Zijn sesamzaadjes goed voor je? Voeding, voordelen, risico’s en recepten

Of je nu een fan bent van sesamsnoepjes zoals de romige halvah en zoete brosse sesam, het krijgen van je dagelijkse dosis sesamzaad biedt vele voordelen. Image Credit: DebbiSmirnoff/iStock/GettyImages

Sesamzaad biedt veel gezondheidsvoordelen, maar ze zijn vaak beperkt tot hamburgerbroodjes of bagels in het gemiddelde Amerikaanse dieet. U kunt dit heerlijke zaad echter gebruiken om uw inname van voedingsstoffen te verhogen.

“Over het algemeen zijn zaden een superfood en moeten Amerikanen meer eten”, zegt DJ Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap. “Zaden bevatten de trifecta van plantaardig eiwit, gezond vet en vezels – plus ze hebben veel vitamines en mineralen.”

Advertentie

Sesamzaad is niet alleen een geweldige bron van vezels, die een gezond spijsverteringsstelsel en hart ondersteunen, maar ze zitten ook boordevol essentiële vitamines en mineralen en ondersteunen de algehele gezondheid. Mineralen zoals calcium, koper en magnesium in sesamzaad onderhouden je immuunsysteem en zenuwstelsel, versterken de botgezondheid en verminderen ontstekingen.

Bovendien helpt de hoge concentratie aan onverzadigde vetzuren in de zaden het LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) te verlagen. Dit kan hartaandoeningen en beroertes voorkomen.

Je kunt rode, witte, bruine, bruine en zwarte sesamzaadjes vinden. Dit voedzame zaad is een belangrijk ingrediënt in “alles” kruiden of tahinisaus (die je op falafel of zoete aardappelpartjes kunt sprenkelen). Maar ze zijn niet alleen goed voor je smaakpapillen – lees verder om erachter te komen waarom sesamzaadjes zo goed voor je zijn.

Advertentie

Sesamzaad Voedingsfeiten

Een ons sesamzaad (ongeveer 3 eetlepels) is gelijk aan een enkele portie. Een ons hele, geroosterde sesamzaadjes bevat:

• ​Calorieën​: 160
• ​Totaal vet​: 14 g
• ​Cholesterol​: 0 mg
• ​Natrium​: 3,1 mg
• ​Totaal koolhydraten​: 7,3 g
  • ​Voedingsvezels​: 4 g
  • ​Suiker​: 0 g
• ​Eiwit​: 4,8 g

Sesamzaadmacro’s

• ​Totaal vet​: Een ons hele, geroosterde sesamzaadjes bevat 13,6 gram totaal vet, waaronder 5,9 gram meervoudig onverzadigd vet, 5,1 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 1,9 gram verzadigd vet en 0 gram Trans vet.
• ​Koolhydraten​: Een ons hele, geroosterde sesamzaadjes bevat 7,3 gram koolhydraten, inclusief 4 gram vezels en 0 gram suikers.
• ​Eiwit​: Een ons hele, geroosterde sesamzaadjes bevat 4,8 gram eiwit.

Advertentie

Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten

• ​Koper:​ 78% van uw dagelijkse waarde (DV)
• ​Mangaan:​ 31% ADH
• ​Magnesium:​ 24% DV
• ​IJzer:​ 23% ADH
• ​Calcium:​ 22% ADH
• ​thiamine (B1):​ 19% ADH
• ​Selenium:​ 18% ADH
• ​Zink:​ 18% ADH
• ​Fosfor:​ 14% ADH
• ​Niacine (B3):​ 8% ADH
• ​Folaat (B9):​ 7% ADH
• ​riboflavine (B2):​ 5% ADH

Voedingsfeiten van gepelde versus ongepelde sesamzaadjes

​Per 1 oz.​

Gepelde Sesamzaadjes

Ongepelde sesamzaadjes

Bron: USDA

Gezondheidsvoordelen van sesamzaad

Sesamzaad heeft een hoge voedingswaarde en biedt meerdere gezondheidsvoordelen die verband houden met het helpen voorkomen van ziekten en het verbeteren van bestaande gezondheidsproblemen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, osteoporose, hoge bloeddruk en artritis. Hier zijn de voordelen van sesamzaad waarvan u zult genieten als u ze regelmatig eet.

