De offset -ober’s draagt elke spier in je lichaam, inclusief onderarmen, rug, schouders en kern. Image krediet: tina tang/morefit.eu
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
Grijp twee halters (idealiter is de ene zwaarder dan de andere), haal de ene recht boven het hoofd op en ga dan lopen.
Advertentie
Het kan geluid eenvoudig, maar de offset -ober -carry -oefening is echt een van de beste bewegingen die je kunt doen om schouderstabiliteit, greepsterkte en zelfs kerngezondheid te bouwen naarmate je ouder wordt, Tina Tang, CPT, Een gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in Healthy Aging, vertelt MoreFit.eu.
Advertentie
Je hebt sterke, stabiele schouders nodig om dagelijkse taken uit te voeren, zoals objecten boven het hoofd tillen of je rug bereiken om het te wassen, om nog maar te zwijgen over het voelen van je best in een aantal sporten. Je grip moet ook sterk zijn om vast te houden, te dragen, tillen en trekken … alles. En het enige dat je ervan weerhoudt om te tippen tijdens de carry van de ober – of het dagelijkse leven? Uw kern.
Advertentie
Dus als u deze sterke punten door de jaren heen wilt bouwen of onderhouden, krijgt de offset -ober (ook bekend als een “wandeling”) u in het kwadraat.
Waarschuwing
Sla het overhead over bij deze oefening als u schouderpijn ervaart en/of u herstelt van een schouderblessure. Werk in plaats daarvan samen met uw fysiotherapeut om te leren hoe u de spieren rond dit gewricht veilig kunt versterken. De Farmer’s Walk is een geweldig alternatief voor iedereen met chagrijnige schouders.
Hoe de offset -ober te dragen
Tang beveelt aan om de offset -ober’s een tot twee keer per week te dragen.
Advertentie
Als je het in je trainingen vouwt, plan het dan aan het einde van een krachttraining in het hele lichaam of gebruik het als een kernoefening in een routine in een circuitstijl.
Tang stelt voor om te beginnen met een gewicht in de overheadpositie die u comfortabel kunt drukken. Zodra dat gemakkelijk wordt, ga je met een gewicht dat je kunt verhogen door je benen te gebruiken voor een momentumhulp. Voor het gewicht dat u aan uw zijde vasthoudt, kies er een die minimaal 5 pond zwaarder is dan het gewicht boven het hoofd.
Draag het lichtere gewicht in de overheadpositie en het zwaardere gewicht in de koffiepositie, naar beneden aan uw zijde, en zet vervolgens de gewichten neer en ruil van kant.
Draag maximaal 30 seconden per kant. Probeer de gewichten niet verder of langer te dragen dan u kunt. Stop de oefening als je moeite hebt om je arm in die bovenste positie te houden, je grip begint uit te geven of je onderrug begint te boog
Tijd 30 sec
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand naar beneden door je zijkanten, palmen naar binnen.
- Reinig het lichtere gewicht op uw schouder: scharnier aan uw heupen om de halter te verlagen tot het midden van de dij. Strek vervolgens krachtig door de heupen terwijl u de halter omhoog schiet. Vang de halter op je schouder en land met een lichte bocht in je knieën.
- Sluit je knieën recht en druk op het lichtere gewicht boven het hoofd totdat je elleboog is vergrendeld. Houd je pols recht en in lijn met je schouder en je biceps naast je oor.
- Schrap je kern voor een neutrale wervelkolom en begin te lopen.
- Neem gecontroleerde stappen en kijk de hele tijd uit. Betrek je kern om te voorkomen dat je torso in beide richtingen kantelt.
- Draai uw grip op het gewicht boven het hoofd aan als u voelt dat uw elleboog een beetje geeft.
- Loop voor tijd of afstand.
Toon instructies
Tip
Beperkte ruimte hebben? Probeer compenseren marsen. Houd de gewichten in hun respectieve posities en marcheer op hun plaats. “Het is bijna overdreven wandelen – je brengt je knieën helemaal naar je buik,” zegt Tang.
Als u niet comfortabel onder het gewicht kunt ingedrukt houden met uw elleboog vergrendeld, houd het gewicht dan in een voor-rackpositie (tegen de voorkant van uw schouder, palm naar binnen). Je werkt je biceps, schouders en kern, zonder risico op schouderpijn of herschriften.
Waarom de offset -ober’s dragen de beste schouderstabiliteit en gripoefening voor gezonde veroudering is
1. Het is functioneel
Je zou kunnen beweren dat de carry van de offset -ober gemakkelijker vertaalt in dagelijkse bewegingen dan traditionele sportschooloefeningen zoals deadlifts. De meesten van ons pakken tenslotte geen zware objecten op met twee handen met een perfecte deadliftvorm dagelijks. Je haalt waarschijnlijk dingen met één hand op en draagt het naar je bestemming, zegt Tang. Denk aan: boodschappentassen, portemonnees, koffers en peuters.
Als je die dingen wilt blijven ophalen – of zwaardere ladingen aan je wilt omgaan – moet je oefenen, oefenen, oefenen.
