U kunt spieren opbouwen en zelfs afvallen door dagelijkse lichaamsgewichttrainingen te doen, maar het is belangrijk om uw lichaamsgewichtoefeningen te combineren om overtraining te voorkomen. 
Wat er echt met uw lichaam gebeurt wanneer de effecten van top tot teen worden onderzocht van veelvoorkomend gedrag, handelingen en gewoonten in uw dagelijkse leven.
Toen sportscholen in maart in het hele land werden gesloten, moesten we allemaal plotseling onze fitnessroutines omdraaien. Tenzij je een van de weinige gelukkigen was die al een homegym had of de vooruitziende blik had om apparatuur te bestellen voordat de planken volledig waren schoongeveegd, werden lichaamsgewichttrainingen de meest realistische manier om weerstandstraining in je nieuwe normaal op te nemen.
Je lichaam kan eigenlijk een fenomenaal apparaat zijn. “Het lichaam is super veerkrachtig en aanpasbaar, en als iemand in staat is om thuis te trainen, is dat geweldig gedurende deze periode”, zegt Dillon Caswell, DPT, een sportconditioneringsspecialist (SCS) en gastheer voor audio-ervaringen bij De Prehab-jongens.
Hoewel u geen externe gewichten toevoegt, zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw lichaamsgewichttrainingen te verbeteren – wat betekent dat u ze uitdagender maakt naarmate uw lichaam zich aanpast en sterker wordt.
Het aantal herhalingen en sets wijzigen, plyometrische bewegingen toevoegen en de hoeveelheid tijd die je vasthoudt een bepaalde positie verlengen, zijn allemaal handige manieren om lichaamsgewichtoefeningen moeilijker te maken, zegt Chelsea Long, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) en inspanningsfysioloog bij het ziekenhuis voor speciale chirurgie in New York.
Maar is het een goed idee om elke dag lichaamsgewichttrainingen te doen? Dit is wat u kunt verwachten als u dat doet.
Je spieren zullen sterker worden – tot op zekere hoogte
“Lichaamsgewichttraining is een vorm van weerstandstraining”, zegt Long. “Het breekt de spieren af zodat ze sterker kunnen opbouwen.”
Hoeveel dagelijkse lichaamsgewichttrainingen je zullen helpen om sterkere spieren op te bouwen, hangt af van hoe sterk je erin gaat, zegt Dean Somerset, CSCS, een inspanningsfysioloog en kinesioloog gevestigd in Edmonton in Alberta, Canada.
“Als je elke dag van de bank naar een work-out met lichaamsgewicht gaat, zul je aanpassing zien”, zegt Somerset. Als je elke dag van echt zwaar tillen naar alleen lichaamsgewicht gaat, waarschijnlijk niet zo veel. “Het belangrijkste om te overwegen als het gaat om het produceren van resultaten: is alles wat je doet genoeg om je lichaam aan te passen?” Somerset zegt.
“Zou je een hele grote film downloaden als de batterijstatus van de telefoon in het rood stond? Denk aan de batterijstatus van je lichaam en je geest.”
Veel mensen zijn bezorgd dat ze niet in staat zullen zijn hun kracht te behouden als ze geen toegang hebben tot gewichten, zegt Caswell, maar er zijn aanwijzingen dat je dat wel kunt – in ieder geval voor een tijdje, en zolang je vooruitgang boekt en verandert. omhoog de bewegingen.
Een kleine studie uit oktober 2016 in Fysiologie en gedrag ontdekte bijvoorbeeld dat het zo hard mogelijk samentrekken van een spier door een volledig bewegingsbereik de spieromvang vergroot, vergelijkbaar met het doen van dezelfde oefening met een zwaar gewicht na 18 trainingen. (Houd er rekening mee dat deze resultaten van persoon tot persoon kunnen verschillen en afhankelijk zijn van uw huidige fitnessniveau.)
Bovendien bleek uit een studie uit juni 2017 in het Journal of Exercise Science & Fitness waarin bankdrukken werd vergeleken met push-ups (waarbij de positionering was aangepast om dezelfde hoeveelheid weerstand te hebben als bankdrukken) vergelijkbaar krachttoename na acht weken training.
“Vooruitgang kan op veel manieren plaatsvinden”, zegt Somerset. Je kunt de werkende spier harder persen, rustperiodes verkorten, sneller bewegen, meer herhalingen toevoegen, het moeilijkste deel van de oefening langer volhouden (de spier isometrisch trainen) of andere aanpassingen maken, zoals het optillen van je voeten tijdens een push-up.
Als je je rep raakt en doelen stelt en ze gemakkelijk aanvoelen, is het tijd om de zaken een beetje uitdagender te maken.