Advertentie

1. Sesamzaadjes zijn een goede bron van vezels

Of hun schillen nu zijn verwijderd of intact zijn gebleven, sesamzaad is een goede bron van voedingsvezels. Dit is het verschil tussen gepelde en ongepelde sesamzaadjes: de meeste zaden in de VS worden gepeld verkocht – wat betekent dat hun zaadhuid is verwijderd – terwijl ongepelde sesamzaadjes nog steeds in een zaadhuid zijn ingebed.​ Ongepelde zaden hebben de neiging om knapperiger en enigszins bitter te zijn vanwege verbindingen die oxalaten in de romp worden genoemd.

Ongepelde sesamzaadjes zijn een betere bron van hart-gezonde vezels. Hele sesamzaadjes bevatten 4 gram vezels per ounce, terwijl gepelde sesamzaadjes 2,8 gram per ounce leveren.

Over het algemeen eten Amerikanen niet genoeg vezels, gemiddeld slechts ongeveer 15 gram per dag in plaats van de aanbevolen 25 tot 30 gram per dag, volgens UCSF Health.

Volgens een meta-analyse van bijna 40 jaar onderzoek in februari 2019 hebben mensen die de meeste vezels eten 15 tot 30 procent minder kans om vroegtijdig te overlijden, door welke oorzaak of door hartaandoeningen dan ook, in vergelijking met degenen die de minste vezels eten. >The Lancet​. Het eten van vezelrijk voedsel werd geassocieerd met een 16 tot 24 procent lagere kans op coronaire hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker.

Vezel is een soort koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Het gaat door je lichaam en helpt het gebruik van suikers door het lichaam te reguleren en de honger onder controle te houden. Zelfs tahinisaus behoudt een deel van de vezels die in sesamzaad worden aangetroffen, met 2,6 gram per ounce.

2. Sesamzaad bevat veel koper en calcium

Deze twee krachtige voedingsstoffen zijn essentieel en ze zijn verpakt in sesamzaadjes. Slechts een ons hele sesamzaad bevat 78 procent van de DV voor koper en 22 procent van de DV voor calcium. Hele sesamzaadjes zijn een veel betere optie dan gepeld als je probeert om in beide voedingsstoffen te passen: gepelde sesamzaadjes bevatten slechts 2 procent van de DV voor calcium en er zijn geen voedingsgegevens beschikbaar voor hun kopergehalte.

Je lichaam heeft koper nodig om belangrijke functies uit te voeren, waaronder het creëren van energie, bindweefsels en bloedvaten, volgens de National Institutes of Health. Koper helpt ook om je immuunsysteem en zenuwstelsel te behouden.

Ondertussen is calcium belangrijk voor sterke botten en de gezondheid van uw hart, spieren en zenuwen, volgens de Mayo Clinic. Sommige onderzoeken suggereren ook dat calcium, samen met vitamine D, kan helpen beschermen tegen kanker, diabetes en hoge bloeddruk, maar er zijn meer studies nodig.

Wat is bekend: Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, kan dit leiden tot een lage botmassa – een risicofactor voor osteoporose.

“De voedingsrichtlijnen van de VS 2020-2025 vermelden calcium als een te weinig geconsumeerde of ’tekort’ voedingsstof waar we meer van moeten krijgen, dus het is een geweldig idee om voedsel met calcium te verhogen”, zegt Blatner. “Naast calcium hebben sesamzaadjes andere botondersteunende voedingsstoffen zoals magnesium, zink en koper.”

Osteoporose is een botziekte die de botten zwak maakt en meer kans heeft om te breken, volgens de National Osteoporose Foundation. Ongeveer 10 miljoen Amerikanen hebben osteoporose en nog eens 44 miljoen lopen een verhoogd risico vanwege de lage botdichtheid. Eén op de twee vrouwen en maximaal één op de vier mannen breekt tijdens hun leven een bot door osteoporose.

