Spierherstel duurt langer naarmate je ouder wordt, omdat je spieren en pezen niet zo veerkrachtig zijn als vroeger. Image Credit: Vitapix/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Wat is spierherstel
- Waarom spierherstel moeilijker wordt met de leeftijd
- Manieren om spierherstel te ondersteunen
Naarmate je ouder wordt, voelen je trainingen de neiging om harder aan te voelen en je merkt misschien dat je meer aanhoudende spierpijn hebt of je na het sporten meer moe voelt dan vroeger.
Advertentie
Video van de dag
Maar met een beetje extra focus op je herstelgewoonten na de training en een aantal gezonde levensstijl-tweaks, kun je je trainingen blijven verpletteren zonder je zo in elkaar geslagen te voelen.
Wat is spierherstel precies?
Herstel na de training is de tijd die nodig is na een training voor spiervermoeidheid en pijn om te verdwijnen, zodat u klaar bent om opnieuw te trainen. Herstelhulpmiddelen, zoals schuimrollers, compressie -leggings en elektronische spierstimulatie -apparaten, helpen u het genezingsproces te versnellen, zodat uw spieren sterker opbouwen voor de volgende training.
Advertentie
Maar spierherstel is zoveel meer dan het gebruik van fancy gadgets en hulpmiddelen; Het gaat erom wat er in je lichaam gebeurt. Zelfs nadat uw training is voltooid, blijft uw lichaam hard werken om eiwitten in uw spieren opnieuw op te bouwen die net beschadigd waren en glycogeen aanvullen (koolhydraten de lichaamswinkels zodat het kan worden gebruikt voor energie) die u zojuist hebt uitgeput.
Advertentie
Omdat dit allemaal gebeurt, kun je je moe of pijnlijk voelen. Vertraagde spierpijn (DOMS) zal waarschijnlijk na uw training in een dag of twee plaatsvinden, vooral als u intense oefeningen hebt gedaan of nieuw bent in trainen.
Gerelateerde lezing
9 populaire workouthersteltrucs die niet echt werken
Waarom spierherstel moeilijker wordt met de leeftijd
Er zijn een handvol redenen waarom je misschien het gevoel hebt dat de spierhersteltijd is toegenomen naarmate je ouder bent geworden of dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen na een training die je nooit vroeger voelde.
Advertentie
1. Je hebt minder spiervezels
“Tijdens het verouderingsproces verliezen we de grootte van de spiervezels en het aantal spiervezels [ook bekend als sarcopenie]”, “Ellen Anderson, PT, PhD, universitair hoofddocent bij de afdeling Rehabilitatie en bewegingswetenschappen bij Rutgers bij Rutgers School of Health Professions, vertelt MoreFit.eu.
En hoewel krachttraining essentieel is om sarcopenie te vertragen, veranderen je spieren in de loop van de decennia nog steeds van nature. De snelheid van verandering hangt af van uw basisactiviteitsniveau, wat betekent dat als u consequent sporten, uw spieren in een langzamer tempo zullen veranderen dan iemand die sedentair is, zegt Meagan Jozwiak, MD, een arts voor sportgeneeskunde bij Noordwest Medicine Central DuPage Hospital .
Na verloop van tijd, als je spieren veranderen, merkt je misschien dat je niet meer dezelfde lading niet aan kunt of dat je gemakkelijker vermoeid bent. “Proberen jezelf te pushen om te doen wat je jaren geleden zou kunnen doen, is steeds meer belastend voor de spieren zelf, dus herstel is meestal langer”, zegt Dr. Jozwiak
2. Je verbinding met hersengengstelen verzwakt
Er zijn ook veranderingen in uw neuromusculaire systeem – uw hersenen en spieren die samenwerken om u te helpen oefeningen uit te voeren. Dit verband tussen je hersenen en spieren helpt je om gewicht efficiënter en effectiever te verplaatsen.
“Als je de trainingen doet die je altijd hebt gedaan, maar de grootte van je spieren is minder en je hebt minder spiervezels en neuromusculaire verbindingen, je werkt echt hard aan wat je nog hebt,” zegt Anderson.
3. Uw bindweefsels zijn zwakker
Bovendien, andere structuren en systemen in het lichaam die veranderen met de leeftijd. Bindweefsels – zoals pezen, bloedvaten, weefsels in de slagaders en weefsels rond je gewrichten – beginnen af te breken als je van nature collageen en elastine (eiwitten in bindweefsel) verliest met de leeftijd, zegt Anderson.