‘Maar er komt een plafond’, voegt Caswell toe. Dat zal voor elke persoon op een ander tijdstip gebeuren, maar op een bepaald moment, als je echt spiermassa wilt pakken, moet je gewichten toevoegen, zegt hij.
Uw cardiofitness zal verbeteren
Trainingen met lichaamsgewicht kunnen uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen helpen verbeteren. “Je kunt je hartslag heel hoog krijgen met je lichaam”, zegt Caswell. Cardiovasculaire conditie is niet alleen belangrijk om trappen op te lopen zonder je gek te voelen en races te lopen als je dat wilt, maar ook om je hart gezond te houden en ziektes te voorkomen.
Een onderzoek uit juni 2015 in de Journal of the American Heart Association wees bijvoorbeeld uit dat cardio een effectieve manier is om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Cardio-intervallen toevoegen of wat krachtbewegingen omzetten in plyometrie (zoals het doen van jump squats in plaats van reguliere squats), zijn beide gemakkelijke manieren om lichaamsgewichtsessies om te zetten in intensere cardio.
Samengestelde bewegingen zijn een andere manier om cardio-voordelen te halen uit lichaamsgewichttrainingen, zegt Craig Lindell, DPT, CSCS, chief content officer bij The Prehab Guys. Samengestelde oefeningen werken aan meerdere spiergroepen tegelijk. Een squat traint bijvoorbeeld de bilspieren, quads en core. “Hoe meer spieren je hebt betrokken, hoe meer cardiovasculaire vraag er zal zijn”, zegt Lindell.
Eén ding om in gedachten te houden: springen legt ook veel stress op de gewrichten, zegt Long, dus je kunt enkele problemen tegenkomen als je elke dag plyo doet. “Je kunt ze op sommige dagen mengen, maar plyometrie zou alleen moeten komen als de juiste vorm en een basislijn van kracht is vastgesteld.”
Uw calorieverbranding neemt toe
Elke activiteit kan gunstig zijn voor gewichtsverlies als het gepaard gaat met de voedzame eetgewoonten, zegt Somerset. “Als u niets anders wilt doen dan lichaamsgewichttrainingen, zult u gewichtsverlies zien zolang u een calorietekort bereikt”, wat betekent dat u minder calorieën eet dan dat u verbrandt.
Een onderzoek uit maart 2013 in Obesitas wees uit dat het opvoeren van hun trainingsroutine tot vijf dagen cardio per week mensen hielp om in de loop van 10 maanden af te vallen, zelfs zonder dieetbeperkingen. Meer verhuizen is dus altijd een goede zaak.
Het hangt ook af van wat uw basislijn is voordat u aan deze dagelijkse gewoonte begint, zegt Long. “U wilt uw normale hoeveelheid activiteit voor de dag verhogen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken”, zegt ze. ‘Als dat door middel van lichaamsgewichttraining is, dan is dat prima.’
Als gewichtsverlies uw doel is, moet u zich concentreren op het doen van oefeningen die uw hartslag hoog krijgen en elke dag meer calorieën verbranden. Enkele goede voorbeelden zijn bergbeklimmers, burpees, jumping jacks, hoge knieën en plank jacks.
Benieuwd hoeveel calorieën u precies verbrandt tijdens uw trainingen? Download de MyPlate-app voor een nauwkeurigere en persoonlijkere schatting.
Uw motivatie zou kunnen wankelen
Er is een reden waarom experts vaak zeggen “de beste training is degene die je daadwerkelijk zult doen.” Als je bang bent voor je trainingen, zal het moeilijk worden om ervoor gemotiveerd te raken.
Voor sommige mensen kan het saai worden om elke dag dezelfde activiteit te doen. Door dingen om te schakelen en variatie toe te voegen, kun je mentaal meer betrokken raken, zegt Somerset. Misschien betekent dat gewoon een aantal verschillende lichaamsgewichtbewegingen in uw rotatie, zodat u niet elke dag of elke week hetzelfde exact ding doet.
Maar als je iemand bent die van je routine houdt, blijf daar dan bij. “Er zijn mensen die elke dag dezelfde oefeningen willen doen”, zegt Somerset. Daar is niets mis mee (zolang je je spieren maar voldoende tijd geeft om te herstellen – daarover meer hieronder).
Lindell zegt dat je er ook zeker van wilt zijn dat je je meer bekwaam voelt dan verslagen. “Om ervoor te zorgen dat onze hersenen aan lichaamsbeweging willen doen en eraan willen vasthouden, hebben ze hun beloningscircuit nodig om blij te zijn met wat er gaande is”, zegt hij. “Om dat te laten gebeuren, hebben we variabiliteit en uitdagingen nodig die ons pushen, maar die ons ook in staat stellen om succesvol te zijn.”
