Het antwoord op full-body workouts vs. splits hangt af van hoe je een paar vragen beantwoordt.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
In dit artikel
- Gebaseerd op frequentie
- Gebaseerd op fitnessniveau
- Gebaseerd op intensiteit
- Workouts voor het hele lichaam
- Gesplitste routines
Zolang mensen platen op halters plaatsen, zullen er ruzies zijn over hoe je moet trainen en hoe je die training moet organiseren. Een van de meest polariserende debatten? Of je voor full-body workouts vs. splits moet gaan.
Laten we beginnen met de basis. Een volledige of totale lichaamstraining is precies hoe het klinkt: Een workout waarbij al je spieren in één sessie worden getraind. Een “split” workout splitst je spieren op – soms onderverdeeld in spiergroepen, boven- en onderlichaam of duw- en trekspieren – zodat op elke trainingsdag slechts enkele delen van je lichaam worden getraind.
Wat is beter? Dat hangt af van drie vragen die alleen jij kunt beantwoorden: hoe vaak je wilt tillen, hoeveel ervaring je hebt met tillen en hoe intensief elke sessie is. Hier leest u wat voor u de beste aanpak is.
Vraag 1: Hoe vaak wil je tillen?
“Het beste type wekelijkse trainingssplitsing wordt bepaald door hoeveel dagen per week je traint,” vertelt Nick Tumminello, personal trainer in Florida en auteur van Strength Zone Training, aan morefit.eu.
Welke frequentie je ook kiest, het wekelijks uitvoeren van 10 tot 20 werksets per spier wordt in verband gebracht met het opbouwen van maximale spieren. In een review van juli 2016 in het Journal of Sports Sciences ontdekten wetenschappers dat het uitvoeren van 5 tot 9 sets per week op een spiergroep resulteerde in een spiertoename van 6,5 procent, terwijl het uitvoeren van meer dan 10 sets per week een toename van 9,6 procent opleverde.
Om als een “werkset” te worden beschouwd, moet elke trainingsset bijna (maar niet helemaal) technisch falen, wat het punt is waarop je geen rep meer correct kunt uitvoeren. Dus de trainingsfrequentie die je kiest – of dat nu twee, drie of zes dagen zijn – moet er uiteindelijk voor zorgen dat je die 10 tot 20 sets per spiergroep per week haalt.
Als je: 2 tot 3 keer per week tilt
Doet: Workouts voor het hele lichaam
Tumminello is van mening dat “als je twee tot vier keer per week traint, training van het hele lichaam de beste manier is, ongeacht je doel of ervaring.
Eén reden: Sommige onderzoeken tonen aan dat het twee keer per week trainen van spiergroepen beter is dan één keer per week, zelfs als de totale hoeveelheid getild hetzelfde is, volgens een review uit november 2016 in Sports Medicine.
Het antwoord op full-body workouts vs. splits hangt af van hoe je een paar vragen beantwoordt.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
In dit artikel
Gebaseerd op frequentie
Gebaseerd op fitnessniveau
Gebaseerd op intensiteit
Workouts voor het hele lichaam
Gesplitste routines
Zolang mensen platen op halters plaatsen, zullen er ruzies zijn over hoe je moet trainen en hoe je die training moet organiseren. Een van de meest polariserende debatten? Of je voor full-body workouts vs. splits moet gaan.
Laten we beginnen met de basis. Een volledige of totale lichaamstraining is precies hoe het klinkt: Een workout waarbij al je spieren in één sessie worden getraind. Een “split” workout splitst je spieren op – soms onderverdeeld in spiergroepen, boven- en onderlichaam of duw- en trekspieren – zodat op elke trainingsdag slechts enkele delen van je lichaam worden getraind.
Wat is beter? Dat hangt af van drie vragen die alleen jij kunt beantwoorden: hoe vaak je wilt tillen, hoeveel ervaring je hebt met tillen en hoe intensief elke sessie is. Hier leest u wat voor u de beste aanpak is.
Vraag 1: Hoe vaak wil je tillen?
“Het beste type wekelijkse trainingssplitsing wordt bepaald door hoeveel dagen per week je traint,” vertelt Nick Tumminello, personal trainer in Florida en auteur van Strength Zone Training, aan morefit.eu.
