Waarom u moet stoppen met vertrouwen op Willpower om uw gezondheidsdoelen te bereiken

Laat de mensen in je leven weten hoe ze je kunnen ondersteunen bij het bereiken van je gezonde doelen. Image krediet: Jacoblund/Istock/Gettyimages

Wanneer velen van ons op weg zijn op een gezondheids- en welzijnsreis, vertellen we onszelf dat alles wat we nodig hebben Willpower nodig heeft. We geloven ten onrechte dat we ons kunnen houden aan ons dieetplan, het slaapschema, het trainingsregime of het meditatieprogramma zolang we ‘mentaal zwaar’ blijven.

Advertentie

Video van de dag

Maar dat is een mythe. Succes in deze gebieden heeft veel meer te maken met iets dat “Skillpower” wordt genoemd-realistische doelen stellen en gezonde gewoontenopbouw-zegt klinische psycholoog Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer bij WW (voorheen gewicht kijken) en auteur van De verschuiving: 7 krachtige mindset verandert voor duurzaam gewichtsverlies .

Advertentie

Vertrouwen op pure wil is zelfs een vreselijke val die tegen je doelen kan werken. Hier legt Foster uit waarom blanke knoppen giftig kan zijn en gezondere manieren biedt om zich aan uw gezondheids- en welzijnsdoelen te houden.

Waarom vertrouwen op wilskracht is schadelijk

Hier is hoe WillPower contraproductief kan zijn – en zelfs schadelijk – voor uw gezondheids- en welzijnsdoelen.

Advertentie

1. Het is onbetrouwbaar

“Willpower, wat per definitie betekent dat je nee zegt tegen wat je wilt doen of ja tot wat je liever niet doet, is onvoorspelbaar en niet constant over Tijd, ‘zegt Foster.

Advertentie

“Soms is het beschikbaar en gemakkelijk uit te oefenen, terwijl andere keren onmogelijk is om op te roepen, vooral als je moe bent, gestrest of gepresenteerd bent met situaties die in strijd zijn met je doelen,” voegt hij eraan toe.

Met andere woorden, niemand kan 24/7 bovenmenselijke discipline en controle hebben. En laten we eerlijk zijn: Willpower is geen partij voor schreeuwende kinderen als je probeert te mediteren, ijskoude temps wanneer je gepland bent voor een wandeling of een doos donuts op het werk toen je het te druk had voor het ontbijt.

Dit alles wil zeggen, afhankelijk van Willpower alleen zal u niet helpen uw gezondheidsdoelen op de lange termijn te bereiken.

2. Het legt energie uit

Willpower – dat in wezen het tegenovergestelde is van het vormen van een gewoonte, waarbij gedrag automatisch is en met weinig aandacht voorkomt – vereist enorme intentie en bewuste inspanning, zegt Foster.

“Simpel gezegd, Willpower is vermoeiend”, zegt hij. En hoewel Willpower je op goede dagen van dienst kan zijn, wanneer je een krachtige pep in je stap hebt, is het ongetwijfeld te wankelen op andere dagen dat je tank leeg is, waardoor je je uitgeput en ontmoedigd voelt.

3. Het kan ‘schaamte’ zijn

“Willpower wordt als een kracht beschouwd, dus als het faalt, is er bijna onmiddellijke zelfrecriminatie”, zegt Foster. “Je innerlijke criticus begint: Ik ben niet goed genoeg . Wat is er mis met mij? ”

Maar jezelf beschamen en zich kastijden van jezelf is niet motiverend. “Eigenlijk kan het uw inspanningen serieus ondermijnen of zelfs volledig ontsporen”, zegt Foster.

Willpower is geen partij voor het schreeuwen van kinderen als je probeert te mediteren, koude temps wanneer je gepland bent voor een wandeling of een doos donuts op het werk toen je het te druk had voor het ontbijt.

Wat te doen in plaats daarvan

Wanneer u werkt aan een gezondheidsdoel, helpen deze slimme strategieën u om de vaardigheden op te bouwen die u nodig hebt om minder te vertrouwen op Wavering Willpower.

1. Werk aan het bouwen van gewoonten

Mensen die prioriteit geven aan gezond gedrag, vertrouwen vaak op een reeks gewoonten in plaats van wilskracht. “Met praktijk en herhaling worden gewoonten een tweede natuur, moeten bijna geen gedachte en kunnen leiden tot succes”, zegt Foster.

