Waarom we diepe slaap nodig hebben en 5 manieren om er meer van te krijgen

Als u vlak voor het slapengaan traint, kunt u op natuurlijke wijze meer diep slapen. Image Credit: PIKSEL/iStock/GettyImages In dit artikel Wat is het Waarom we het nodig hebben Hoeveel we nodig hebben Hoe krijg je meer Hoe het volgen Effecten van niet genoeg krijgen Aha, diepe slaap. Het is wat je noemt een nacht van stevige, ononderbroken rust – maar het is ook een specifieke slaapfase die je lichaam nodig heeft om te rusten en zichzelf te herstellen. En als je niet genoeg krijgt, voel je de effecten vrij snel. Video van de dag Hier is een blik op wat diepe slaap precies is, hoe het je helpt je op je best te voelen en hoe je je diepe slaap kunt vergroten. Advertentie Eerst, wat is diepe slaap? Diepe slaap is een fase van niet-rem slaap waar het lichaam geen oogbeweging of spieractiviteit ervaart. “Het is wanneer onze brein de langzaamste golfactiviteit vertoont”, legt Nicole Avena, PhD, Associate Hoogleraar Neurowetenschappen aan op de Icahn School of Medicine bij Mount Sinai in New York. Het is moeilijker voor een persoon om wakker te worden tijdens perioden van diepe slaap, en als je wordt gewekt, is het normaal om te voelen om een ​​paar minuten gedesoriënteerd of zelfs gedesoriënteerd te worden. Advertentie Het lichaam doorloopt de hele nacht door verschillende cycli van diepe slaap, maar de langste gebeurt kort na het knikken, met diepe slaapperioden verkorten als het dichter bij de ochtend komt, volgens de Cleveland-kliniek. Waarom hebben we diepe slaap nodig? Diepe slaap speelt een sleutelrol bij het helpen van het lichaam herstellen van stress en dagelijkse activiteiten. Tijdens deze fase van de slaap, “is onze bloeddruk laag en stabiel, waardoor het gemakkelijker wordt om lichamen fysiek en mentaal te repareren,” legt Avena uit. Je hebt ook diepe slaap nodig om je immuunsysteem sterk te houden, per november 2021 bevindingen in communicatiebiologie. Advertentie Je brein vertrouwt ook op diepe slaap – het speelt een sleutelrol bij de verwerking en het consolideren van je herinneringen, zegt Avena. Bovendien heb je het nodig om je energiek en verfrist ’s morgens te wekken. “Zonder diepe slaap, zijn hersenmist en -verlies van concentratie gedurende de dag typisch,” zegt Avena. Hoeveel diep kunnen we krijgen? Tussen 13 en 23 procent van uw slaap moet diep slapen, volgens het nationale centrum voor biotechnologie-informatie. Dat is één tot twee uur als u de aanbevolen zeven tot negen uur van totale shut-eye per nacht aanmeldt. Advertentie Het meten van de hoeveelheid diepe slaap die u krijgt bij het uur is niet noodzakelijk zo belangrijk. (Het is ook niet gemakkelijk om te doen. Daar later nog meer over.) “Een goede manier om te meten als je genoeg diepe slaap krijgt, is als je na ongeveer acht uur slaap wakker kunt worden zonder een alarm, je wakker en klaar bent Dag, “zegt Avena. Met andere woorden? Als u genoeg totale slaap krijgt om zich opgefrissen te voelen, worden uw diepe slaapbehoeften voldaan. Hoe je natuurlijk meer diep kunt slapen Om meer slow-wave-slaap te krijgen, zorg er dan voor dat je elke avond voldoende tijd tussen de lakens aanmeldt.Image Credit: Laylabird / E + / GettyImages Gedurende de dag moe voelen of veel cafeïne nodig hebben om er doorheen te komen, zijn er geen tekens die je niet de totale slaap krijgt die je nodig hebt, per de centra voor ziektebestrijding en preventie (CDC). En als je tekortert bij Total Slaap, is de kans groot dat je diepe slaap ook ontbreekt. Hier zijn enkele strategieën om dichter bij je nachtelijke quota te komen. 