Na het sporten produceert het lichaam van nature melkzuur of lactaat. Er is niet één magisch voedsel dat de opbouw van melkzuur tijdens het sporten vermindert, maar factoren zoals opwarmen voor een training en het eten van een uitgebalanceerd dieet kunnen de prestaties verbeteren.
Volgens Healthline kan een uitgebalanceerd dieet van vers voedsel, mager vlees en volle granen met veel vitamine B, vetzuur en kalium helpen om melkzuur in de spieren kwijt te raken, vooral wanneer het voedsel wordt geconsumeerd rond de tijd van inspanning.
Melkzuurproductie 101
Het is een veel voorkomende misvatting dat melkzuur pijn in het lichaam veroorzaakt. Hoewel de melkzuurproductie plaatsvindt na een zware training, veroorzaakt het niet direct vermoeide spieren. Hier is hoe het lichaam melkzuur of lactaat produceert:
- Spieren slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen, dat afkomstig is van voedsel.
- Aan het begin van je training breekt je lichaam glycogeen af in glucose.
- Cellen breken glucose nog meer af en zetten het om in pyruvaat en lactaat.
-
Pyruvaat komt dan cellen in de spieren binnen die mitochondriën worden genoemd, en andadenosinetrifosfaat
(ATP) – een energiecreërende verbinding – wordt gevormd. Maar er is een limiet aan de hoeveelheid pyruvaat die de mitochondriën opnemen en veranderen in ATP.
- Dit is waar lactaat belangrijk is. Wanneer de mitochondriën geen pyruvaat meer kunnen accepteren om in ATP om te zetten, produceert het lichaam meer melkzuur in de spieren om dit te compenseren. Spieren gebruiken lactaat voor energie en de mitochondriën veranderen het weer in pyruvaat. Hoe meer mitochondriën, hoe meer lactaat kan worden opgenomen en gebruikt voor energie tijdens het sporten.
Lees verder: Wat gebeurt er met melkzuur na inspanning?
Wat is lactaatacidose?
Hoewel de productie van melkzuur door intensieve lichamelijke inspanning niet noodzakelijkerwijs spierpijn veroorzaakt, kan het leiden tot lactaatacidose, wat een onbalans veroorzaakt in de pH-waarde van het lichaam.
Deze overproductie van melkzuur vindt plaats wanneer er niet genoeg zuurstof in de spieren is om glucose en glycogeen af te breken. Dit wordt anaëroob metabolisme genoemd.
Symptomen kunnen zijn: lichaamszwakte, spierkrampen of pijn, uitputting of extreme vermoeidheid, hoofdpijn, diarree en meer. De beste manier om lactaatacidose door inspanning te voorkomen, is door gehydrateerd te blijven en te rusten tussen trainingssessies.
Wat te doen voor een training
Eet koolhydraten: Een oefensessie starten na een vasten, zoals ’s ochtends vroeg, kan tot vermoeidheid leiden. Zorg dat je voor een training complexe koolhydraten hebt, zoals bonen, groenten of granen, om je lichaam wat brandstof te geven.
Eiwit en vet toevoegen: De experts van Healthline wijzen ook op eiwitten en vetten om je training van brandstof te voorzien. Eiwit dat vóór een training wordt geconsumeerd, zou de prestaties verbeteren en vet wordt beschouwd als een brandstof voor matige tot lage intensiteitsoefeningen. Een uitgebalanceerd dieet consumeren met kleine, frequente maaltijden is een gezonde strategie die een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveaus kan opleveren.
Hydrateren: Vergeet niet te hydrateren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat je twee uur voor je training minstens 500 milliliter water drinkt.
Opwarmen: Opwarmen voor een zware training verhoogt uw lichaamstemperatuur en maakt uw spieren leniger ter voorbereiding op de komende training.
Wat te doen tijdens een training
Blijf gehydrateerd tijdens je training om je lichaam optimaal te laten functioneren. Volgens het American College of Sports Medicine moeten waterverliezen als gevolg van zweten tijdens het sporten worden vervangen met een snelheid die gelijk is aan het zweetpercentage.
Door regelmatig te trainen en de lichaamstolerantie voor lichaamsbeweging voortdurend te verhogen, wordt u efficiënter in het opnemen van lactaat.
Wat te doen na een training
Eten: Om uw spieren te helpen herstellen, eet u binnen twee uur na uw trainingssessie een maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Passende opties zijn onder meer yoghurt en fruit, een boterham met pindakaas, een smoothie en kalkoen op volkoren brood met groenten.
Hydrateren: Drink ongeveer twee tot drie kopjes water na je training voor elk pond dat je tijdens de training verliest.
Afkoelen: Afkoelen voorkomt niet noodzakelijkerwijs de opbouw van melkzuur, maar het voorkomt wel dat bloed zich verzamelt in de onderste ledematen. Tijdens intensieve training kunnen de bloedvaten in de benen uitzetten en ervoor zorgen dat het bloed zich verzamelt als u plotseling stopt met trainen, wat dan kan leiden tot duizeligheid of flauwvallen.
Lees verder: Hoe extreem melkzuur in benen te verwijderen
Dieet doelen voor lichaamsbeweging
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt dat aan uw caloriebehoeften voldoet om het energieniveau op peil te houden en prestatiedoelen te bereiken. Als uw calorie-inname niet aan uw behoeften voldoet, kan dit leiden tot verlies van spiermassa, verhoogd risico op vermoeidheid en letsel en langdurig herstel. Koolhydraten worden gemakkelijk afgebroken tot glucose, de beste energiebron die wordt gebruikt door spieren en hersenen. Een koolhydraatbevattende snack kan je training helpen voeden.