Toegegeven, je draagt de dingen waarschijnlijk niet te vaak over je hoofd. Maar er zijn tal van dagelijkse voordelen aan dat deel van de offset -ober -carry – op voorwaarde dat u de schoudersterkte en mobiliteit hebt die nodig is om het veilig te trekken, natuurlijk. (We gaan daarna op.)
2. Het is geweldig voor de gezondheid van de schouder
Houd een gewicht boven het hoofd houden terwijl je loopt, geeft je schouders een serieuze uitdaging aan. Het rekruteert je grotere deltoïde spieren, evenals de kleinere stabilisatorspieren die je schouders omringen. Je bouwt hardcore schoudermobiliteit en stabiliteit op.
Helaas brengen velen van ons niet veel tijd door met onze armen boven het hoofd, wat leidt tot een geleidelijk verlies van schoudermobiliteit en stabiliteit. Als we dan overhead moeten bereiken-zoals bij het opslaan van onze handbagage in de overheadbak of een doos vakantiedecoraties van de bovenste plank krijgen-we kunnen het niet beheren of we behandelen het vreselijk. Beide scenario’s is een recept voor schouderpijn of letsel.
In feite is schouderpijn een van de meest voorkomende musculoskeletale klachten, en de kans op schouderpijn neemt alleen maar toe met de leeftijd, volgens een systematische review in september 2019 in het European Journal of Pain .
Dit is waar overheadoefeningen zoals de offset -ober’s carry van pas komen.
“Als je ooit een rotatormanchetblessure hebt, wat waarschijnlijk iedereen ouder dan 40 is, is de overheadcarry eigenlijk iets dat ze doen in revalidatie,” zegt Tang. Je kunt niet op een zwaar gewicht boven het hoofd drukken, maar je zult werken aan het vergrendelen van je elleboog en het in die positie houden terwijl je je schouderstabiliteit herbouwt, voegt ze eraan toe.
Dat gezegd hebbende, moet u het overheadgedeelte van de carry uitstellen als u uw arm niet recht kunt houden.
“Wanneer u het gewicht boven het hoofd houdt, moet uw pols zich recht boven uw elleboog bevinden en moet uw elleboog zich recht boven uw schoudergewricht bevinden. Dat is de ideale positie”, zegt Tang. “Als je dat niet kunt doen, dan is de voor-rack carry het beste.”
3. Het versterkt uw greep
Volgens Tang hon de Carry Hones op belangrijke aangrijpende spieren in je handen en onderarmen, vooral in de arm aan je zijde.
Het bouwen van gripsterkte zal het niet alleen gemakkelijker maken om koppige potten los te schrappen, zware deuren te openen en zelfs een nieuw persoonlijk record in de deadlift te zetten, maar het kan ook een langer leven betekenen.
Een onderzoek in mei 2015 in Lancet bleek dat gripsterkte een betrouwbare methode is voor het meten van de algehele spiersterkte. Omdat lage spierkracht wordt geassocieerd met een groter risico op overlijden door hartaandoeningen en elke oorzaak, kan uw gripstatus u vertellen waar u staat.
Bovendien zeggen onderzoekers dat greepsterkte een betere voorspeller kan zijn voor hartaandoeningen dan systolische bloeddruk (hoeveel kracht uw bloed uitoefent tegen uw slagaderwanden wanneer uw hart klopt).
Dus krijg grip!
4. Het bouwt balans op
Offsetoefeningen zoals deze walk -walk variatie, waarin u één gewicht boven het hoofd houdt en een ander aan uw zijde, dwing u om harder te werken om uw evenwicht te behouden terwijl u loopt. Dit is een vaardigheid die kritischer wordt met de leeftijd, omdat het verlies van evenwicht een van de beste boosdoeners is voor letsel veroorzakende valt onder oudere volwassenen, volgens het National Institute on Aging (NIA).
Het opnemen van offsetoefeningen in uw routine zal u helpen voorbereiden op echte situaties die u dwingen om uzelf te vangen en snel het evenwicht terug te krijgen.
“Je hoeft niet eens te denken; het komt gewoon vanzelf omdat je in de sportschool hebt geoefend”, zegt Tang.
5. Het sluipt in wat cardio
Je hart veroudert net als elke andere spier. Om het gezond te houden en het verouderingsproces te vertragen, is het belangrijk om het regelmatig te werken, volgens de gezondheid van Harvard.
De carry van de offset-ober kan niet andere cardio-activiteiten in uw leven vervangen, maar het kan een hart-gezond element toevoegen aan uw krachtroutine. Door gewoon gewicht te dragen, wordt je hart laten pompen, en het vasthouden van een gewicht boven je hoofd verhoogt alleen de uitdaging.
“Telkens wanneer je armen boven het hoofd staan, zal dat je hartslag verhogen”, zegt Tang. Je hart moet harder werken om bloed tegen de zwaartekracht te pompen dan als je arm aan je zijde stond.
De spieren die worden gebruikt in de boerenwandeling en gezondheidsvoordelen
bybojana galic
Wilt u goed verouderen? Doe deze trekoefeningen elke week
Byamy Marturana Winderl
Hoe muurgelen te doen voor sterke, pijnvrije schouders
bybojana galic
Advertentie