Wil je goed verouderen? Deze beweging van het lichaamsgewicht bouwt balans en heupsterkte

Rond de klokken versterken je quads en knuzen tijdens het honen in je balans en stabiliteit. Manier Credit: Grayson Wickham / Morefit.eu Echt gepraat: we willen graag de hand van de tijd vertragen. Wie wil je niet jonge, fit en gezond voelen in oudere leeftijd? Hoe we oefenen in onze jongere jaren, maakt een grote impact later in het leven. Vooral als we strategisch zijn over de trainingen die we kiezen. Routines die bijvoorbeeld de spieren in onze heupen en biljet versterken – die essentieel zijn voor mobiliteit, stabiliteit en balans – vooral belangrijk worden als we ouder worden, zegt Grayson Wickham, DPT, CSC’s, een gecertificeerde sterkte en conditioneringspecialist, fysiotherapeut en oprichter van de beweging kluis. Advertentie Eén lichaamsgewicht beweging waar je waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord – de Round the Clock genaamd – doet dat en meer. De oefening omvat op één been en het uitbreiden van je tegenovergestelde been achter je, naar de zijkant en dan voor je als een klokhand. Als je denkt dat klinkt als een heel veel lichaamswerk, heb je gelijk. Terwijl rond de klokken je verouderde klok niet terugdraaien, kunnen ze je helpen ouder meer gracieus te worden door het bouwen van balans, stabiliteit, kracht en mobiliteit in je onderlichaam, zegt Wickham. Dit vertaalt zich ook naar een lagere kans op pijn en letsel in uw heupen, knieën, enkels, ruggen en / of voeten, hij voegt eraan toe. Advertentie En je hoeft geen senior te zijn om te beginnen. De voordelen zijn op elke leeftijd briljant. Hoe de klok rond te doen Rond de klokken zijn handig – alles wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en een can-do-houding om te koken. Probeer twee tot drie keer per week rond de klokken te doen als onderdeel van uw normale sterkte-trainingstrainingen. Focus op het verlenen van uw bewegende voet zo ver mogelijk in elke richting, zegt Wickham. Hoe meer afstand u dekt, hoe groter de uitdaging voor uw balans en lagere lichaamssterkte. Advertentie Rond de klok Lichaamsdeel [“benen”, “kont”] Sta lang op met je rechtervoet stevig in de grond geplant. Je doel is om je hele voet te houden, inclusief je hiel en tenen, de hele tijd in de grond geperst. Til je linkervoet een paar centimeter van de grond op. Dit zal je bewegende been zijn. Buig je rechterbeen – zorg ervoor dat je rechterknie blijft volgen in het midden van je voet – en tik op je linkervoet achter je dan terug naar het centrum. Tik vervolgens op je voet enigszins achter je, houd je heupen vierkant aan de voorkant, dan terug naar het centrum. Tik vervolgens op je linkervoet recht voor je en begin je weg te bewegen “rond de klok”, tik op je voet naar elk ‘nummer’ op de klok, bewegend naar de zijkant totdat je weer aan de achterkant bent. Werk dan op de weg terug de klok totdat u terugkeert naar de voorkant. Schakel de benen en herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Waarom de Round the Clock de beste lichaamsbeweging is die je kunt doen voor een gezonde veroudering 1. Het versterkt je heup- en glute-spieren Rond de klokken activeren en versterken alle spieren rond je heup, inclusief je billijke en heuprotators, zegt Wickham. Het hebben van sterke bil en heuprotatorspieren is essentieel voor het uitvoeren van de meeste soorten bewegingen (denk aan: staan, zittend, wandelen, rennen, trappen, enz.) En vermindert uw risico voor heup, knie en / of rugpijn, zegt hij. Advertentie 2. Het werkt je quads De spieren rond de voorkant van je knie, voornamelijk je quadriceps, krijgen ook veel actie tijdens de klokken, zegt Wickham. Sterke, stabiele quadricep-spieren is van vitaal belang voor de gezondheid van de knie, vooral als u ouder bent. “Als je sterke quadricep-spieren hebt, stijgt je gewone veerkracht van je knie, die je kansen op kniepijn en / of letsel zal verminderen,” legt Wickham uit. 3. Het bouwt single-peetbalans Rond de klokken vereisen veel single-poot balans: terwijl een been in meerdere posities beweegt, moet je andere je rechtop en stabiel houden, anders zal je vallen. “Al je heupstabiliserende spieren zullen schieten en activeren om je niet-bewegende beenstal te houden,” zegt Wickham. “Single-poot balans en stabiliteit zijn cruciaal in elk stadium van het leven, maar meer zoals je ouder wordt,” zegt hij. Dat komt omdat het balans van één been overgaat naar bijna elke dagelijkse taak of activiteit die inhoudt dat ze op je voeten zijn of je gewicht verschuiven. Je hebt het bijvoorbeeld nodig als je in een kuip stapt of een trap beklimt. Door uw saldo en stabiliteit te bouwen, kunt u helpen bij het handhaven van uw onafhankelijkheid als u ouder wordt. 4. Het helpt om valt te voorkomen “Falls zijn een groot probleem, vooral voor ouderen,” zegt Wickham. En de statistieken ondersteunen hem op. In feite zal één op de vier oudere Amerikanen elk jaar dalen, en een in vijf watervallen veroorzaakt een verwonding, zoals gebroken botten of een hoofdtrauma, volgens de centra voor ziektebestrijding en preventie. Rond de klokken – die in wezen balanceertraining en kracht in één beweging werken – verbeter je stabiliteit en bouw een sterk onderlichaam. Beide zijn nodig om u stabiel op uw voeten te houden en het risico op een val te vermijden. 5. Het verbetert de Mobiliteit van de enkel “Rond de klokken zijn ook geweldig voor enkelmobiliteit,” zegt Wickham. Terwijl je je enkels misschien niet veel denkt, moet je: ze spelen een cruciale rol in functionele bewegingspatronen. Enkel dorsiflexie – het vermogen om je tenen naar je schenen te trekken – is belangrijk voor bijna elke beenbeweging en lichaamsbeweging, van wandelen naar hardlopen, zegt Wickham. Het is ook belangrijk om squats ook te doen. Ja, als je een beperkt bewegingsbereik in je enkels hebt, zullen je squats lijden. Dat komt omdat stijf, inflexibele enkels van invloed zijn op je squat diepte, volgens een studie van maart 2015 in het van de menselijke kinetiek . En veel mensen hebben de neiging strak, beperkte enkels, Wickham zegt. Dat is waar rond de klokken binnenkomen – ze strekken zich uit en contracteren alle spieren in de achterkant van je enkel en onderbeen, zodat je tijdens de beweging maximaal dorsiflexeert tijdens de beweging, zegt hij. Door aan je enkel-dorsiflexion-vaardigheden te werken, kun je je bewegingsbereik verbeteren in deze gebieden en, vervolgens, het verbeteren van je prestaties (geloof ons, je squats zullen je bedanken). Wil je goed verouderen? Doe elke week deze heupoefening door Amy Marturana Winderl 8 bewegingsoefeningen om uw gewrichten sterk en gezond te houden door Jaime Osnato Deze hippe stretch van 60 seconden lookt strakke spieren en verbetert de mobiliteit door Kim Grundy, PT Advertentie