Werken vanuit het bed of de bank kan een aantal pijntjes en kwalen veroorzaken, maar een paar kleine aanpassingen kunnen u helpen deze te voorkomen. Image Credit: morefit.eu Creative 
Wat er echt met uw lichaam gebeurt wanneer de effecten van top tot teen worden onderzocht van algemeen gedrag, handelingen en gewoonten in uw dagelijkse leven.
Sinds het begin van de COVID-19-pandemie werken velen van ons vanuit huis, waar we in de nabije toekomst zullen zijn. Maar ongeveer een op de acht Amerikanen woont in appartementen, wat het een stuk moeilijker kan maken om je eigen kantoorruimte te creëren.
Het resultaat? Je wordt vaak gedwongen om van je bed of bank een geïmproviseerd thuiskantoor te maken.
Maar hoewel dit af en toe prima is, kan het, als het elke dag je routine wordt, zowel je fysieke als mentale gezondheid gaan beïnvloeden, Paul Greene, PhD, directeur van het Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy in New York City, vertelt morefit.eu.
Lees verder om te ontdekken hoe werken vanuit je bed of bank zowel je lichaam als geest beïnvloedt, en hoe je het gezonder kunt maken als dit de enige optie is.
Je rug (en achterkant) kan pijn doen
Als je gewoon op je bed zit zonder goede rugsteun, lijkt het duidelijk dat je rug pijn zou gaan doen. Maar je heupen en zelfs je billen kunnen net zo goed.
“Je hebt geen plaats voor je benen, dus ze moeten voor je uitgestrekt of kriskras door elkaar lopen, waardoor het sacro-iliacale gewricht dat je ruggengraat met je heupen verbindt, belast wordt”, legt Theresa Marko, PT, eigenaar van Marko Physical Therapy uit in New York City.
Omdat spieren in deze positie ook gebogen of gebogen zijn, worden ze stijf en strak en kunnen ze in de loop van de tijd zelfs korter worden, “een beetje alsof je elke dag hoge hakken draagt”, voegt Marko toe.
De bank kan ook rugpijn veroorzaken, maar om een andere reden: hij is erg laag bij de grond, waardoor je lumbale wervelkolom wordt belast.
Uw nek en schouders kunnen de spanning voelen
Werken vanaf de bank resulteert meestal in slungeligheid en nekpijn in de loop van de tijd.
“Als je een laptop gebruikt, zit je waarschijnlijk op de rand van de bank of bed met de laptop op schoot of op een koffie- of bijzettafeltje”, zegt Marko. ‘Dit zorgt ervoor dat je slap gaat hangen, je ruggengraat en schouders rond maakt en je hoofd naar voren duwt, zodat je hoofd en nek eruit steken als die van een schildpad.’
Dit legt allerlei soorten druk op je nek- en schouderspieren.
“Pak een vinger en buig hem naar achteren – hoewel het niet meteen pijn doet, doet het dat na een uur wel”, zegt Marko. ‘Dat is precies hoe je arme nek voelt.’
Uw kaak kan gespannen zijn en uw tanden kunnen eronder lijden
Deze slechte houding kan ook je tanden kapot maken. Sinds het begin van de COVID-19-pandemie is het aantal tandheelkundige patiënten met gebarsten tanden gestegen, merkt John Nale, DMD, MD, van Carolinas Center for Oral & Facial Surgery op.
De zenuwen in uw nek- en schouderspieren leiden naar het temporomandibulair gewricht (TMJ), dat verbinding maakt met uw kaakbot en schedel. Een slechte houding en onderuitgezakt zitten vanuit het bekken resulteert in een voorwaartse houding van het hoofd, waarbij de wervelkolom in een “c-vorm” wordt gebogen, als een manier voor het lichaam om zichzelf op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen. Deze houding zorgt voor spanning op de spieren die aan de kaak zijn bevestigd, waardoor kaakpijn, zwelling van het gezicht en migraine ontstaat.
Je polsen kunnen kloppen
Als u vanuit uw bed of bank werkt, plaatst u de muis voor uw laptop waarschijnlijk op een bijzettafeltje en laat u uw pols ook recht op de tafel rusten. Maar dit kan onbedoeld de bloedtoevoer naar uw hand verminderen en zenuwen samendrukken, wat kan leiden tot het carpel-tunnelsyndroom, zegt Jeffrey Goldstein, MD, een orthopedische wervelkolomchirurg bij NYU Langone Health in New York City.
Andere effecten van op deze manier werken
Als u overdag vanuit uw bed werkt, kan het moeilijker worden om ’s nachts in slaap te vallen.
1. Uw risico op ziekte kan toenemen
Langdurig zitten – ook aan uw bed of bank – kan schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid.
Een studie uit oktober 2018, gepubliceerd in de American Journal of Epidemiology , volgde meer dan 125.000 mannen en vrouwen gedurende 21 jaar en ontdekte dat degenen die meer dan zes uur per dag zaten een hoger risico op overlijden door alle oorzaken hadden , waaronder hartaandoeningen, kanker en nieraandoeningen.
Een reden kan eenvoudig zijn dat hoe sedentair u bent, hoe groter de kans dat u aankomt, wat een risicofactor is voor veel van deze ziekten, benadrukt Dr. Goldstein. Een andere theorie is dat het de niveaus van bepaalde hormonen in uw bloed, zoals insuline, verandert, wat op zijn beurt het risico op ziekte kan verhogen.
2. Uw slaap kan eronder lijden
“Onze geest associeert plaatsen met activiteiten, dus als je in bed werkt, zal het vroeg of laat waarschijnlijk je slaap verstoren”, zegt Greene.
