouw

Zwangerschap

Borstvoeding

Bron: National Institutes of Health

Magnesium voedingsmiddelen

Je kunt dit mineraal uit een verscheidenheid aan plantaardig voedsel halen. De belangrijkste voedselbronnen van magnesium, volgens de NIH, zijn onder meer:

• Amandelen: 80 mg, 19% ADH in 1 ounce
• Spinazie: 78 mg, 19% ADH in ½ kopje (gekookt)
• Cashewnoten: 74 mg, 18% ADH in 1 ounce
• Sojamelk: 61 mg, 15% ADH in 1 kopje
• Zwarte bonen: 60 mg, 14% ADH in ½ kopje (gekookt)
• Edamame: 50 mg, 12% ADH in ½ kopje (gekookt)
• Pindakaas: 49 mg, 12% ADH in 2 eetlepels
• Gebakken aardappel met schil: 43 mg, 10% ADH

Andere voedingsmiddelen met magnesium zijn bruine rijst, havermout, bananen, bepaalde soorten vis en avocado.

Als je meer magnesium op je bord wilt leggen, probeer dan deze romige dadels met amandelboter of een avocado- en edamame-tartine voor een vleugje hart-gezond vet en plantaardig eiwit.

Voor iets substantiëler, probeer deze ontbijtnacho’s die zijn gemaakt met magnesiumrijke zwarte bonen.

De voordelen van magnesium

1. Het helpt botten sterk te houden

Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten. Net als calcium helpt magnesium de botmineraaldichtheid te behouden en de structuur en kracht van de botten te versterken, volgens de NIH.

Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat magnesiumtekort in verband wordt gebracht met een groter risico op osteoporose, volgens het Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Het helpt een gezonde bloeddruk te bevorderen

Magnesium kan bloeddrukverlagende of bloeddrukverlagende effecten hebben dankzij het vermogen om de bloedvaten te ontspannen, aldus Harvard Health Publishing.

Bovendien suggereert onderzoek dat magnesiumsuppletie een gunstige interventie kan zijn voor mensen met hoge bloeddruk.

Sommige klinische onderzoeken hebben een negatieve correlatie aangetoond tussen serummagnesiumspiegels en diastolische bloeddruk, volgens een meta-analyse van augustus 2016 in het tijdschrift Hypertension . De onderzoekers concluderen dat magnesiumsuppletie de bloeddruk kan helpen verlagen.

3. Het is gekoppeld aan het handhaven van de bloedsuikerspiegel

Magnesium speelt een rol bij reacties in het lichaam die de insulinesecretie en gevoeligheid reguleren en op hun beurt de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Bovendien is een hogere magnesiuminname via de voeding in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en is aangetoond dat 25 tot 38 procent van de mensen met diabetes type 2 hypomagnesiëmie of lage magnesiumspiegels in het bloed hebben, per september 2013 PLOS One -studie.

Als zodanig wordt verondersteld dat adequate magnesiumgehaltes kunnen helpen bij het voorkomen of beheersen van diabetes type 2 door de bloedsuikerspiegel te verlagen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Wat u moet weten over magnesiumtekort

Een laag magnesiumgehalte kan iemands risico op een verscheidenheid aan aandoeningen verhogen, waaronder migraine, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer, volgens een recensie uit september 2015 in het tijdschrift Nutrients.

Dit is waarom dat problematisch is: “De National Health and Nutrition Examination Survey ontdekte dat bijna 45 procent van de Amerikanen niet genoeg magnesium binnenkrijgt via hun dieet”, vertelt Largeman-Roth aan morefit.eu.

Dat betekent dat bijna de helft van de bevolking de essentiële voedingsstof misloopt – en daardoor mogelijk het risico op chronische ziekten vergroot (hoewel hier waarschijnlijk ook andere factoren een rol spelen).

Magnesiumtekort kan volgens de NIH leiden tot:

• Hoge bloeddruk
• Verminderde insulinegevoeligheid en glykemische controle
• Verlies van eetlust
• Vermoeidheid
• Zwakheid
• Spierkrampen
• Afwijkingen van het hartritme
• Epileptische aanvallen
• Extra verstoringen van de elektrolyten (laag calcium, laag kalium)

OK, dus wie loopt het meeste risico op magnesiumtekort?

