Visolie is een van de meest populaire supplementen, maar je hoeft het misschien niet in te nemen als je al zeevruchten eet. Image Credit: morefit.eu Creative 
Wat er echt met je lichaam gebeurt wanneer onderzoekt de kop-tot-teen effecten van veelvoorkomende gedragingen, acties en gewoonten in je dagelijks leven.
Gezonde vetten zijn onze vrienden. Vet is zelfs een essentieel onderdeel van een voedzaam dieet, maar niet alle vetten zijn hetzelfde.
De omega-3-vetzuren die van nature in vis voorkomen, zijn bijvoorbeeld aanzienlijk beter voor ons dan de gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die worden aangetroffen in ultrabewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
Advertentie
Maar als omega-3 vetzuren zo geweldig zijn, zou iedereen dan visoliesupplementen moeten nemen voor een optimale gezondheid? Dit is wat het onderzoek zegt over wat visolie doet, wie baat kan hebben bij visoliesupplementen en meer.
Wat is visolie?
Visolie is afkomstig uit het vetweefsel van vissen zoals zalm, sardines, makreel, haring en meerforel. De primaire vetten die in vis worden aangetroffen, zijn omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet.
De twee belangrijkste soorten omega-3 vetzuren die in vissen worden aangetroffen, zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Advertentie
De meeste visoliesupplementen bestaan uit van de zee afkomstige EPA en DHA. “Het verschil tussen producten is de EPA tot DHA-verhouding, die kan variëren van 0,3 tot 3”, legt Tyler Preston, RD, geregistreerde diëtist, prestatiecoach en oprichter van de praktijk Preston Performance uit.
“Als u een tekort eenvoudigweg wilt oplossen, zou een meer gebalanceerde EPA tot DHA-verhouding van 1: 1 geschikt zijn”, zegt Preston.
Er zijn verschillende soorten omega-3-supplementen, waaronder visolie, levertraan en krillolie. Levertraan levert vitamine A en D naast EPA en DHA, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Advertentie
Zowel EPA als DHA zijn essentieel voor onze gezondheid. “Hoewel DHA een sterker ontstekingsremmend effect kan hebben, richt EPA zich op de balans tussen pro-inflammatoire en anti-inflammatoire eiwitten, wat hun symbiotische relatie illustreert”, zegt Preston.
Tip
Alfa-linoleenzuur (of ALA) is een omega-3 vet dat voorkomt in planten, zoals walnoten, chia- en lijnzaad en koolzaadolie. ALA kan in het lichaam worden omgezet in EPA en DHA, maar niet goed. Volgens sommige schattingen wordt volgens de Oregon State University 0 tot 4 procent van ALA omgezet in DHA. Kortom: we krijgen veel minder waar voor ons geld met plantaardige omega-3 vetzuren in vergelijking met die in vis.
De effecten van visolie
Uw triglycerideniveaus kunnen dalen
Het is aangetoond dat omega-3-supplementen verhoogde triglyceriden (TG) -spiegels in het bloed verlagen, volgens Michigan Medicine. Dat is vrij belangrijk omdat hoge TG’s verband houden met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Advertentie
Medicijnen op recept die hoge doses omega-3-vetzuren leveren (ongeveer 4 gram per dag) bleken de TG-waarden met ongeveer 30 procent te verlagen bij mensen met hypertriglyceridemie, volgens onderzoek van augustus 2019 in het tijdschrift Circulation em>.
Maar voor de gemiddelde persoon met gezonde lipidenniveaus en geen vetzuurtekorten, zijn visoliesupplementen niet essentieel zolang ze regelmatig vis eten. Streef naar ten minste twee porties vette vis van 3,5 ounce per week, zoals wordt aanbevolen door de American Heart Association.
Ter informatie: mensen die twee keer per week vis aten, zagen een significant grotere verlaging van hun LDL-cholesterol in vergelijking met degenen die visoliesupplementen slikten, volgens een onderzoek van december 2017 in Nutrition & Diabetes.
Moet ik visolie nemen?
Mensen met een risico op hartaandoeningen zijn niet de enigen die baat kunnen hebben bij visoliesupplementen. “Atleten hebben mogelijk een hogere inname van omega-3 vetzuren nodig om rekening te houden met grotere systemische ontstekingen door lichaamsbeweging en training”, legt Preston uit.
Vegetariërs met een lage inname van ALA kunnen omega-3-suppletie overwegen, gezien de inefficiënte omzetting van ALA in EPA en DHA in het lichaam. Zwangere mensen kunnen ook baat hebben bij omega-3-supplementen.
Je humeur kan verbeteren
Vis wordt niet voor niets “hersenvoedsel” genoemd.
De ontstekingsremmende vetten in vis helpen de structuur en functie van celmembranen in het hele lichaam te behouden, inclusief die in de hersenen. Dat is misschien de reden waarom sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die meer zeevruchten eten, een verminderd risico hebben op cognitieve achteruitgang, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Vanaf nu is er weinig bewijs dat we visoliepillen zouden moeten gebruiken voor de preventie van aandoeningen zoals dementie, maar de supplementen kunnen voordelen opleveren voor andere neurale aandoeningen. Neem bijvoorbeeld depressie: onderzoek suggereert dat suppletie met visolie, met name EPA, verband houdt met verminderde symptomen van depressie, volgens een meta-analyse van augustus 2019 in Translational Psychiatry.
Een theorie van de pathofysiologie van depressie omvat onevenwichtigheden in neurotransmitters in de hersenen. “Door het aantal en de functie van de serotonine- en dopaminereceptoren te veranderen, kunnen omega-3 vetzuren in theorie helpen deze disfunctionele paden bij depressieve mensen te corrigeren, waardoor hun depressieve status verbetert”, vertelt Preston aan morefit.eu.
