Wat zijn lopende splitsingen? Hier leest u hoe u de uwe kunt gebruiken voor betere, snellere runs

Door uw hardloopsplitten bij te houden, kunt u uw hardloopsessies beter versnellen en uw racedoelen behalen.Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Merk je dat je de eerste mijl van je lange, “langzame” runs sprint? Of misschien train je om een ​​bepaalde racetijd te halen? Hoe dan ook, het bijhouden van je loopsplitten is de sleutel tot een beter tempo en sterkere afwerkingen.

Wat is een tussentijd in hardlopen?

Een running split is de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om een ​​bepaalde afstand of deel van een race te lopen. Als u bijvoorbeeld een 5K rent, kunt u de aanloop opsplitsen in mijl- of kilometerlange splitsingen.

Advertentie

Door je tussentijden in de gaten te houden, kun je zien hoe je loopt, legt Ellie Somers, DPT, een fysiotherapeut, hardloopcoach en eigenaar van Sisu Performance and Physical Therapy in Seattle uit.

Moet je dingen ophalen? Of je rol vertragen? Proberen om consistente tussentijden te lopen (of negatieve tussentijden, die we hieronder zullen uitleggen) kan je helpen je best te doen.

Hoe hardloopsplitsingen werken

Splitsingen kunnen seconden of minuten lang zijn, en ze meten over het algemeen hoe snel je een bepaald aantal mijlen of kilometers rent.

Advertentie

Als u bijvoorbeeld een ronde over de baan rent, kunt u deze opsplitsen in splitsingen van 100 meter, en elke tussentijd is een kwestie van seconden. Als je een 5K rent, hoeveel minuten het je ook kostte om een ​​mijl – of kilometer – te rennen, kan een splitsing zijn.

Voor Amerikaanse vrouwen is de gemiddelde 5K-tijd per mijl ongeveer 13 minuten, 21 seconden. Dit kan als volgt worden opgesplitst in consistente mijlsplitsingen:

Voorbeeld 5K tussentijden

Splitafstand (mijl)

Tussentijd (min)

Totale afstand (km)

Totale tijd (min)

Wil je nog een voorbeeld van een hardloopsplit? Volgens hardloopstatistieken is het gemiddelde marathontempo voor mannen 6 minuten, 43 seconden per kilometer. Een marathon is 42,2 kilometer lang, dus hier is hoe consistente 5K-splitsingen eruit zouden zien in dit tempo:

Advertentie

Voorbeeld Marathon-tussentijden

Splitafstand (km)

Tussentijd (min)

Totale afstand (km)

Totale tijd (min)

Hoe u uw loopsplitten kunt volgen

In de meeste gevallen volgen hardlopers hun splitsingen met hardloophorloges of apps. Bijna elk hardloophorloge met GPS volgt automatisch uw splitsingen. Als de jouwe dat niet doet, heeft deze waarschijnlijk een splitsknop die je kunt indrukken aan het einde van elke ronde op de baan of mijlmarkering op het parcours.

Bovendien hebben verschillende hardlooptrackers zoals FitBit en MapMyRun knoppen of functies waarmee je de splitsing kunt “maken”, en de meeste apparaten kunnen synchroniseren met je telefoon om je meer informatie te geven. Op het scherm kunt u meestal zien hoe uw splitsingen van elkaar verschillen.

Advertentie

Als u aan het hardlopen bent, geven veel slimme horloges uw huidige kilometertijd weer, evenals uw gemiddelde kilometertijd voor de hele periode dat u hebt gelopen. Op die manier, als je ziet dat je huidige mijl veel sneller of langzamer gaat dan je vorige mijlen, weet je dat je je hardloopsnelheid moet aanpassen. U kunt veel horloges en apps instellen om u aan het einde van elke mijl te waarschuwen met uw tussentijd.

Splitsingen op je Fitbit volgen

​Blaze, Charge-serie, Inspire HR, Inspire 2, Luxe​

1. Tik in de app op Vandaag > profielfoto > apparaat afbeelding.
2. Tik op Trainingssnelkoppelingen.
3. Tik op Uitvoeren.
4. Tik op Rondes weergeven. Kies je instellingen.
5. Synchroniseer uw apparaat.

​Ionic, Versa, Versa Lite-editie, Versa 2​

1. Open op je horloge de app Oefening > veeg om hardlopen te kiezen.
2. Tik op het tandwielpictogram.
3. Vind rondes tonen. Stel in op Automatisch.
4. Zoek Automatische ronde-instellingen. Selecteer het type cue en de frequentie.
5. Druk op de terug knop.
6. Tik op het afspeelpictogram.

