De dubbele knieën-tot-snijsten is een zachte manier om lage rugpijn te verlichten en je dag goed te beginnen. Image krediet: Irina Shatilova/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Hoe je de knieën-tot-snijsten kunt strekken
- Voordelen voor gezond ouder worden
Je kent de oefening: nadat je de hele nacht in bed hebt doorgebracht, word je wakker met een pijnlijke rug.
Advertentie
Je bent niet alleen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is lagere rugpijn een van de meest voorkomende aandoeningen die er zijn, waardoor wereldwijd meer handicap wordt veroorzaakt dan elke andere aandoening. Dat betekent niet dat je het gewoon moet grijnzen en dragen – er is in feite geen betere tijd om het aan te pakken dan aan het begin van elke dag.
Advertentie
Een eenvoudige, feel-good manier is door de knieën-tot-snijsten te doen-op je rug liggen en beide knieën zachtjes knuffelen naar (je raadt het geraden!) Je borst.
“Omdat deze rek strakke rugspieren verlengt en de wervelkolom in de tegenovergestelde richting verplaatst, zou het geweldig moeten aanvoelen bij het ontwaken”, zegt Aimee Nicotera, CPT, een gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach in Massachusetts, vertelt MoreFit.EU. Je kunt het zelfs doen vanuit het comfort van je bed.
Advertentie
Maar denk niet dat je dit stuk alleen voor de ochtenden moet reserveren. Wanneer je voelt dat je rug krap wordt, vooral als je al lange periodes hebt gezeten of te veel fysieke activiteit hebt gedaan-laat dat je keu zijn om naar beneden te vallen en de knieën te doen.
Advertentie
Je zult niet alleen direct verlichting voelen, je promoot ook een gezondere wervelkolom.
“Specifieke problemen die de wervelkolom beïnvloeden, kunnen erger worden met de leeftijd, maar als je je goed voelt en pijnvrij bent, kun je meer dingen doen van de dingen die je gedurende het leven leuk vindt”, zegt Nicotera. Voor veel mensen is dat de definitie van gezonde veroudering, wat betekent dat u dit stuk van uw dagelijkse routine moet maken.
Hoe je de knieën-tot-snijsten kunt strekken
U kunt dit stuk dagelijks of zelfs meerdere keren per dag doen om spanning of ongemak te verlichten. Hoe lang je vasthoudt, hangt af van welke voordelen u wilt.
Als je hoopt spierspanning in je onderrug te verminderen, houd het dan 10 tot 30 seconden vast. Over het algemeen ervaren de meeste mensen verbeterde mobiliteit en minder spanning door het 20 tot 30 seconden vast te houden, 20 tot 30 seconden uit te brengen en vervolgens drie tot vier keer te herhalen, zegt Nicotera.
Type flexibiliteit
- Ga gezicht op de vloer liggen met je benen uitgestrekt en armen aan je zijde.
- Buig je knieën en breng ze naar je borst.
- Plaats je handen om de achterkant van je dijen en trek je knieën zachtjes naar je borst met meer intentie. Merk op dat je het misschien comfortabeler vindt om je knieën uit elkaar te laten komen, elke knie die naar dezelfde zijschouder wijst.
- Ontspan en adem terwijl je het stuk vasthoudt.
Toon instructies
Waarom de knieën-naar-de rek geweldig is voor gezond ouder worden
1. Het vergemakkelijkt spieronevenwichtigheden
Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door spieronevenwichtigheden die kunnen optreden als gevolg van langdurige zitten, of het nu in een bureaustoel, auto of zelfs op een fiets is (als je honderden kilometers rijdt).
De spieren die worden gebruikt om de heupen te buigen, kunnen strak worden en het bekken naar voren trekken in een voorste kanteling, die uw houding kan veranderen, spieronbalans verergeren en kunnen leiden tot pijn, zegt Nicotera. Door dit stuk te doen, kunt u tegen die veranderingen werken.
2. Het bevordert een goede houding
Moderne technologie en sedentair leven maken een slechte houding de norm. Een reden? Wanneer u lange tijd zit, wordt uw bekken uit de afstemming getrokken.
“Als bepaalde spieren zich in een strakke of verkorte toestand bevinden, kunnen ze het bekken uit de ideale uitlijning trekken”, zegt ze. Maar door de lage rug te strekken, kunt u de spinale uitlijning verbeteren, wat op de lange termijn tot een betere houding zal leiden.
3. Het verbetert de bloedsomloop
Een van de voordelen van stretchen in het algemeen is dat is aangetoond dat het de bloedsomloop verhoogt en de gezondheid van uw bloedvaten verbetert, zegt Nicotera.
Door dit stuk te doen, bevordert u een verhoogde circulatie in uw lage rug, wat zal helpen zuurstof en voedingsstoffen naar dat gebied te sturen om de stijfheid te verminderen.
4. Het verhoogt de mobiliteit
Mobiliteitsverliezen bij oudere volwassenen komen vaak voor en dragen bij aan vallen, chronische pijn en onafhankelijkheidsverlies.
Wilt u uw wervelkolom- en heupgewrichten, evenals de weefsels rond die gewrichten, om uw dagelijkse activiteiten te ondersteunen? Dan moet je aan beide werken, wat dit stuk doet.
5. Het vermindert stress
Dit geldt voor elk stuk, vooral als je ademhaling een focus maakt terwijl je een stuk vasthoudt. “De opzettelijke poging doen om te ontspannen en te vertragen tijdens het uitvoeren van een rek draagt bij aan een meer ontspannen toestand,” zegt Nicotera.
Geen slechte manier om je dag te beginnen.
Wilt u goed verouderen? Doe dit elke dag onder de douche
Byamy Marturana Winderl
9 Essentiële krachttrainingoefeningen voor uw 50s, 60s, 70s en verder
bybojana galic
De 11 beste achterkant strekt zich uit om een stijve rug te verlichten (en pijnlijke heupen)
bybojana galic
Advertentie