Minder beschikbaar zijn op al uw apparaten kan u helpen uw tijd terug te winnen en uw humeur te ondersteunen.Image Credit: morefit.eu Creative
Vindt u dat u zich haast om te reageren op een e-mail zodra u uw inbox hoort pingen? Of misschien heb je de gewoonte om buiten kantooruren te werken, of als eerste na het wakker worden door meerdere sociale-mediaplatforms te scrollen.
Video van de dag
We leven inderdaad een groot deel van ons leven online. Uit een rapport van maart 2021 van het Pew Research Center bleek dat 31 procent van de Amerikaanse volwassenen bijna constant online is en 48 procent meerdere keren per dag online.
Advertentie
Maar 24/7 online beschikbaar zijn kan een negatieve invloed hebben op uw geestelijke gezondheid, een fenomeen dat ‘digitale burn-out’ wordt genoemd. Dit is wat digitale burn-out is, hoe het je kan beïnvloeden en hoe je ermee om kunt gaan.
Tip
Voel je je overweldigd of uitgeput? Probeer dit 7-daagse Kickstart-plan om een burn-out te overwinnen.
Wat is digitale burn-out?
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is burn-out het gevolg van chronische onbeheerde stress op de werkplek. En wanneer je teveel schermtijd mixt met de verwachting dat je altijd online beschikbaar moet zijn, kan dat leiden tot een eigen versie van het probleem.
Advertentie
Voer digitale burn-out in, die volgens McLean Hospital verwijst naar de gevoelens van angst, uitputting en apathie veroorzaakt door te veel tijd doorbrengen op digitale apparaten. Enkele tekenen en symptomen van digitale burn-out zijn:
- Slaapproblemen zoals aanhoudende problemen om in slaap te vallen of slaap die steeds minder rustgevend aanvoelt
- Verminderde energie
- Fysieke effecten zoals pijn op de borst
Werken op afstand is een veelvoorkomende bron van digitale burn-out (soms digitale overbelasting genoemd), maar je kunt het ook ervaren als je werk weinig of geen technologie vereist. Andere oorzaken van digitale burn-out zijn onder meer:
Advertentie
- Te veel tijd online doorbrengen zonder regelmatige pauzes
- Te veel informatie online consumeren
- Multitasken op verschillende apparaten
Na verloop van tijd kan deze vermoeidheid leiden tot langdurigere psychische problemen. “Digitale overbelasting is gekoppeld aan psychische aandoeningen zoals depressie en angst en kan je over het algemeen een slecht gevoel geven over jezelf”, zegt Ajita Robinson, PhD, rouw- en traumatherapeut en auteur van The Gift of Grief .
In feite kan een burn-out in je virtuele leven leiden tot uitputting buiten de computer. “Digitale overbelasting leidt tot mentale burn-out”, zegt Emily Pardy, LMFT, een gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut en gecertificeerde perinatale geestelijke gezondheidszorg. “Alleen al de schermtijd belast onze ogen en geest.”
Advertentie
Hoe weet je of je een digitale burn-out hebt?
Voel je je uitgeput of overweldigd, maar weet je niet zeker of schermen de oorzaak zijn van je vermoeidheid? Volgens de Mayo Clinic zijn hier tekenen dat je digitale burn-out ervaart door werken op afstand:
- Het gevoel hebben dat je altijd online moet zijn en dat je aan het eind van de dag niet de stekker uit het stopcontact kunt halen
- Moeite om werk en privé te scheiden
- Het gevoel hebben dat je extra uren moet werken om jezelf te bewijzen
Hoe ermee om te gaan?
Grenzen stellen is een belangrijke manier om een burn-out van welke aard dan ook te verlichten of te voorkomen. En digitale burn-out is niet anders, daarom is het belangrijk om regels en limieten te stellen waarmee je een gezonde relatie met technologie kunt onderhouden.
“Eenvoudige praktijken, zoals het uitschakelen van meldingen of het verplaatsen van een app van het scherm aan de voorkant van je telefoon naar een andere, kunnen gezonde barrières creëren om jezelf te controleren”, zegt Pardy. “Het is prima om nog steeds met deze apps bezig te zijn, maar je wilt ervoor kiezen en je gesterkt voelen door opzettelijk de technologie te selecteren in plaats van er uit gewoonte naar te handelen.”
Zo creëer je die grenzen:
1. Tijdslimieten instellen
“Het is van vitaal belang om tijdslimieten te stellen met onze digitale consumptie”, zegt Pardy. Maar dat kan moeilijk zijn als je een overvolle e-mailinbox hebt, niet-aangevinkte meldingen op sociale media en een dreigende deadline voor je werk.
Onthoud daarom dat u apps niet volledig hoeft te verwijderen – wees gewoon bewuster over hoeveel tijd u op uw apparaten doorbrengt.
Tip
Gebruik uw apparaten om u te helpen grenzen te stellen door te bekijken hoeveel tijd u aan apps besteedt, doelen voor schermtijd in te stellen en ‘Niet storen’-functies te gebruiken. Als je een Android-telefoon hebt, kun je deze functies vinden in de tool Digitaal Welzijn. Als je een iPhone hebt, gebruik dan de instelling Schermtijd.