“Als je keer op keer faalt, zullen je hersenen zijn als ‘ik ben klaar’,” zegt Lindell. Het stellen van kleine, haalbare doelen is een goede manier om langzaam vooruitgang te boeken, jezelf te zien verbeteren en je goed te voelen terwijl je het doet.
Uw spieren hebben misschien een pauze nodig
Uw lichaam voldoende tijd geven om te herstellen is een essentieel onderdeel van de fitnesspuzzel. Als je je spieren nooit laat rusten en herstellen, vergroot je het risico op blessures en burn-out.
Het punt is dat er niet per se een recept voor harde en snelle rust is als het gaat om lichaamsgewichtoefeningen. “Er is echt niets inherent mis met het dagelijks doen van lichaamsgewichttrainingen”, zegt Lindell. ‘Het is gewoon een kwestie van weten hoeveel en het juiste tempo voor je kiezen.’
Dus, hoe weet je of je het overdrijft of dat je dagelijkse routine in orde is? “Als je niet energetisch klaar bent voor de training of als je je te pijnlijk voelt om van de training van gisteren af te komen, of als je je in de loop van de dagen steeds pijnlijker voelt, moet je misschien een dag vrij nemen”, zegt Somerset.
Een beetje resterende pijn of spierstijfheid is niet per se slecht. Maar als je zo pijnlijk bent dat je het gevoel hebt dat het bij dagelijkse activiteiten gaat, is dat een teken dat je een hersteldag zou kunnen gebruiken, zegt Long.
Als je een beetje pijnlijk bent en het verdwijnt tijdens je warming-up, is dat goed. Blijf je ding doen, zegt ze. Maar als het niet verdwijnt nadat u zich hebt opgewarmd of als het slechter aanvoelt, stop dan en denk na over het plan van die dag.
Je wilt ook overwegen hoe je lichaam zich voelt buiten alleen pijn – wat vereist dat je echt op jezelf bent afgestemd, zegt Caswell.
Heb je vannacht goed geslapen? Heb je het juiste voedsel gegeten en gehydrateerd? Of ben je uitgeput, hongerig en / of uitgedroogd? Als u zich niet goed voelt, is het oké om uw geplande training over te slaan of te wijzigen, zegt Caswell. “Het hoeft niet elke dag zwaar te zijn.”
Dus, hoe vaak moet u lichaamsgewichttrainingen doen?
Denk aan je lichaam als je mobiele telefoon, zegt Lindell.
“Zou je een hele grote film downloaden als de batterijstatus van de telefoon in het rood stond? Zou je dat doen voordat je je telefoon oplaadt? Denk na over de batterijstatus van je lichaam en je geest”, zegt ze.
“Op dagen dat je in het groen sta, ga ervoor. Je bent opgeladen en zou het moeten aankunnen. Maar als je het de dag ervoor echt hebt ingedrukt en je bent in geel of rood, zou je misschien moeten overwegen om een laad dag op. ”
Je lichaam is slim en het is best goed om je te laten weten wat het nodig heeft. Je moet gewoon de tijd nemen om ernaar te luisteren en zijn verzoeken te honoreren.
Bovendien is het geen slecht idee om wat flexibiliteit en variatie aan je routine toe te voegen. Als u zich beperkt tot lichaamsgewichttrainingen, breid dan uw idee uit van wat een lichaamsgewichttraining is, zegt Lindell.
Overweeg niet alleen om de specifieke oefeningen aan te passen, maar overweeg ook eens iets heel anders te proberen, zoals een wandeling maken of een yogabeoefening beginnen. Het zal helpen om de eentonigheid te doorbreken en de kans te verkleinen dat je dezelfde spieren overbelast door steeds dezelfde bewegingen te maken. Flexibel zijn met je routine en veranderingen toestaan op basis van hoe je je voelt, zal je klaarstomen voor succes, zegt Lindell.
En tot slot, onthoud dat als je van plan bent om de zware gewichten te raken nadat je maandenlang niets anders hebt gedaan dan lichaamsgewichttrainingen, je jezelf moet ontmoeten waar je bent. Je zult niet meteen terug kunnen gaan naar hetzelfde gewicht, waarschuwt Long.
“Je wilt niet terug naar de sportschool en meteen geblesseerd raken, dus je wilt er zeker van zijn dat je lichaam er klaar voor is en in onberispelijke staat met vorm en techniek en mobiliteit”, zegt ze.
Trainingen met lichaamsgewicht zijn een geweldige kans om je te concentreren op de juiste vorm, omdat je geen gewicht of uitrusting hebt als afleiding. Het zijn alleen jij en je lichaam, bewegen, zweten en er beter van worden.