Welke frequentie je ook kiest, het wekelijks uitvoeren van 10 tot 20 werksets per spier wordt in verband gebracht met het opbouwen van maximale spieren. In een review van juli 2016 in het Journal of Sports Sciences ontdekten wetenschappers dat het uitvoeren van 5 tot 9 sets per week op een spiergroep resulteerde in een spiertoename van 6,5 procent, terwijl het uitvoeren van meer dan 10 sets per week een toename van 9,6 procent opleverde.
Om als een “werkset” te worden beschouwd, moet elke trainingsset bijna (maar niet helemaal) technisch falen, wat het punt is waarop je geen rep meer correct kunt uitvoeren. Dus de trainingsfrequentie die je kiest – of dat nu twee, drie of zes dagen zijn – moet er uiteindelijk voor zorgen dat je die 10 tot 20 sets per spiergroep per week haalt.
Als je: 2 tot 3 keer per week tilt
Doet: Workouts voor het hele lichaam
Tumminello is van mening dat “als je twee tot vier keer per week traint, training van het hele lichaam de beste manier is, ongeacht je doel of ervaring.
Eén reden: Sommige onderzoeken tonen aan dat het twee keer per week trainen van spiergroepen beter is dan één keer per week, zelfs als de totale hoeveelheid getild hetzelfde is, volgens een review uit november 2016 in Sports Medicine.
Eén verklaring hiervoor zou een meervoudige toename kunnen zijn in wat “spiereiwitsynthese” wordt genoemd. Nadat je gewichten hebt getild, wordt dit proces – dat je lichaam vertelt om spieren op te bouwen – gedurende een periode van één tot twee dagen verhoogd, volgens een artikel uit juni 2015 in Sports Medicine. Als je de spier twee of meer keer per week traint, piekt dit twee keer in plaats van één keer.
Niet alle onderzoeken zeggen echter dat twee keer per week beter is dan één keer per week. Een andere review, gepubliceerd in december 2018 in het Journal of Sport Sciences, vond dat het effect op hypertrofie vergelijkbaar was of een spiergroep nu één, twee of drie keer per week werd getraind – zolang die 10 tot 20 sets maar werden gedaan.
Als je: 4 keer per week tilt
Doet: Een van beide
Je kunt beide kanten op: Als je een routine uitvoert die je lichaam in tweeën deelt – misschien een training voor je bovenlichaam en een training voor je onderlichaam of een training die bestaat uit duwoefeningen en een andere met trekoefeningen – kun je elke spiergroep twee keer per week trainen.
Je kunt ook vier totale lichaamstrainingen per week doen, zolang de trainingen worden gespreid of je je spieren niet op precies dezelfde manier traint.
“Total-body training op een dagelijkse basis [kan betekenen dat je] geen goed herstel toestaat tussen trainingsdagen,” vertelt Jason White, PhD, universitair hoofddocent en directeur van prestatiewetenschappen aan de Ohio University, aan morefit.eu. Je moet jezelf minstens één rustdag gunnen tussen full-body trainingssessies om je spieren te laten herstellen.
Als je twee dagen achter elkaar wilt trainen en een totale lichaamstraining wilt doen, zorg er dan voor dat de oefeningen die je voor elk lichaamsdeel doet de spieren op verschillende manieren belasten. Dus als je op dag één een gebogen barbell row doet voor je rug, doe dan op dag twee een oefening zoals een lat pulldown – die je rug vanuit een andere hoek uitdaagt.
Als je: 5 tot 7 keer per week tilt
Doen: Splits
“Splits zijn meer voor mensen die vaker willen sporten,” zegt White. Hierdoor blijf je bijna dagelijks in de sportschool en kun je de hoge volumes bereiken die je wilt bereiken voor die spiergroepen, terwijl je nog steeds hersteldagen hebt voordat je de volgende keer gaat trainen.
Het opsplitsen van je routine kan deze trainingen ook korter maken. “Een paar spiergroepen grondig aanpakken in elke sessie kost minder tijd dan je hele lichaam grondig trainen”, zegt Tumminello.
Het antwoord op full-body workouts vs. splits hangt af van hoe je een paar vragen beantwoordt.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
In dit artikel
Gebaseerd op frequentie
Gebaseerd op fitnessniveau
Gebaseerd op intensiteit
Workouts voor het hele lichaam
Gesplitste routines
Zolang mensen platen op halters plaatsen, zullen er ruzies zijn over hoe je moet trainen en hoe je die training moet organiseren. Een van de meest polariserende debatten? Of je voor full-body workouts vs. splits moet gaan.