2. Schakel uw meldingen uit
Als u uw meldingen na een bepaald punt van de dag uitschakelt, kunt u uw tijd terugwinnen. Robinson raadt bijvoorbeeld aan om de functie “Niet storen” van uw telefoon te gebruiken, uw Slack-meldingen te pauzeren en uw e-mailinbox aan het einde van de werkdag te snoozen.
Als een taak of een geliefde echt je energie en aandacht vereist, dan is het oké om eraan te besteden. Maar als je van elke melding een urgente prioriteit maakt, word je minder beschikbaar voor de dingen waar je blij van wordt.
3. Communiceer
Om ervoor te zorgen dat onze digitale grenzen (en alle grenzen) door anderen worden gerespecteerd, moeten we ze communiceren.
“Het is oké om mensen te vertellen dat je niet beschikbaar bent”, zegt Robinson. “Alleen omdat je vrije tijd hebt, wil nog niet zeggen dat je beschikbaar bent.”
De sleutel is om assertief maar vriendelijk te zijn, zodat u prioriteit geeft aan uw behoeften en tegelijkertijd uw professionele en persoonlijke relaties op peil houdt.
Bijvoorbeeld: “Als je gewoon stopt met het beantwoorden van sms’jes, is dat een te harde boodschap naar je collega’s of geliefden”, zegt Pardy. In plaats daarvan stelt ze voor om in dit scenario iets te zeggen als: “Bedankt voor je begrip dat ik na het werk tijd met mijn gezin doorbreng, dus ik zal pas de volgende ochtend op sms’jes reageren.”
Wanneer je van elke melding een urgente prioriteit maakt, word je minder beschikbaar voor de dingen waar je blij van wordt.
4. Zeg Nee
Voel je comfortabel om nee te zeggen tegen mensen en situaties die je digitale grenzen niet respecteren. Dat kan betekenen dat u weigert te reageren op e-mails na werktijd of de telefoon na een bepaalde tijd opneemt.
“‘Nee’ is een volledige zin – gebruik het”, zegt Robinson. “Je bent niet verplicht om ‘ja’ te zeggen, alleen maar omdat je iets kunt doen.”
Hoe zeg je ‘nee’ op het werk
‘Nee’ zeggen op het werk is echter vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Pardy raadt aan om vooraf je digitale grenzen uit te leggen en collega’s en leidinggevenden te bedanken voor hun begrip. Het is ook belangrijk op te merken hoe iedereen zal profiteren van uw grens en eventuele angsten over een gebrek aan productiviteit weg te nemen.
Dit klinkt misschien als het volgende, zegt Pardy: “Bedankt voor uw begrip dat ik mijn e-mails na 17.00 uur niet meer zal controleren – ik waardeer echt hoe u mijn tijd met het gezin waardeert. Ik weet dat het belangrijk is dat we geen klanten laten glippen door de mazen van het net, daarom zal ik morgenochtend meteen contact opnemen, zodat onze klanten de aandacht krijgen die ze verdienen.”
5. Gun jezelf wat genade
Door grenzen te stellen om uw tijd en geestelijke gezondheid te beschermen, kunt u zich in het begin misschien schuldig voelen. Maar het is belangrijk om jezelf genade te schenken en het stellen van grenzen te beschouwen als een voortdurende oefening.
“Grenzen zijn niet vanzelfsprekend voor ons, daarom moeten we opzettelijk en selectief zijn bij het handhaven ervan”, zegt Pardy. “Zoals elke nieuwe gewoonte, kost het veel oefening om deze grenzen in ons dagelijks leven te integreren.”
In de tussentijd stelt Robinson voor om jezelf de volgende vragen te stellen als je je schuldig voelt voor het stellen van een grens:
- Wie heeft er baat bij dat u geen vrije tijd heeft?
- Wie heeft er baat bij als u uw eigen behoeften negeert?
- Wat kost het om deze grenzen niet te handhaven? Wie betaalt de kosten?
6. Focus op één taak tegelijk
Hoeveel krijg je echt gedaan als je probeert te multitasken? In plaats van te klauteren om alles tegelijk te doen, kunt u zich op één taak tegelijk concentreren om uw productiviteit te maximaliseren en stress te minimaliseren.
“Onze samenleving eist en beloont multitasking”, zegt Pardy. “Maar als je non-stop multitaskt, spreid je jezelf uit. In plaats van één taak 100 procent van je aandacht te geven, doe je uiteindelijk 10 dingen met 10 procent en voel je je vaak een mislukking in al deze dingen.”
Door je op één ding tegelijk te concentreren, kun je je manier van denken helpen herformuleren om te waarderen dat je één taak heel goed voltooit in plaats van meerdere taken halfvol te laten, zegt Pardy.
7. Apps verwijderen
Als je hebt geprobeerd tijdslimieten in te stellen en meldingen op je apparaten te pauzeren, maar moeite hebt om je aan die beperkingen te houden, is het misschien tijd om enkele apps te verwijderen.
Tenzij het een app is die je absoluut nodig hebt voor je werk of om verbonden te blijven met vrienden en familie, heb je hem waarschijnlijk niet echt nodig op je telefoon. Bedenk bijvoorbeeld of je Instagram, Twitter en TikTok echt nodig hebt op je startscherm.
Als dat niet het geval is, verplaatst u deze apps naar een minder opvallende plaats op uw telefoon, gebruikt u alleen de desktopversies van de apps of verwijdert u ze helemaal.
Advertentie