Omdat de bevindingen over de werkzaamheid van omega-3’s voor depressie gemengd zijn, zijn experts het erover eens dat er meer onderzoek nodig is voordat de capsules een steunpilaar worden van de behandeling van de geestelijke gezondheidszorg. Dat betekent: als u antidepressiva gebruikt, stop dan nog niet met uw medicijnen – en praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw supplement begint of als u overweegt om voorgeschreven medicijnen te gebruiken.
Als je openstaat voor het eten van zeevruchten, begin dan met het echte werk in plaats van een visoliesupplement. Voor nu, krijg je goed humeur eten binnen met minstens twee porties vis per week.
Uw bloeddruk kan dalen
Suppletie met omega-3 kan de bloeddruk bij mensen met hypertensie helpen verlagen.
“Volgens NIH-onderzoek werken omega-3-vetzuren door direct calciumafhankelijke kaliumkanalen met een groot geleidingsvermogen in de bloedvaten te activeren, wat de bloeddruk verlaagt”, zegt Angela Marshall, MD, een gecertificeerde internist en de CEO van Comprehensive Gezondheid van vrouwen.
Visoliesupplementen met een matige hoeveelheid DHA en EPA (denk aan dezelfde hoeveelheid die je zou krijgen door twee tot drie porties zeevruchten per week te eten) bleken de bloeddruk met 5 mmHg te verlagen bij mensen met systolische hypertensie, per maart Onderzoek uit 2016 in The Journal of Nutrition. Hoewel het misschien niet veel klinkt, kan die afname van 5 punten mogelijk leiden tot een vermindering van het hart met 20 procent. ziekterisico, aldus de onderzoekers.
Voorlopig ondersteunt het merendeel van het onderzoek een uitgebalanceerd, natriumarm dieet boordevol fruit, groenten, hart-gezonde vetten (zoals vis!), magere eiwitten en volle granen in plaats van visoliesupplementen voor het verlagen van de bloeddruk.
Je gewrichten kunnen minder pijn doen
“Studies tonen aan dat omega-3-vetzuren nuttig zijn bij het verminderen van gewrichtsontsteking, wat nuttig is voor mensen met ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis”, zegt Dr. Marshall.
Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze de productie van ontstekingsstoffen zoals cytokines en interleukines in het lichaam remmen. Het is dan ook niet zo verrassend dat visoliesupplementen in verband zijn gebracht met verbeteringen in symptomen bij mensen met ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis (RA), volgens de Oregon State University.
Hoewel de pijnvermindering vaak bescheiden is, kan het volgens de Mayo Clinic voldoende zijn om de behoefte aan pijnstillers zoals NSAID’s te verminderen.
Je zou visachtige boeren en misselijkheid kunnen krijgen
Als u net begint met het toevoegen van visoliesupplementen aan uw regime, pas dan op voor het potentieel voor een visachtige geur en nasmaak, evenals voor enkele niet zo comfortabele GI-symptomen.
“Veelvoorkomende bijwerkingen, hoewel normaal gesproken mild, kunnen brandend maagzuur, misselijkheid en GI-ongemakken zijn, die allemaal veelvoorkomende problemen zijn bij het innemen van te veel vet in één keer”, zegt Preston.
U kunt de visachtige nasmaak vermijden door uw fles in de vriezer te bewaren of de pil bij de maaltijd in te nemen, volgens de Arthritis Foundation.
En merk op dat hoe hoger de dosis, hoe groter uw risico op bijwerkingen. De Food and Drug Administration (FDA) beveelt volgens de NIH niet meer dan 5 gram EPA en DHA gecombineerd per dag aan uit supplementen. Maar als uw arts visolie heeft voorgeschreven voor een hartaandoening, kan de dosering hoger zijn.
Tip
Timing is van belang als het gaat om het nemen van omega-3-supplementen. “Visoliesupplementen kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen, maar ze kunnen soms misselijkheid veroorzaken wanneer ze op een lege maag worden geconsumeerd”, merkt Preston op.
“Omdat visolie een in vet oplosbaar supplement is, kunnen we de opname verbeteren door ze bij een maaltijd in te nemen.”
Het komt neer op
Als u zeevruchten eet, kies dan vaak voor vette vis voordat u naar een visoliesupplement gaat.
“Ik zeg altijd tegen mensen dat ze voor het hele voedsel moeten gaan in plaats van een supplement als ze kunnen”, zegt William W. Li, MD, arts en auteur van Eat to Beat Disease. “Regelmatige consumptie van vette vis, zoals zalm, sardines en ansjovis is een geweldige manier om omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Je krijgt niet alleen het gezonde vet binnen, maar zeevruchten zijn ook een goede bron van eiwitten.”
Terwijl verse, in het wild gevangen vis optimaal is, kunnen diepgevroren en zelfs ingeblikte zeevruchten net zo voedzaam zijn, en niet te vergeten, budgetvriendelijker.
En als je geen vis eet en je bent geïnteresseerd in het volgen van de supplementroute, onthoud dan: “Het is een goede gewoonte voor iedereen die supplementen neemt om hun arts te vertellen dat ze de mogelijkheid van interacties tussen geneesmiddelen en supplementen kunnen bespreken”, zegt Dr. Li. .
Verwante lezing
- Wat gebeurt er echt met je lichaam als je collageen gebruikt?
- Wat gebeurt er echt met je lichaam als je pittig eten eet?
- Wat gebeurt er echt met je lichaam als je kunstmatige zoetstoffen eet?
Advertentie