“Aangezien het mineraal voornamelijk wordt aangetroffen in volle granen, bonen, noten en zaden, krijgen mensen die geen goed afgerond dieet volgen mogelijk niet genoeg magnesium”, zegt Largeman-Roth.

“Personen met alcoholisme, diabetes, gastro-intestinale aandoeningen of die meerdere medicijnen gebruiken, lopen mogelijk ook risico op een tekort.”

Oudere volwassenen lopen over het algemeen een verhoogd risico op magnesiumtekort omdat ze het mineraal niet zo goed opnemen als jongere volwassenen en ook de neiging hebben om er meer van uit te scheiden via de nieren, volgens de NIH.

Wat gebeurt er als u te veel magnesium krijgt?

“Bij gezonde mensen is er geen risico dat ze te veel magnesium uit de voeding binnenkrijgen, omdat het teveel via de urine door onze nieren wordt uitgescheiden”, zegt Largeman-Roth.

“Hoge doses magnesium uit supplementen of medicijnen (zoals laxeermiddelen) kunnen echter diarree veroorzaken.”

Voor volwassenen van 19 jaar en ouder is de toelaatbare bovengrens van inname (UL) voor aanvullend magnesium 350 milligram per dag (dus zorg ervoor dat uw supplement niet meer dan dit bevat, als u er een gebruikt). ).

Gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met het consumeren van meer dan de UL voor magnesium zijn onder meer:

• Diarree
• Misselijkheid
• Braken
• Buikkrampen
• Hypotensie of lage bloeddruk
• Spier zwakte
• Depressie
• Ademhalingsproblemen
• Onregelmatige hartslag
• Hartstilstand

Magnesium Geneesmiddelinteracties en risico’s

Van magnesiumsupplementen is aangetoond dat ze een wisselwerking hebben met veelgebruikte medicijnen, waaronder bisfosfonaten voor de behandeling van osteoporose, antibiotica zoals tetracyclines en chinolonen, lis- en thiazidediuretica en protonpompremmers zoals Nexium, onder andere, volgens de NIH.

Volgens een onderzoek uit april 2016 in Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism kunnen sulfonylureumderivaten voor diabetes ook reageren met magnesium.

Bisfosfonaten en antibiotica moeten ten minste twee uur na magnesiumsupplementen worden ingenomen om te voorkomen dat het mineraal hun absorptie en daaropvolgende activiteit vermindert.

Lus- en thiazidediuretica, evenals PPI’s, kunnen de uitscheiding van magnesium bevorderen, wat mogelijk kan leiden tot hypomagnesiëmie.

Kaliumsparende diuretica, zoals Aldactone, kunnen daarentegen de magnesiumverwijdering uit het lichaam verlagen en zo hoge magnesiumspiegels in het bloed bevorderen.

Over het algemeen is het belangrijk dat zorgverleners de magnesiumstatus controleren van personen die een van de bovenstaande medicijnen gebruiken.

Waar u op moet letten in een magnesiumsupplement

“Elk supplement moet gemakkelijk in te nemen zijn en goed worden verdragen, wat betekent dat het je maag niet van streek maakt”, zegt Largeman-Roth.

En het is altijd belangrijk om supplementen te kiezen die zijn gemaakt door gerenommeerde merken. Bonuspunten als ze door derden zijn getest en de huidige goede productiepraktijken van de FDA volgen.

Als het om magnesiumsupplementen gaat, zijn er verschillende vormen op de markt. Magnesiumcitraat is bijvoorbeeld de vorm die het vaakst wordt aanbevolen voor het beheersen van constipatie, volgens Michigan Medicine.

Magnesiumoxide wordt daarentegen vaak aangeprezen vanwege zijn vermogen om symptomen van indigestie, zoals brandend maagzuur, te verlichten, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.

Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u een magnesiumsupplement aan uw dagelijkse routine toevoegt. Het consumeren van een magnesiumsupplement zonder een geconstateerd tekort kan leiden tot nadelige symptomen die samenhangen met overmatige inname.

Hieronder vindt u de beste magnesiumsupplementen volgens de tests van Consumer Lab.

Beste magnesiumsupplementen

• Vitacost Magnesium ($ 6,99, vitacost.com)
• Swanson gechelateerd magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• Nutricology Magnesiumchloride-vloeistof ($ 18,48, Amazon.com)