Wil je goed verouderen? Doe elke week elke week

Band Pull-Aparts zijn een van de beste oefeningen voor het versterken van uw bovenrug en schouders.Image Credit: MOYO Studio / E + / GettyImages In dit artikel Instructies Vormtips In het tijdperk van smartphones en computers hebben de meesten van ons onze bovenrug in een constante staat van flexie (lees: naar voren afgerond). Hoewel een slechte houding niet zo belangrijk lijkt, wordt het steeds meer een probleem naarmate we ouder worden. Dat komt omdat een slechte houding zware boodschappen van de grond kan tillen, deuren openen en andere dagelijkse activiteiten die veel harder niet harder – niet te vergeten, het kan je risico lopen op ernstig letsel. Advertentie Gelukkig kan het doen van trekoefeningen, zoals de band die trekt uiteen, kunt u helpen bij het versterken van uw bovenrugspieren, waaronder uw romobomen en vallen, en schouders, die cruciaal zijn voor het handhaven van een goede houding, zegt Michelle Ditto, een op Californië gebaseerde opleiding in Pure Barre. De band pull-apart is een van de veiligste oefeningen om je bovenrug en schouders te werken omdat het een weerstandsband gebruikt in plaats van een halter of kettlebell, waardoor de impact op je gewrichten wordt verminderd. Dus of u nu 20 of 60 bent, u wilt ervoor zorgen dat de band die trekt uiteendraait een normaal in de trainingsroutine van uw bovenlichaam. Advertentie Hoe de band uit elkaar te doen Het enige dat je nodig hebt om deze oefening te doen, is een weerstandsband met een lange lus, maar zorg ervoor dat je de weerstand verstandig kiest. “Als er te veel spanning in de band zit, is er goede kansen dat je de oefening niet goed en in het volledige bewegingsbereik kunt uitvoeren,” zegt Jessica Mazzucco, CPT, oprichter en hoofdtrainer van de Glute Recruit in Scarssdale, Nieuw YORK. Een kit zoals deze Allvodes Resistance Bands-set zorgt ervoor dat u vooruitloopt terwijl u kracht krijgt. U kunt ook een buisvormige weerstandsband gebruiken (zoals te zien in de video) of een lichtbestendige rubberen lusband. Advertentie Streef ernaar om 2 tot 3 sets van 8 tot 20 reps te vervullen ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week, Mazzucco beveelt aan. Of probeer het als onderdeel van uw bovenlichaam en de kernwarming vóór een full-body-krachttrainingstraining om uw kern te activeren, uw schouders voor te bereiden en een sterke houding te houden. Band uit elkaar trekken Lichaamsdeel [“terug”, “schouders”, “ABS”] Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën zacht (in plaats van op slot). Houd een weerstandsband met één hand in de buurt van elk uiteinde, op een comfortabele afstand van de schouderbreedte uit elkaar. Reik je armen recht naar voren met je handpalmen naar boven gericht, trek je schouders naar achteren en naar beneden om je rugspieren en rotator cuff te activeren. (Begin in deze geëngageerde positie helpt bij de juiste uitlijning.) Terwijl u de terugtrekking van het schouderblad handhaaft, trekt u de band met dezelfde snelheid en kracht uit elkaar met beide armen tegelijk. Trek zo breed naarmate uw mobiliteit het toelaat bij het handhaven van uw houding. Houd de uitgebreide positie voor één adem in en laat dan langzaam de beweging terug naar de startpositie. Herhaal voor gewenste herhalingen en sets. Instructies tonen Tip Pas je grip aan om verschillende spieren te targeten: “Palmen die naar beneden gingen, zullen de triceps meer ontbranden, en de handpalmen die tegenover je lichaam worden geconfronteerd, zullen de deltoïden worden benadrukt,” zegt dito. 5 tips voor betere, veiligere band pull-apart 1. Brace je kern Formuliercontrole: Voordat u een band met pull-apart uitvoert, adem uit en trek uw navel in en omhoog om uw kern te botseren, voorkomt dat uw ribbenkast openbaar is en het momentum uit de beweging kan openen. Advertentie 2. Snap niet terug “Beweging in beide richtingen is belangrijk”, zegt Ditto. “Door aan de band zijdelings te trekken, worden de rugspieren samengetrokken. De ‘loslating’ of excentrische samentrekking op de weg naar binnen grijpt ook de spieren aan. Beide delen zijn even belangrijk voor de algehele uitlijning en om kracht op te bouwen.” 3. Laat je adem werken Om de diepe kerncontractie te versterken, moet u rekening houden met uw ademhalingspatroon terwijl u elke herhaling uitvoert. Adem krachtig uit terwijl je de band uit elkaar trekt. 4. Luister naar je lichaam Er is een groot verschil tussen ‘goede pijn’, wanneer je spieren zijn ingeschakeld, uitgedaagd en klaar om te groeien, en “slechte pijn,” wanneer je spieren en gewrichten gespannen, overdreven gestrest of Achy voelen. Als het pijn doet, neemt u een pauze en probeer het dynamische bovenlichaam uitrekken voordat u een andere set probeert. Als dit een patroon wordt, raadpleeg dan met uw arts of een fysiotherapeut. 5. Maak het je eigen Als u pijn in uw nek of schouders opmerkt, past u het bewegingsbereik of de hoogte van uw armen aan. Het uitdelen van de aantrekkingskracht enigszins onder de schouderhoogte kan een geweldige plek zijn om te beginnen als je de neiging hebt om spanning in je nek te voelen. Of maak het gemakkelijker door simpelweg in een lichtere weerstandsband te ruilen of uw handen breder te lopen. Gerelateerde lezing Wil je goed verouderen? Doe elke week deze heupoefening Advertentie