Vinyasa yoga stroomt als choreografie. Terwijl je van pose naar pose danst, synchroniseer je je ademhaling met je bewegingen voor een sneller tempo dan sommige zachtere vormen van yoga.
Maar net als bij andere soorten yoga, biedt een Vinyasa-flow nog steeds de perfecte gelegenheid voor een meer bewuste training. En om dat te doen, nodigt yoga-instructeur en meditatiespecialist Hailey Lott je aan het begin van deze sessie van 20 minuten uit om na te denken voordat je aan de slag gaat.
‘Stem af op je’ waarom ‘,’ zegt ze. “Waarom heb je deze video aangezet, waarom ben je hier, waarom ben je klaar om je lichaam te bewegen?”
Lott moedigt je aan om tijdens je oefening op die intentie terug te komen – vooral als de routine steeds uitdagender wordt. Toch zullen zelfs nieuwe yogi’s deze training leuk vinden; ze biedt tal van aanpassingen voor de meer intense houdingen.
Dus pak een mat en concentreer je op je “waarom” terwijl je uitrekt en opnieuw uitrekt tijdens deze beginnersvriendelijke flow.
Mat nodig?
Bekijk onze selectie voor de vijf beste milieuvriendelijke yogamatten.
De training
Lott begeleidt je vloeiend van de ene pose naar de andere. Als het tempo uitdagend aanvoelt, pauzeer dan de video indien nodig.
- Zittende positie: zit comfortabel en reflecteert zichzelf.
- Cat-Cow: stapel uw schouders boven uw polsen en uw heupen boven uw knieën.
- Barrel Roll: “Dit is waar je een beetje plezier kunt beleven en echt begint te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft”, zegt Lott.
- Rijg de naald in: druk iets dieper in uw geplante handpalm en trek uw andere arm verder onder uw borst om de schouderrek te intensiveren.
- Neerwaartse hond: uw eerste neerwaartse hond kan een beetje stijf aanvoelen, dus buig uw knieën en trap met uw voeten als dat nodig is.
- Beenlift: til hiel per keer op naar het plafond, maak cirkels met de knie of breng deze naar de borst om je heupen te openen.
- Voorwaartse vouw: plaats uw voeten naar de voorkant van de mat, kom in een brede voorwaartse vouw en laat uw bovenlichaam naar de grond zakken.
- Berghouding: sta rechtop en “neem even de tijd om je ‘waarom’ weer aan te boren”, zegt Lott.
- Doelpositie: open uw borst terwijl u uw armen in twee rechte hoeken laat zakken.
- Plank: met de handpalmen en schouders gestapeld, verplaats je gewicht naar voren en trek je buikspieren samen.
- Modified Chaturanga : Houd uw knieën op de grond terwijl u uw borst laat zakken.
- Baby Cobra: met je heupen geroot en handpalmen in lijn met je borst, druk in je handen om op te tillen.
- Kinderhouding: “Ga even naar beneden om hier te pauzeren en te resetten”, zegt Lott.
- Neerwaartse hond: gebruik je adem om hier opnieuw te centreren.
- Voorwaartse vouw: kom terug in een voorwaartse vouw en breng je handpalmen naar die van jou. Met een platte rug, halverwege optillen.
- Doelpositie: adem in terwijl je naar het plafond reikt en adem uit terwijl je je armen laat zakken.
- Low Lunge (Left): met je linkervoet naar voren, strek je armen omhoog. Breng ze vervolgens terug naar de doelpaalpositie terwijl je dieper in de uitval zakt.
- Heupstrekking (links): plant beide handpalmen in uw linkervoet voor een diepe rek in de rechterheup.
- Herhaal stap 10 tot en met 16.
- Lage uitval (rechts): concentreer u op het afstemmen van uw ademhaling op de beweging van uw armen en benen.
- Heup stretch (rechts): “Verleng je uitademing, gebruik de adem niet alleen om je geest te verankeren, maar laat je zenuwstelsel ook echt in een staat van rust vallen”, zegt Lott.
- Herhaal stap 10 t / m 14.
- Hoge boot: Houd ofwel beide voeten op de grond en uw handen achter uw knieën, of til uw voeten op voor een extra buikuitdaging.
- Brug: werk tot een volledige glute-brugpositie met uw heupen naar het plafond opgetild, armen langs uw lichaam.
- Spinal Twist: met gebogen knieën, laat u uw benen langzaam naar beide kanten zakken. “Adem in op deze prachtige ruggengraat, en als je een beetje meer wilt, kijk je misschien over je schouder”, zegt Lott.
- Savasana: vind uw meest comfortabele rustpositie op de grond.
- Zittende positie: als u klaar bent, gaat u weer zitten en drukt u uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst. Beëindig je oefening door na te denken over waar je dankbaar voor bent, zegt ze.
Tip
Pauzeer de video om zoveel tijd door te brengen als je wilt om te ontspannen in Savasana, zegt Lott. Ze raadt minstens 5 minuten aan.
Meer yoga-trainingen waar we van houden
- De perfecte aardende yogastroom van 15 minuten voor beginners
- Een yoga- en wandeltraining van 30 minuten om calorieën te verbranden en overal sterker te worden
- Ontspan strakke schouders met deze 20 minuten durende yogastroom