​Sense en Versa 3​

1. Open op je horloge de app Oefening > veeg om hardlopen te kiezen.
2. Veeg omhoog om de trainingsinstellingen te openen.
3. Tik in het gedeelte Laps op Auto count en selecteer het type cue en de frequentie. Tik op het scherm om te bevestigen.
4. Veeg omlaag om terug te keren naar het trainingsscherm.
5. Tik op het afspeelpictogram.

​Tegoed: Fitbit​

Hoe u uw splitsingen kunt gebruiken voor betere runs

Het bijhouden van je lopende splitsingen kan een handige manier zijn om je tempo in de gaten te houden en zelfs te zien hoe het in de loop van de tijd verbetert, zegt Somers. Tussentijdse tijden in hardlopen kunnen ook gebieden voor verbetering onthullen, zoals sprinten (en jezelf wegstoppen) direct uit de poort.

Negatieve splitsingen versus positieve splitsingen

Een negatieve split is wanneer, tijdens een specifieke run of training, elke tussentijd korter is dan de vorige. Dus tijdens die marathon ren je elke mijl sneller dan de vorige. In een positive split loop je elke mijl of kilometer in een langzamer tempo.

Coaches moedigen hardlopers meestal aan om te streven naar negatieve splitsingen.

“Als iemand negatieve splitsingen goed kan uitvoeren, is dat een goed teken dat ze op zoek zijn naar goed tempo en tempocontrole”, zegt Somers. “Als je genoeg over je lichaam weet om een ​​beetje te sparen voor het einde terwijl je nog steeds op vermoeide benen beweegt, is dat een bewijs van hard werken.”

Het idee van een negatieve verdeling hangt af van je doelen, ervaring en de run die je doet. Maar over het algemeen zou bij negatieve splitsingen elke keer ongeveer 5 tot 30 seconden korter moeten zijn dan de vorige, zegt ze. Terwijl een marathonloper zou kunnen proberen elke mijl 5 of 10 seconden van zijn tempo te halen om zijn uiteindelijke doeltempo te bereiken, kan een 10K-racer proberen 20 of 30 seconden van elke mijl af te scheren.

Grote negatieve hardloopsplitsingen maken over het algemeen deel uit van agressieve racestrategieën en komen het meest voor op kortere afstanden. Nogmaals, elke atleet (en race of inspanning) heeft een andere strategie.

Om negatieve splitsingen te bereiken, denk aan uw inspanning in termen van snelheid van waargenomen inspanning, of RPE, beveel Somers aan. Begin je run met een lagere RPE en verhoog deze geleidelijk bij elke splitsing.

“Ervaren inspanning is een van de belangrijkste variabelen bij het werken aan een programma”, zegt ze. “Je moet op je gevoel en je training vertrouwen. Meestal tegen de tijd dat je eindigt met een negatieve splitsing, zal je waargenomen inspanning veel hoger zijn dan toen je begon en je lichaam warm kreeg.”

Dus hoe zit het met positieve splitsingen? Deze treden op wanneer elke mijl langzamer is dan de vorige en komen vaak voor bij nieuwe hardlopers die voor het eerst beginnen met lopen of hun runs te snel beginnen en snel moe worden.

En soms kunnen splitsingen overal voorkomen. Dat kan een onderdeel zijn van wennen aan hardlopen of gewoon een minder gestructureerde training doen. Als je bijvoorbeeld naar de volgende boom rent en dan een tijdje loopt, kunnen je tussentijden allemaal radicaal anders zijn. Dat is geen probleem!

Bestaat er zoiets als een slechte splitsing?

Het is normaal om je af te vragen wat een “goede” tussentijd is voor iets als een mijl, 5K, halve marathon of marathonafstand.

“Het zal voor elke hardloper anders zijn”, zegt Somers. Terwijl de ene marathonloper zijn doel bereikt terwijl hij voortschrijdt als een ritmische metronoom, kan een andere in een andere strategie leunen.

Uiteindelijk is de best lopende split degene die goed voelt voor jou.

Hoe u uw splitsingen kunt verbeteren

Hoe te ademen tijdens het hardlopen

door Rachel Grice

Kun je geen mijl rennen zonder te stoppen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

door Ashley Lauretta

Wil je sneller rennen? Volg deze gids voor mobiliteitsoefeningen voor hardlopers

door Bojana Galic

Hoe langzamer hardlopen u kan helpen sneller te rennen

door Meg Takacs

Advertentie