Vorm je armen en schouders met deze drop-set haltertraining van 20 minuten

Deze drop-set dumbbell-training zal uw biceps, triceps en schouders versterken en versterken.Image Credit: milan2099 / E + / GettyImages

Natuurlijk, het uitzoeken van je one-rep max is een geweldige manier om je kracht tot het uiterste te drijven en te zien hoeveel je daadwerkelijk kunt tillen, maar als alles is gezegd en gedaan, komt de echte test van je spieruithoudingsvermogen en kracht uit hoeveel herhalingen die u kunt voltooien met een zware set gewichten. Dat is waar drop-set trainingen binnenkomen.

Een drop-set training houdt in dat je een oefening doet met een bepaald gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm, en vervolgens herstelt zo lang als nodig is om dezelfde oefening te doen met een lichtere set gewichten voor ongeveer veel herhalingen mogelijk. Zie het als de AMRAP van krachttraining.

Deze dumbbell-training voor het bovenlichaam is de perfecte introductie tot drop-set-training. Gebouwd door Carolina Araujo, een gecertificeerde personal trainer, richt deze training zich op de armen en schouders en verhoogt de spiertonus in slechts 20 minuten – alles wat je nodig hebt is een zware en een lichte set dumbbells. Zorg ervoor dat u een gewicht kiest waarmee u de volgende oefeningen met een goede vorm kunt voltooien voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Verplaats 1: Dumbbell Shoulder Press

Sets 4 Rep. 12 Type Kracht Lichaamsdeel Schouders

1. Begin staan ​​of zitten met een platte rug, je voeten op de grond geworteld en met een halter in elke hand.
2. Til de gewichten boven uw schouders op met uw ellebogen 90 graden gebogen.
3. Bij het uitademen, steun je je kern en druk je beide halters boven je hoofd, en eindig je met je biceps bij je oren.
4. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.
5. Streef ernaar om 12 herhalingen uit te voeren met een zwaar of matig gewicht.
6. Ruil je dumbbells voor een paar dat de helft van dat gewicht is en voer 20 herhalingen uit, of zoveel mogelijk herhalingen als je kunt met een goede vorm voor de volgende ronde.

Toon instructies

Beweging 2: Lateraal heffen met enkele arm, halter

Sets 4 Reps 20 Type Kracht Lichaamsdeel Schouders

1. Ga staan ​​met een halter in uw rechterhand aan uw zijde en plaats uw linkerhand op uw heup.
2. Houd uw kern vast en til het gewicht op uw zij tot het schouderhoogte bereikt.
3. Verlaag het gewicht langzaam naar de uitgangspositie.
4. Voer aan elke kant 10 herhalingen uit voordat je de set laat vallen met de volgende oefening.

Toon instructies

Verplaatsing 3: Dumbbell Lateral Raise

Sets 4 Reps 20 Type Kracht Lichaamsdeel Schouders

1. Ga staan ​​met een lichte halter in elke hand, armen langs je lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
2. Houd uw kern vast en til de gewichten op naar uw zij tot ze schouderhoogte bereiken.
3. Verlaag de gewichten langzaam naar de startpositie.
4. Voltooi 20 herhalingen.
5. Pak een lichtere set dumbbells voor de volgende ronde.

Toon instructies

Tip

Gebruik uw lichaam niet om uw momentum te vergroten terwijl u uw zijwaartse verhogingen uitvoert, raadt Araujo aan. Als je merkt dat je op en neer stuitert om de gewichten omhoog te krijgen, kies dan voor een lichtere set dumbbells of probeer deze beweging knielend te doen.

Verplaats 4: Dumbbell Curl to Press

Sets 4 Rep. 12 Type Kracht Lichaamsdeel [“Armen”, “Schouders”]

1. Ga staan ​​met een matig paar dumbbells in elke hand en je voeten op heupbreedte.
2. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en buig de gewichten tot schouderhoogte.
3. Draai je handpalmen zodat ze naar buiten wijzen en druk de gewichten vervolgens recht omhoog over je schouders.
4. Keer de beweging om en breng de gewichten terug op schouderhoogte.
5. Draai je handpalmen naar binnen en laat de gewichten met controle zakken.
6. Nadat je 12 herhalingen hebt voltooid, ruil je voor een lichtere set gewichten en herhaal je deze beweging voor 20 herhalingen, of zo veel mogelijk herhalingen met een goede vorm voor de volgende ronde.

Toon instructies

Tip

Terwijl u de gewichten boven uw hoofd drukt, houdt u uw kern stevig en bilspieren strak om te voorkomen dat uw onderrug overkoepelt.

Verplaatsing 5: Liggende triceps-extensie met halter

Sets 4 Reps 10 Type Kracht Body Part Arms

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond een paar centimeter van je achterste af. Houd een halter in elke hand en strek je armen recht omhoog met de ellebogen over je schouders en handpalmen naar elkaar toe gericht.
2. Buig je ellebogen om de halters naar beide kanten van je hoofd te laten zakken, en stel je voor dat je armen over een onzichtbare staaf haken die aan je ellebogen is bevestigd.
3. Strek je ellebogen om de gewichten terug naar de startpositie te drukken.
4. Voer 10 herhalingen uit met matige gewichten.
5. Ruil voor een lichtere set dumbbells en herhaal deze oefening voor 20 herhalingen, of zoveel mogelijk herhalingen als je kunt met een goede vorm voor de volgende ronde.

Toon instructies

Verplaats 6: Triceps Push-Up

Sets 4 Rep. 8 Type Kracht Lichaamsdeel [“Armen”, “Abs”, “Borst”]

1. Begin op een hoge plank met je core en bilspieren ingeschakeld. Je handpalmen moeten net binnen je schouders worden geplant en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hielen.
2. Buig uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw romp en laat uw lichaam naar de grond zakken.
3. Knijp op de weg naar beneden je schouderbladen samen.
4. Als je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk dan op de grond en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de beginpositie.
5. Voer 8 herhalingen uit met een goede vorm.
6. Laat je knieën zakken en voer zo veel mogelijk herhalingen uit vanuit deze gewijzigde positie voor de volgende ronde.

Toon instructies