Laten we beginnen met de basis. Een volledige of totale lichaamstraining is precies hoe het klinkt: Een workout waarbij al je spieren in één sessie worden getraind. Een “split” workout splitst je spieren op – soms onderverdeeld in spiergroepen, boven- en onderlichaam of duw- en trekspieren – zodat op elke trainingsdag slechts enkele delen van je lichaam worden getraind.
Wat is beter? Dat hangt af van drie vragen die alleen jij kunt beantwoorden: hoe vaak je wilt tillen, hoeveel ervaring je hebt met tillen en hoe intensief elke sessie is. Hier leest u wat voor u de beste aanpak is.
- Vraag 1: Hoe vaak wil je tillen?
- “Het beste type wekelijkse trainingssplitsing wordt bepaald door hoeveel dagen per week je traint,” vertelt Nick Tumminello, personal trainer in Florida en auteur van Strength Zone Training, aan morefit.eu.
- Welke frequentie je ook kiest, het wekelijks uitvoeren van 10 tot 20 werksets per spier wordt in verband gebracht met het opbouwen van maximale spieren. In een review van juli 2016 in het Journal of Sports Sciences ontdekten wetenschappers dat het uitvoeren van 5 tot 9 sets per week op een spiergroep resulteerde in een spiertoename van 6,5 procent, terwijl het uitvoeren van meer dan 10 sets per week een toename van 9,6 procent opleverde.
- Om als een “werkset” te worden beschouwd, moet elke trainingsset bijna (maar niet helemaal) technisch falen, wat het punt is waarop je geen rep meer correct kunt uitvoeren. Dus de trainingsfrequentie die je kiest – of dat nu twee, drie of zes dagen zijn – moet er uiteindelijk voor zorgen dat je die 10 tot 20 sets per spiergroep per week haalt.
- Als je: 2 tot 3 keer per week tilt
- Doet: Workouts voor het hele lichaam
- Tumminello is van mening dat “als je twee tot vier keer per week traint, training van het hele lichaam de beste manier is, ongeacht je doel of ervaring.
- Eén reden: Sommige onderzoeken tonen aan dat het twee keer per week trainen van spiergroepen beter is dan één keer per week, zelfs als de totale hoeveelheid getild hetzelfde is, volgens een review uit november 2016 in Sports Medicine.
Eén verklaring hiervoor zou een meervoudige toename kunnen zijn in wat “spiereiwitsynthese” wordt genoemd. Nadat je gewichten hebt getild, wordt dit proces – dat je lichaam vertelt om spieren op te bouwen – gedurende een periode van één tot twee dagen verhoogd, volgens een artikel uit juni 2015 in Sports Medicine. Als je de spier twee of meer keer per week traint, piekt dit twee keer in plaats van één keer.
Niet alle onderzoeken zeggen echter dat twee keer per week beter is dan één keer per week. Een andere review, gepubliceerd in december 2018 in het Journal of Sport Sciences, vond dat het effect op hypertrofie vergelijkbaar was of een spiergroep nu één, twee of drie keer per week werd getraind – zolang die 10 tot 20 sets maar werden gedaan.
Als je: 4 keer per week tilt
Doet: Een van beide
Je kunt beide kanten op: Als je een routine uitvoert die je lichaam in tweeën deelt – misschien een training voor je bovenlichaam en een training voor je onderlichaam of een training die bestaat uit duwoefeningen en een andere met trekoefeningen – kun je elke spiergroep twee keer per week trainen.
Je kunt ook vier totale lichaamstrainingen per week doen, zolang de trainingen worden gespreid of je je spieren niet op precies dezelfde manier traint.
“Total-body training op een dagelijkse basis [kan betekenen dat je] geen goed herstel toestaat tussen trainingsdagen,” vertelt Jason White, PhD, universitair hoofddocent en directeur van prestatiewetenschappen aan de Ohio University, aan morefit.eu. Je moet jezelf minstens één rustdag gunnen tussen full-body trainingssessies om je spieren te laten herstellen.
Als je twee dagen achter elkaar wilt trainen en een totale lichaamstraining wilt doen, zorg er dan voor dat de oefeningen die je voor elk lichaamsdeel doet de spieren op verschillende manieren belasten. Dus als je op dag één een gebogen barbell row doet voor je rug, doe dan op dag twee een oefening zoals een lat pulldown – die je rug vanuit een andere hoek uitdaagt.