Dit zorgt ervoor dat uw vasculaire systeem gecompromitteerd wordt, wat resulteert in minder bloedstroom naar uw skeletspieren. En veranderingen in de pezen – die spieren hechten aan botten – in combinatie met veranderingen in spierstructuur, zijn vaak waardoor uw spieren strakker en Sorer aanvoelen, zegt Anderson.
4. Het genezingsproces van uw lichaam is vertraagd
De laatste reden: oudere volwassenen hebben een vertraagde ontstekingsreactie, dankzij leeftijdsgebonden veranderingen in uw immuunsysteem, zegt Anderson.
Wanneer er stress is op een deel van uw lichaam, begint de ontstekingsreactie van uw lichaam en stuurt meer bloed naar het gebied om witte bloedcellen en andere belangrijke componenten van het immuunsysteem te leveren om het genezingsproces te starten.
“Je wilt niet teveel ontstekingen, want dan zijn dingen gezwollen, maar je wilt net genoeg om te helpen bij het genezingsproces,” zegt Anderson. Als dit antwoord wordt uitgesteld, kan het iets langer duren voordat uw spieren en weefsels krijgen wat ze nodig hebben om te herstellen.
Gerelateerde lezing
Waarom je zo moe bent na een training en wat je eraan moet doen
6 manieren om spierherstel te ondersteunen als u ouder wordt
Je hoeft niet per se iets nieuws of anders te doen tijdens je herstelroutine na de training naarmate je ouder wordt, maar je concentreren op de regels voor rustdag die je misschien hebt genegeerd, kan het genezingsproces effectiever maken. Hier leest u hoe u spierherstel kunt versnellen.
1. Focus op voeding
Het volgen van een goed uitgebalanceerd dieet en ervoor zorgen dat je eet voor en na een trainingshulp bij het herstel van de training en houd je metabolisme neuriën, zegt Dr. Jozwiak. Dat betekent dat het eiwitten wordt opgevoerd, wat u helpt spieren en koolhydraten opnieuw op te bouwen, die u nodig hebt om uw glycogeenwinkels aan te vullen.
“Als u na uw trainingen geen optimale eiwit- en koolhydraatcombinatie krijgt, zal het u langer duren om te herstellen van een training, maar in het bijzonder een moeilijkere training” Sportwetenschap aan de Western Colorado University en American Council on Chespte Scientific Advisory Panel Lid.
Naarmate je ouder wordt, wil je misschien je eiwitinname gedurende de dag verhogen, omdat oudere mensen in het algemeen meer eiwitten nodig hebben dan ze eerder nodig hadden, zegt Anderson.
Volgens een beoordeling van juni 2016 in voedingsstoffen wordt spierweefsel gedurende de afgelopen decennia minder responsief op eiwitten, maar meer consumeren kan deze verandering helpen bestrijden. (Precies hoe veel meer is niet super duidelijk; de beste manier om te weten wat goed voor u is, is om een diëtist te raadplegen.)
2. Blijf gehydrateerd
“Over het algemeen zullen oudere volwassenen zich eerder of als een rustende toestand uitdaden, omdat hun fysiologie tegen hen werkt,” zegt Anderson. “Dus aandacht besteden aan hydratatie is belangrijk.” Experts suggereren de hele dag door hydrateren in plaats van te proberen een bosje water te puffen aan het einde van de dag wanneer je je herinnert.
Je lichaam heeft water nodig om voedsel goed af te breken om energie te creëren. Het heeft ook H2O nodig om uw lichaamstemperatuur te reguleren en het juiste bloedvolume te behouden, wat belangrijk is voor de cardiovasculaire functie. Al deze dingen kunnen rekening houden met hoe u zich voelt-en hoe u herstelt-na de training.
3. Maak tijd om te strekken
Werken aan flexibiliteit kan de stijfheid minimaliseren, zegt Anderson. De beste tijd om het te doen is na een training wanneer je spieren en pezen warm zijn en gemakkelijker strekken.
“Stretchen betekent niet noodzakelijkerwijs dat je niet pijnlijk zult zijn, maar je zult de stijfheid effectiever kunnen aanpakken als je wat flexibiliteitstraining volgt na je training,” zegt Andersons.
Houd elk stuk minimaal 30 seconden vast. Focus op de gebieden die je net hebt gewerkt en de gebieden die je kent, worden de neiging om stijf te worden, zoals je onderrug of hamstrings.
“Een kort stuk na een training kan u helpen die stijfheid te bestrijden die zich voordoet vanwege normale verouderingsveranderingen,” zegt Anderson. Verhoogde flexibiliteit en mobiliteit zullen u ook helpen om spieren en gewrichtsfunctie langer te behouden en kan u helpen beter te herstellen als u enig soort gezondheidsgeval heeft.
