Zie de bankdrukken als de oude eik van de fitnesswereld. Het is solide, het heeft de tand des tijds doorstaan en het is een ton takken gegroeid. Die takken zijn natuurlijk een heleboel bankvariaties.
Als het gaat om bankdrukken, heeft u opties. Credit: nd3000 / iStock / Getty Images
Je kunt bankieren met halters, bank op een helling, bank op een helling en bank naar hartelust met allerlei grepen, waarbij elke aanpassing aan de techniek je betrokkenheid van specifieke spieren versterkt. Met een bredere grip profiteer je nog steeds van de basisvoordelen van de traditionele bankdrukken, maar je legt een beetje meer focus op de buitenste borstspieren en kan zelfs de totale hoeveelheid gewicht verhogen die je kunt indrukken.
De basis
Als een subtiele variatie op de standaard, de platte bankdrukken, bedekt een techniek met brede grip nog steeds dezelfde basics. Deze oefening legt het grootste deel van zijn focus volledig op het werken van de borstspier (met name de borstspier major, of “onderste borstspier”), maar de bovenste borstspier major, de voorste deltoïden van de voorste schouder en de triceps zijn ook bezig als synergisten – spieren die help andere spieren een beweging te voltooien.
Terwijl die spieren synergiseren, werpt de bankdrukken ook de biceps op als dynamische stabilisatoren. Dus misschien word je toch gewoon uitgenodigd voor de pistoolshow.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van bankdrukken??
De voordelen
Een kleine verschuiving in uw grip, slechts enkele centimeters voorbij de standaard barbell-bankgreep, verschuift ook de focuspunten van de standaard bankdrukken een beetje. Deze kleine aanpassing vermindert het bewegingsbereik van de lift, wat een beetje meer focus legt op de buitenste delen van je borstspieren, in het bijzonder de bovenste-borstspieren genaamd de claviculaire kop.
Een bredere grip betekent vaak meer gewichtspotentieel voor ervaren lifters. Credit: sportpoint / iStock / Getty Images
Misschien meer opvallend dan het verschil in borstvergroting is het effect van deze variant op hoeveel het totale gewicht u helpt drukken. Hoewel het geen wereldschuddend verschil is, melden twee zeer gerespecteerde onderzoeken – een artikel uit 1995 in “The Journal of Strength and Conditioning Research” en een stuk uit 1992 in het “Journal of Applied Biomechanics” – dat een brede grip mogelijk u om uw laadvermogen met 5 tot 7 procent te vergroten.
Hoewel grotere gewichtsweerstand zorgt voor meer uitdaging en mogelijk meer spierwinst, betekent dit kleine percentage dat de bankdrukken met brede grip meer geschikt zijn voor powerlifters dan gymnastiekbewoners die willen trainen.
De nadelen
Met minder bewegingsbereik leg je meer gewicht en koppel op je schoudergewrichten wanneer je een brede grip gebruikt. Dit is vooral het geval als je de veel gemaakte fout maakt om je ellebogen uit te klappen wanneer je drukt, dus als je schouderproblemen hebt, moet je deze waarschijnlijk overslaan.
Als je grip hebt te breed, riskeer je je bewegingsbereik iets te veel te verminderen, wat de spieraankoop vermindert en kan leiden tot een onjuiste uitvoering van de oefening. Denk aan een brede greep als ruwweg elleboogbreedte om deze complicaties te voorkomen. Als je je op je triceps concentreert, is het vermeldenswaard dat een bredere grip ook zorgt voor minder betrokkenheid van de tris.
Lees verder: Juiste bankdrukgreepbreedte
Grip krijgen
Zowat iedereen die ooit heeft plaatsgenomen heeft een mening over deze nieten-borsttraining, dus vertel ons de uwe in de commentaren. Hoe krijg je grip? Heb je resultaten gezien van breed gaan, hou je het standaard of heb je een nauwe grip op het team??