1. Ga eerder naar bed Blijf je zo laat op dat het onmogelijk is om een ​​adequate hoeveelheid slaap in te loggen? De meeste volwassenen hebben 7 of meer uren slaap per nacht nodig, per de Mayo-kliniek. Als uw huidige bedtijd in de tijd snijdt wanneer u een snoozing zou moeten zijn, is uw eerste stap om eerder te gaan draaien. Probeer een wekker te zetten (zet hem elke avond 15 minuten eerder, indien nodig) voor de tijd dat je in bed wilt liggen, om je eraan te houden. 2. Oefen goede slaaphygiëne Begin gewoonten aan te nemen die uw kansen vergroten om snel in slaap te vallen en in slaap te blijven. De CDC beveelt u aan: Wees consistent met je bedtijd en wakker Houd je slaapkamer donker en stil Stel de thermostaat in op een comfortabele temperatuur Houd elektronische apparaten zoals tablets en smartphones uit je slaapkamer Zet de tv uit “Door het scherm tijd te stoppen twee uur voor het slapen gaan, kun je je ogen en het hoofd laten rusten voordat je in slaap valt,” zegt Avena. (Probeer de tijd te gebruiken voor ontspannende activiteiten zoals in plaats daarvan een warm bad of lezen.) 3. Doe wat aan lichaamsbeweging Door overdag meer te bewegen, kunt u ’s nachts over het algemeen beter slapen. En laat op de dag sporten – ongeveer anderhalf uur voor het slapengaan – blijkt met name de diepe slaap te verbeteren, volgens een recensie uit maart 2017 in ​Advances in Preventive Medicine​. 4. Let op je cafeïne en alcohol Beide kunnen leiden tot slechtere slaap. Cafeïne kan de hersenen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen wanneer ze binnen zes uur na het bedtijd worden geconsumeerd, per november 2013 bevindingen in het -Journal of Clinical Sleep Medicine . En hoewel alcohol je mag helpen om gemakkelijker te doen, kan het leiden tot slaaponderbrekingen die het moeilijker maken om diep te slapen, de Cleveland Clinic Notes. 5. Probeer melatonine Als lifestyle-gewoonten niet genoeg zijn, praat dan met uw arts over het nemen van een melatonin-supplement. “Het hormoon-melatonine wordt geproduceerd door de hersenen voordat u de eerste fase van de slaap betreedt, maar soms hebben onze hersenen een extra kick nodig om sneller diep in slaap te komen en daar langer te blijven,” zegt Avena. Ze beveelt aan een aanvulling één tot twee uur voor het bed te nemen. Hoe diep te sporen Slaaptrackers, waaronder horloges, wearables en bedsensoren, kunnen u een goed idee geven van hoeveel slaap u in totaal registreert en of uw slaap de hele nacht wordt verstoord. Sommigen beweren individuele slaapstadia te meten – inclusief diepe slaap – maar de informatie is eigenlijk slechts een gok, volgens de Mayo Clinic. Alleen een klinische slaapstudie die je hersengolven meet, kan met zekerheid uitwijzen hoeveel van je slaap diepe slaap is. Dat gezegd hebbende, met een idee van hoeveel slaap je in het algemeen krijgt, kan nuttig zijn. Denk eraan, als je in totaal genoeg slaapt, krijg je waarschijnlijk de hoeveelheid diepe slaap die je nodig hebt, zegt Avena. Houd er rekening mee dat een tracker je alleen maar kan vertellen hoeveel je slaapt – gewoon het gebruik van één zal je slaap niet verbeteren. Als een tracker laat zien dat je tekortschiet op je nachtelijke shut-eye, is het aan jou om de veranderingen te doen die nodig zijn om meer slaap te krijgen. Wat gebeurt er als je niet genoeg diepe slaap krijgt Als je niet genoeg slaap krijgt, is de kans groot dat je niet genoeg slaaptotaal krijgt. Sommige tekenen van een gebrek aan diepe slaap omvatten: Zich overdag moe of prikkelbaar voelen Concentratieproblemen Na verloop van tijd zou je ook merken dat je je depressief voelt of moeite hebt om dingen te herinneren, per de NCBI Het gebrek aan slaap kan ook uw risico voor chronische ziekten op de lange termijn verhogen, inclusief diabetes type 2, hartaandoeningen, obesitas en depressie, per de CDC Advertentie