Dit komt doordat je lichaam je bed aan je werk gaat koppelen, waardoor de slaapmodus en de werkmodus en alle bijbehorende stressfactoren worden verward, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
3. Uw productiviteit kan dalen
Als je vanuit je bed of bank aan het werk bent, kan het gemakkelijker zijn om over te gaan op ander gedrag, zoals niet douchen en het grootste deel van de dag in je pyjama blijven (als je überhaupt de moeite neemt om je om te kleden).
“Een deel van het voordeel van werken in een kantoor, of een kantoorachtige omgeving, is dat het je geest dwingt om in de werkmodus te gaan, waardoor je je kunt concentreren en productiever kunt zijn”, legt Greene uit.
Maar als je kantoor nu is waar je slaapt of vegetarisch bent en Netflix kijkt, kan het moeilijker zijn om gemotiveerd te blijven.
6 tips voor een gezondere thuiswerkstrategie
Neem de hele dag regelmatig stretchpauzes.Image Credit: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Neem regelmatig een pauze om uw lichaam in beweging te krijgen
De Mayo Clinic raadt aan om elke 30 minuten een pauze in te lassen. Een optie is om snel de trap op en af te joggen om al je spieren en gewrichten los te maken.
Nek- en kaakstrekkingen kunnen ook helpen om gespannen gezichtsspieren te verlichten. Probeer deze:
- Met je schouders naar achteren en je borst omhoog, trek je je kin naar beneden en naar achteren, zodat je een “dubbele kin” krijgt. Houd drie seconden vast en herhaal 10 keer.
- Plaats uw duim onder uw kin en open uw mond langzaam, waarbij u zachtjes tegen uw kin drukt voor weerstand. Houd vijf seconden vast en sluit dan langzaam de mond.
- Terwijl uw tong het gehemelte raakt, opent en sluit u langzaam uw mond.
- Plaats een klein voorwerp tussen de voortanden (een tandenborstel werkt wel). Beweeg uw kaak heen en weer terwijl u op het voorwerp blijft bijten.
2. Investeer in een goedkope dienbladtafel
Dit zal helpen om de computer naar je toe en dichterbij te brengen, zodat je niet slap wordt, zegt Marko. (U kunt het op een kussen plaatsen om het hoger te zetten als het anders te laag is.)
3. Opvullen met kussens
Als je de facto kantoor je huis of bank is, zijn kussens je nieuwe beste vrienden, zegt Marko.
Ga eerst op een kussen zitten – bij voorkeur een grote donzige – om je billen omhoog te brengen: “Het zal je heupen een beetje openen, zodat je rug minder wordt belast”, legt ze uit.
Als je op een bank zit, leg dan ook een kussen achter je om je rug te ondersteunen. Terwijl je toch bezig bent, investeer je ook in een kussen voor je laptop of tablet (zoals deze, $ 19,99 bij Bed, Bath and Beyond). Dit zal helpen om het te ondersteunen, zodat de bovenkant iets onder je ooghoogte komt.
“Je wilt het zo instellen dat je comfortabel bij je toetsenbord kunt komen met T-rex-armen – je bovenarmen zijn vastgelijmd aan je ribbenkast”, legt Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, een fysiotherapeut en gecertificeerde gezondheidscoach op het gebied van ergonomie in Washington uit. DC.
4. Creëer uw eigen staande bureau
Je kunt een pauze nemen van het zitten (en veel van de negatieve gezondheidseffecten verzachten) door over te schakelen naar een sta-bureaumodel, adviseert Marko. Schakel gewoon over naar werken aan je aanrecht of slaapkamerkast. Wissel af tussen een uur zitten en 30 minuten staan. Als je een ontbijtbar met krukken hebt, kun je ook proberen om daar een of twee keer per dag te zitten.
“Omdat ontlasting geen rug heeft, zal het je lichaam dwingen om actief te zitten, wat je rug en kern versterkt, in tegenstelling tot ondersteunend zitten”, zegt Marko.
5. Investeer in een draadloos toetsenbord en draadloze muis
Laptops waren niet ontworpen om een volledige werkdag te gebruiken – ze waren ontworpen om draagbaar te zijn, zegt Ayoub. Waarom is dat belangrijk?
“Als je armen en polsen op een goede plek zitten, zal je hoofd gebogen zijn om het scherm te kunnen zien, maar als je de laptop optilt om je hoofd en nek in een goede positie te brengen, zullen de spieren in je schouders en polsen overbelast raken. waarschijnlijk wat pijn veroorzaken, ”legt ze uit.
Als je een draadloos toetsenbord hebt (zoals deze, $ 24,99 bij Staples), kun je het positioneren zoals het ergonomisch het beste voor je is.
6. Scheid symbolisch uw werkruimte
In een perfecte wereld zou je een hele kamer hebben, of in ieder geval een hoek ervan, die zou worden aangewezen als je thuiskantoor, zegt Greene. Maar als je in een kleine wijk of met veel mensen woont, is dat niet altijd realistisch.
Als u vanuit uw bed of bank moet werken, raadt Greene u aan een manier te vinden om het aan te wijzen als werkruimte voor meerdere uren van de dag – bijvoorbeeld door al uw slaapkamerknacks van uw bed en nachtkastje te halen en ze te vervangen door werkbenodigdheden zoals pennen, paperclips en nietmachines.
Een ander moet doen: Trek uw pyjama uit voor het begin van de werkdag.
“Als je een hele ochtendroutine kunt opzetten – je staat op, kleed je aan en gaat dan naar Starbucks voor een kop koffie – dan zal dat je helpen om in de werkmodus te komen”, zegt Greene.