U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Net als pindakaas en chocolade, worden sommige dingen nog beter als ze worden gecombineerd. Dat is het geval voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die cardio- en krachttraining combineert – je verbrandt calorieën en bouwt spieren op in een enkele zweetsessie.
Het wordt beter: omdat HIIT zo intens is, blijf je calorieën verbranden, zelfs nadat je training is voltooid, volgens de American Council on Exercise.
Het enige dat je nodig hebt, is een paar meter ruimte voor deze dynamische HIIT-workout met lichaamsgewicht, ontworpen door Holly Rilinger, personal trainer, Nike master trainer en bedenker van The LIFTED Program. De routine wisselt af tussen uitdagende bewegingen van het hele lichaam en cardio, maar je kunt het aanpassen aan elk fitnessniveau.
“[Deze training] geeft je de mogelijkheid om de werkcapaciteit aan te passen en zo hard mogelijk te gaan”, zegt ze.
Volg mee terwijl Rilinger deze zware maar lonende training demonstreert.
Maak van 2021 uw jaar, op uw manier
U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet bij je passen. Lees hier alle details over onze januari-uitdaging.
Begin met een moment van mindfulness
Mindfulness is een belangrijk onderdeel van de fitnessstrategie van Rilinger. “Al heel vroeg realiseerde ik me dat mijn mentale spel net zo sterk moest zijn als mijn fysieke spel”, zegt ze.
Voordat je aan deze training begint – of een van de Rilinger-programma’s voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging – volg je deze 2 minuten durende meditatie om je te helpen aanwezig te blijven en het meeste uit elke beweging te halen.
Hoe u deze 20 minuten durende cardio- en krachttraining HIIT doet
Voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging ontwierp Rilinger een progressie van vier weken, zodat je trainingen de hele maand moeilijker (en je wordt) sterker worden. Elke week verkort u uw rustperiode met een paar seconden.
|
Week 1 |
30 seconden |
30 seconden |
|
Week 2 |
35 seconden |
25 seconden |
|
Week 3 |
40 seconden |
20 seconden |
|
Week 4 |
45 seconden |
15 seconden |
Ongeacht de week blijven drie dingen altijd hetzelfde als je deze training doet: je begint altijd met 60 seconden joggen op zijn plaats om op te warmen, je fietst altijd drie keer door het circuit en je zult altijd willen om daarna een paar minuten uit te rekken om af te koelen.
De training
- Jump Squat: zwaai met je armen terwijl je springt om je omhoog te helpen, zegt Rilinger. (Als je niet kunt of wilt springen, doe dan een standaard squat.)
- Bicycle Crunch: houd deze beweging langzaam en weloverwogen, zegt Rilinger. Houd indien mogelijk uw schouders de hele tijd van de grond.
- Skater: maak veel ruimte vrij, zodat je zij-aan-zij-sprongen groot en krachtig kunnen zijn, in plaats van delicaat en danserachtig, zegt ze.
- Afwisselende knieaandrijving: houd uw ogen naar voren gericht tijdens deze krachtige sprongbeweging.
- Shuffle in drie stappen: breng uw knieën omhoog terwijl u afwisselend drie stappen naar links maakt, gevolgd door drie stappen naar rechts.
- Crab Toe Touch: als het optillen van je heupen te moeilijk is, houd je billen dan op de grond.
- Cross-Body Climber: terwijl je snel wilt gaan in deze beweging, moet je vorm niet opofferen voor snelheid. Vertraag als dat nodig is, zegt Rilinger.
Tip
Koel af door elke gewenste vier strekoefeningen elk 30 seconden vast te houden. Concentreer u op gebieden die krap aanvoelen.
Meer HIIT-trainingen waar we van houden
- Verlicht calorieën met deze 12 minuten durende HIIT-training voor het hele lichaam – geen apparatuur nodig
- Bouw spieren op en verbrand calorieën met deze 10 minuten durende HIIT-training met halter
- Verscheur je buikspieren met deze 20 minuten durende HIIT-training
- De perfecte 10 minuten durende HIIT-training met halter voor een gevormd bovenlichaam