Verwante lezing

6 manieren om sterkere botten te bouwen dan calcium en vitamine D

3. Sesamzaden bevatten gezonde plantenlignanen

Met of zonder schil zijn sesamzaadjes een uitstekende bron van antioxidanten en polyfenolen (een familie van heilzame plantaardige stoffen), waaronder lignanen.

“Lignanen kunnen ontstekingen en het risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers zoals borst- en darmkanker verminderen”, zegt Blatner. “Lignanen hebben een subtiel oestrogeenachtig effect, dus ze kunnen ook helpen bij menopauze-gerelateerde symptomen.”

Van de lignanen in sesamzaad is zelfs bekend dat ze gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben, waaronder anti-aging en anti-diabetes effecten, volgens een recensie van december 2019 in het tijdschrift Molecules.​

4. Sesamzaad is rijk aan gezonde vetten Fat

Elk ons ​​sesamzaad bevat 5,9 gram meervoudig onverzadigd vet en 5,1 gram enkelvoudig onverzadigde vetten. Maar alleen omdat ze rijk zijn aan gezonde vetten, wil nog niet zeggen dat sesamzaad dikmakend of slecht voor je is.

Onverzadigde vetten worden als gezonde vetten beschouwd omdat ze ontstekingen kunnen verminderen, het cholesterolgehalte in het bloed en een stabiel hartritme kunnen verbeteren, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ze komen vooral voor in plantaardig voedsel. Sesamzaad bevat zelfs wat omega-3 vet, een soort meervoudig onverzadigd vet dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Omega-3 wordt geassocieerd met een lager risico op vroegtijdig overlijden bij oudere volwassenen.

Onderzoek toont aan dat het type vet dat je eet belangrijker is dan de totale vetinname, volgens een artikel uit juni 2018 in ​BMJ​​.​ Bijvoorbeeld het eten van voedsel met een hoog onverzadigd vet (zoals sesamzaad) in plaats van verzadigd vet kan volgens de Mayo Clinic het risico op een hartaanval en beroerte helpen verminderen.

Sesamzaad Eiwitgehalte

Een ons hele geroosterde sesamzaadjes biedt 4,8 gram eiwit (gepelde sesamzaadjes bevatten 5,7 gram eiwit per ons). Je kunt niet vertrouwen op de sesamzaadjes in een bagel of een stuk brood als enige eiwitbron, aangezien deze broodnietjes meestal maar een klein beetje zaden bevatten en mogelijk veel ongezonde, geraffineerde koolhydraten bevatten. Voeg in plaats daarvan een tot drie eetlepels sesamzaad toe aan een ochtend-eiwit-smoothie of meng tahini-pasta (gemaakt met sesamzaad) in hummus voor een eiwitrijke snack of maaltijd.

Sesamzaad gezondheidsrisico’s

Als het gaat om gezonde sesamzaadjes, gaat een beetje een lange weg. Omdat meer dan 70 procent van de calorieën in sesamzaad afkomstig is van vet (dat volgens de USDA hoger is in calorieën dan koolhydraten en eiwitten), is matiging de sleutel om te voorkomen dat je te veel calorieën eet.

Door slechts één tot drie eetlepels sesamzaad per dag te eten, kun je profiteren van de voedingsvoordelen zonder overboord te gaan. Overweeg de voedingsfeiten van de sesamzaadjes voor 1 eetlepel (hele, geroosterde zaden): 80 calorieën, 6,8 gram vet, 2,4 gram eiwit, 3,7 gram koolhydraten en 2 gram vezels.

Sesam Allergie

Mensen met voedselallergieën moeten ook voorzichtig zijn bij het eten van sesamzaad. Raadpleeg een allergoloog als u roodheid, jeuk of spijsverteringspijn ervaart door het eten van voedsel gemaakt met sesamzaad.

Sesamallergie is de negende meest voorkomende voedselallergie in de Verenigde Staten. Ongeveer 0,23 procent van de Amerikaanse kinderen en volwassenen is allergisch voor sesam, volgens de non-profitorganisatie Food Allergy Research and Education (FARE).