Om een ​​nieuwe gewoonte te creëren die blijft hangen, neemt u deze stappen (blijf ze herhalen), zegt hij:

1. Identificeer een eenvoudig gedrag. (“Ik wil beginnen met werken aan mijn nieuwe oefenfiets.”)
2. combineer het met een specifiek teken waar je regelmatig aan wordt blootgesteld (“Ik ga op de fiets gaan als ik op dinsdag en donderdag thuiskom van mijn werk.”)
3. Volg het op met een positieve beloning. (“Ik mag Arelaxing Bath en luister naar mijn favoriete podcast na mijn sweat -sessie.”)

En hier is het goede nieuws: “Eenmaal vastgesteld, er is veel voor nodig om gewoonten los te maken”, zegt Foster. “In feite zullen ze waarschijnlijk doorgaan, zelfs als je motivatie of interesse verliest – zo kunnen ze worden ingeblazen”, zegt hij.

2. Stel realistische doelen

Als het gaat om het vormen van gezonde gewoonten, is het beginnen met redelijke verwachtingen cruciaal.

Dr. Foster stelt voor om een ​​audit van uw doelen te doen: zijn ze incrementeel en realistisch? Bijvoorbeeld: “Zwlepen van ijs wanneer je het normaal vier nachten per week eet, is veel moeilijker dan terugsnijden tot een of twee nachten”, zegt hij.

Om realistische en duurzame gedragsdoelen te stellen, stelt Foster voor om de vierstappenstermethode te volgen:

1. specifiek: “Wees duidelijk over wat je wilt bereiken – stel je intentie in door jezelf af te vragen wat, hoe, wanneer en waar,” zegt Foster. Bijvoorbeeld: ik eet een salade met greens, rode pepers, wortelen en avocado -forlunch elke maandag en donderdag om 12.30 uur. in mijn keuken, en ik zal Theveggies de avond ervoor voorbereiden.
2. echt uitvoerbaar: Nogmaals, realistische verwachtingen zijn essentieel om jezelf op te zetten voor succes. Dus, het bovenstaande voorbeeld nemen, als je week bezig is, zet je in op om één salade in plaats van twee te bereiden, zegt Foster.
3. Actief: “Richt uw doel op het doen in plaats van te stoppen”, zegt Foster. Bijvoorbeeld, het opbouwen van een gewoonte om twee keer per week een salade te eten is Better dan te zeggen Ik zal geen pizza eten voor de lunch.
4. relevant: “Je doel moet zinvol zijn voor jou en Tieinto wat je op de weg wilt bereiken”, zegt Foster. Youmight denkt bijvoorbeeld: het hebben van een salade voor de lunch zal me helpen om me energieker te voelen in de eerste dag, zodat ik na het werk met mijn kinderen kan spelen.

In plaats van een zwart-witbenadering te volgen, concentreer u zich op het grote geheel en uw voortgang in de loop van de tijd. Je bent niet je slip-ups. Snijd jezelf wat speling. Geef jezelf wat genade.

3. nix het alles-of-niets-denken

“Het is bijna onvermijdelijk dat elke gezondheids- en wellness -reis zal worden geconfronteerd met tegenslagen”, zegt Foster. “Misschien komt er een drukke week langs, en je mist een paar yogalessen, of een stressvolle werkzoomoproep laat je gedachteloos een zak chips afmaken.”

Het leven gebeurt, en ondanks onze beste bedoelingen raken onze plannen soms ontspoord. “De waarheid is dat het is hoe je denkt aan deze tegenslagen die belangrijk zijn”, zegt Foster. De beste manier om met een struikelen om te gaan, is door het af te schudden en in beweging te houden.

Maar als je in plaats daarvan diep ontmoedigd raakt en je handen omhoog gooit ( ik heb drie stukken pizza gegeten – mijn week is geruïneerd, dus ik kan net zo goed de hele taart eten ), je draait een tijdelijke tegenslag aan In iets dat je volledig van de koers kan gooien.

Als je in deze onproductieve en schadelijke alles-of-niets-mentaliteit valt, raadt Foster aan om een ​​stap terug te doen en er zo over na te denken: als je een beetje wijn op je tapijt morst, betekent dat dan dat het hele ding is geruïneerd? Natuurlijk niet.

“Dus in plaats van een zwart-witbenadering te volgen, concentreer je je op het grote geheel en je vooruitgang in de loop van de tijd”, zegt hij. “Je bent niet je slip-ups. Snijd jezelf wat speling. Geef jezelf wat gratie.”