“Een aantal studies naar de voordelen van yoga en Tai Chi tonen aan dat ze niet alleen helpen met algemene flexibiliteit en fitness, maar ook de resultaten verbeteren voor mensen die in het ziekenhuis zijn opgenomen,” zegt Dr. Jozwiak.
4. Krijg voldoende slaap
Slaap is een ondergewaardeerd onderdeel van spierherstel, zegt Dalleck. Volgens de National Institutes of Health veroorzaakt diepe slaap de afgifte van een hormoon dat spiermassa verhoogt en helpt cellen en weefsels te herstellen.
“We besteden zoveel tijd aan het nadenken over de trainingen en voeding en compressietherapie of hitte of kou en negeren gewoon de basisprincipes van het krijgen van een goede nachtrust”, zegt hij. “Naarmate mensen ouder worden, kan slaap uitdagender zijn, dus dat zal veel dingen beïnvloeden, waaronder herstel.”
Gebrek aan slaap kan knoeien met je hormonen, met name het stimuleren van stresshormonen, zegt Dalleck.
“We beginnen verhoogde cortisol- en epinefrinespiegels te zien, en deze hormonen hebben de neiging om spieropbouw te remmen”, zegt Dalleck. Chronische slaapgebrek kan deze hormonen uit de war houden en met alles van je hartgezondheid knoeien tot je vermogen om goed te herstellen na een zware training.
5. Probeer warmte -therapie
Het behandelen van uw spieren op wat warmte na de training-zoals van een bubbelbad of sauna-kan helpen de bloedstroom naar uw spieren te vergroten, zegt Dalleck. Verhoogde bloedstroom helpt afvalproducten te verwijderen die zich tijdens het sporten ophopen en voedingsstoffen en genezende cellen naar de beschadigde spieren transporteren, zegt hij.
“Als je de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten eet, kan dat naar skeletspieren gaan en beschadigde spieren helpen repareren en glycogeen aanvullen,” zegt Dalleck. “Het komt daar sneller als er een betere bloedstroom is.”
In feite bleek uit een beoordeling van oktober 2020 in Oefening en Sport Sciences Review dat lokale hittestress uw spieren en vasculair systeem positief kan beïnvloeden na inspannende inspanning. Dalleck, die het onderwerp warmte en herstel heeft bestudeerd, zegt dat het nemen van een duik in een bubbelbad of het dragen van een saunapak na de training kan helpen om beter herstel aan te moedigen. Zolang je het veilig doet, is het het proberen waard.
Waarschuwing
Hot tubs kunnen gecontra -indiceerd zijn voor mensen met hartaandoeningen, dus praat altijd eerst met uw arts.
6. Geef jezelf meer tijd om te herstellen
Luister naar je lichaam: als je spieren echt pijnlijk en moe zijn, is het niet de moeite waard om door te gaan. “Door pijn te duwen kan meer kwaad dan goed veroorzaken”, zegt Dr. Jozwiak. In dit geval kan de beste oplossing meer hersteldagen aan uw routine toevoegen.
Slechts twee dagen krachttraining per week is voldoende om spiergroei op te vullen en kracht op te bouwen – dus word niet ontmoedigd als je een extra dag of twee nodig hebt om te herstellen en een van je geplande trainingen moet snijden.
“Hoewel het niet lijkt alsof je veel doet, vertoont het een fysiologisch voordeel”, zegt Dr. Jozwiak.
Een beetje pijn is OK, maar als je zo pijnlijk bent dat je pijn doet tijdens dagelijkse activiteiten, is dat een teken dat je moet terugschalen, hetzij in intensiteit of dagen. Rust en herstel zijn essentieel om sterker te worden en de lichamelijke gezondheid te behouden naarmate je ouder wordt, dus wees niet bang om er meer van te doen als het is waar je lichaam om vraagt.
Uiteindelijk, als je al deze dingen doet, zou je geen enorm verschil moeten merken in je herstel naarmate je ouder wordt, zegt Dalleck. Het zal geleidelijk gebeuren, maar zou geen invloed moeten hebben op je dat je een drastische verandering opmerkt.
“Er zal gewoon een kleine toename van de extra tijd zijn met elk decennium”, zegt hij. Onthoud gewoon hoeveel sneller die veranderingen zouden gebeuren als je niet meer actief zou zijn en weet dat je al geweldige dingen voor je lichaam doet door het regelmatig te verplaatsen.
4 cooldown fouten die je trainingsherstel saboteren
Bysj McShane
7 tekenen dat je een rustdag nodig hebt
byjaime osnato
8 geweldige producten om u te helpen herstellen na trainingen
BYKELLY PLOWE, M.S., RD, CSSD
Advertentie