De borstspier major is de meest prominente borstspier, maar het heeft verschillende regio’s die gelijkmatig moeten worden ontwikkeld om er evenwichtig en vol uit te zien in je bovenlichaam. Je weet misschien hoe je het bovenste deel van de borst moet richten met hellingspersen en het onderste deel van de borst met neerwaartse vliegen, maar het buitenste deel van je borst ontwikkelt zich niet zoals je zou willen.
Pushups zijn een geweldige manier om met de pecs te werken. Credit: bernardbodo / iStock / GettyImages
Maak enkele eenvoudige aanpassingen aan de borstoefeningen die u al gebruikt om uw buitenborsttraining te ontwerpen.
Tips
Hoewel er niet slechts één oefening is die gericht is op de buitenste borstspier, kan het uitvoeren van eenvoudige aanpassingen aan de borstoefeningen in je huidige routine dit gebied.
1. Dumbbell Flyes
Met de haltervlieg lig je op je rug op een bank met een halter in elke hand. Steek je armen over je borst en draai de handpalmen naar elkaar toe. In de klassieke versie open je je armen in een boog en knijp je ze weer samen alsof je een knuffel uitvoert.
De truc om deze beweging tot het uiterste te laten werken, is om zo ver mogelijk te openen om de rek onderaan de oefening te maximaliseren. Zorg ervoor dat u niet onder de hoogte van de bank gaat, die schadelijk kan zijn voor de schouders. Wanneer je terugkeert om te beginnen, stop dan voordat je handpalmen raken – ga slechts ongeveer tweederde van de weg omhoog om de activering van de buitenste borstspieren te behouden.
Lees verder: Dumbbell Press versus Bench Press
2. Borstzakken
Voer borstdips uit op parallelle staven. Monteer het apparaat met een hand op elke stang en uw voeten verbonden om uw hele lichaam omhoog te houden. Leun iets naar voren terwijl u uw ellebogen buigt om een rek in uw borst te voelen. Maak de gewrichten recht om terug te keren naar het begin.
Zoek de laagste druppel die u veilig kunt bereiken om de dip het meest effectief te maken voor de buitenste borstspier. In plaats van helemaal naar boven te komen zoals in de klassieke variant, stijgt u slechts driekwart omhoog zodat u de buitenste regio van de pec major geactiveerd houdt voor de hele set.
3. Wide-Grip bankdrukken
De bankdrukken is de go-to oefening voor uw borstspieren. Je grip heeft echter invloed op hoe je je op de spieren richt. Een brede grip – dus buiten je schouders – op zowel de vlakke bank als de schuine bank activeert je buitenste borstspieren. Nadat je de balk naar je borst hebt verlaagd, stop je bij rechte ellebogen om de buitenste borstspieren ingeschakeld te houden. Trek de ellebogen ongeveer driekwart omhoog voordat u ze buigt om de stang terug naar uw borst te laten zakken.
Merk op dat een brede grip bij sommige mensen de schouders en polsen kan irriteren.
Lees verder: Abs, borst en biceps Oefeningen zonder gewichten
4. Push-Up Plus
De regelmatige push-up activeert je borstspieren, ja – maar een subtiele verandering stimuleert ook je serratus anterior, een spier die zich rond je ribben, onder je oksels wikkelt en lijkt op haaienkieuwen wanneer je ze snijdt en definieert. Het bouwen van de serratus anterior, samen met de buitenkant van de borstspieren, geeft je die volle borst die je zoekt.
De push-up plus is een standaard push-up waarbij je, wanneer je omhoog gaat naar rechte ellebogen aan de bovenkant, extra hard in de aarde drukt. Dit verbreedt de rug van je schouders – een actie waarvoor de serratus anterior gedeeltelijk verantwoordelijk is. Een studie van september 2014 gepubliceerd door de Journal of Strength and Conditioning Research bevestigd dat de push-up plus effectief is in het maximaliseren van serratus anterior activatie.