4. Gebruik ondersteuningsnetwerken

Bij het beginnen van een levenslange reis van gezondheid en welzijn, zou niemand de uitdagingen moeten aangaan of alleen de weg moeten lopen. Onderzoek toont inderdaad aan dat ondersteuningsnetwerken – “mensen die u erkenning, aanmoediging, specifieke informatie en middelen bieden om u te helpen slagen” – essentiële hulpmiddelen zijn om gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken, zegt Foster.

Hier zijn enkele tips om u te helpen het meeste uit uw ondersteuningsnetwerken te halen:

• Wees specifiek over wat je nodig hebt van iemand. “Vaguestatements zoals Ik wil dat je ondersteuning bent geef niet veel richting”, zegt Foster. Zeg in plaats daarvan zoiets als: als je vanavond de afwas zou kunnen doen, zodat ik een wandeling kan maken, zou dat geweldig zijn , of als je de koekjes in de kast plaatst in plaats van Op het aanrecht zou dat ongelooflijk nuttig zijn.
• vind je stam. “Putten uit de wijsheid en ervaring van mensen die je doelen delen, kan bevestigen”, zegt Foster. “Voor mensen die niet op hetzelfde pad zijn, zoek naar degenen die niet beoordelen, die goed luisteren, die empathisch zijn, zelfs als ze zich niet kunnen verhouden en die je sterker en gelukkiger voelen nadat je hebt gepraat.”
• Leer nee te zeggen. Het stellen van geschikte grenzen en het vooruitgaan van uw behoeften is van fundamenteel belang voor een succesvolle gezondheid en wellnessjourney. U kunt bijvoorbeeld Toplace “vangrails rond de dingen die van cruciaal belang zijn om uw doelen te bereiken, te zeggen, zoals nee zeggen tegen verzoeken die in strijd zijn met de tijden die u uit hebt gesneden voor lichaamsbeweging”, zegt Foster. En maak je geen zorgen over het kwetsen van de gevoelens van iemand anders, nee. “Je bent niet onbeleefd of egoïstisch als je een sorry trekt, ik kan het niet “, zegt hij.

Voorbeelden van gezonde ondersteuningsnetwerken

Een beetje inspiratie nodig? Hier zijn enkele manieren om uw ondersteuningsnetwerken te gebruiken:

• Daag een vriend uit om te zien wie de meeste stappen in een week kan lopen.
• Stuur een buddyfoto’s van uw maaltijden.
• Volg een virtuele spin- of yogales met een vriend.
• Deel gezonde recepten en bereid maaltijden voor op zoom met een vriend buiten de stad.
• Start een boekgroep die zich richt op inspirerende mensen en thema’s.
• Vrijwilliger, tutor of betrokken raken bij een community -project – je cirkel verbreden door goed te doen, kan leiden tot een positieve mindset.
• Word lid van een online community zoals WW’s Connect of de MoreFit Challenge Group.

5. Heb zelfcompassie

Streven om gezonde doelen te bereiken is hard werken. Daarom is het belangrijk om onderweg voor jezelf te zorgen. “Zelfcompassie maakt een gezondheidsreis positief, niet bestraffend”, zegt Foster.

Zelfcompassie omvat:

• Bijna zijn voor jezelf (in plaats van het betrekken van onzin-kritiek) wanneer je tegenslagen hebt.
• Mindful zijn en je ervaringen op dit moment accepteren, want ze zijn zonder oordeel.
• Erkennen dat imperfectie menselijk is – het niet bereiken van AGOAL de eerste keer (of vijfde keer) is iets dat iedereen overkomt, je niet rechtvaardigt.

In feite kan het tonen van sympathie jegens jezelf helpen je ambities te bereiken, vooral als ze moeten afvallen. Onderzoek naar gewichtsverlies vertelt ons dat mensen met een hogere mate van zelfcompassie beter in staat zijn om een ​​gezond dieet te behouden, een betere algehele gezondheid te hebben, minder angst voor tegenslagen te ervaren en te genieten van een positievere vooruitzichten, zegt Foster.

Toch kan het leren omarmen van een zelfcompassionaire mentaliteit voor sommigen een uitdaging zijn, vooral als je gewend bent om meer zelfkritisch te zijn.

“Een bewezen manier om je zelfcompassie te verbeteren, is door met jezelf te praten zoals je zou je vriend willen”, zegt Foster. “Wat zou je tegen hem of haar zeggen? Hoe zou je het zeggen? Als je herkent hoe je compassie aan anderen toont, kan het gemakkelijker worden om dat medeleven naar binnen toe te passen,” zegt hij.

Advertentie