“In april 2021 werd sesam officieel een van de top negen voedselallergenen, samen met noten, pinda’s, eieren, soja, vis, schaaldieren, melk en tarwe”, zegt Blatner. “Tegen januari 2023 moeten alle voedingsbedrijven op het etiket vermelden of hun product sesam bevat.”

Eiwitten in sesam binden zich aan specifieke IgE-antilichamen die worden gemaakt door het immuunsysteem van een allergische persoon, waardoor het immuunsysteem wordt geactiveerd en symptomen kunnen ontstaan ​​die licht of zeer ernstig kunnen zijn, volgens FARE.

Sesam kan met verschillende namen op een etiket worden vermeld. Als u allergisch bent voor sesam, moet u voedingsmiddelen vermijden die sesam of deze ingrediënten bevatten:

• Benne, benne zaad, benniseed
• Gingelly, gingelly olie
• Gomasio (sesamzout)
• Halvah
• Sesammeel
• sesamolie
• sesampasta
• Sesamzout
• sesamzaad
• Sesamolie
• Sesam indicum
• griesmeel
• Sim-sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die sesam kunnen bevatten, zijn de mediterrane keuken (waar vaak sesamolie wordt gebruikt), gebak, broodkruimels, muesli, chips, crackers, dipsauzen, falafel, hummus, sushi, tempeh en vegetarische burgers.

Geneesmiddelinteracties

Uit een onderzoek van maart 2011 in het Oman Medical Journal blijkt dat sesamzaad een negatieve invloed heeft op het medicijn tamoxifen bij het verminderen van de tumorgrootte, maar een gunstige wisselwerking heeft met tamoxifen op de botgezondheid bij muizen.

Tamoxifen wordt vaak gebruikt voor de behandeling van borstkanker die zich heeft verspreid naar andere delen van het lichaam bij mannen en vrouwen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Het wordt ook gebruikt voor de behandeling van vroege borstkanker bij vrouwen die al bestraling, een operatie of chemotherapie hebben gekregen.

Als u tamoxifen of een ander type medicatie gebruikt, overleg dan met uw arts over mogelijke voedselinteracties.

De beste manieren om sesamzaad te eten

Je hoeft niet ver te zoeken bij de bakker om sesamzaadjes op te merken. Deze zaden geven een visuele aantrekkingskracht en een beetje extra voeding aan gebakken goederen zoals broodjes, meergranenbrood en bagels. Het kopen van sesamzaadjes in bulk in de supermarkt geeft je echter de vrijheid om deze kleine zaadjes toe te voegen aan roerbakken, groenteschotels en andere gerechten.

Deze voedingsrijke zaden worden vaak gebruikt bij het bakken en worden ook verwerkt tot tahini, een dipsaus die wordt geserveerd met groenten, falafel of brood.

Sesamzaadjes zijn ongelooflijk klein – er zijn er ongeveer 1.000 nodig om een ​​portie van 1-ounce te maken. Ze kunnen echter belangrijke voedingsstoffen aan uw gerecht toevoegen. Volg deze tips om sesamzaad vaker in uw dieet op te nemen.

Probeer tahinipasta:​ Geniet van sesamzaadjes in de vorm van tahini, een boterachtige pasta gemaakt van sesamzaadjes. “Tahini is een hoofdbestanddeel van superfood”, zegt Blatner. “Het heeft alle gezondheidsvoordelen van sesamzaad, zoals plantaardig eiwit, gezond vet en vezels, plus het smaakt heerlijk en is heel gemakkelijk te gebruiken. Het is vooral bekend als het ingrediënt dat aan hummus wordt toegevoegd, maar het is geweldig in dips, dressings , sauzen en smeersels.” Probeer bijvoorbeeld tahini toe te voegen aan je favoriete Caesar-dressing, Ranch-dip, roerbaksaus of zelfs mayo.

​Voeg zaden toe aan je snacks:​ Je kunt sesamzaadjes verwerken in smoothies en trailmixen. Probeer ook je favoriete salade of groenten te garneren met sesamzaadjes voor een knapperige, nootachtige smaak. Ja, je kunt rauwe sesamzaadjes eten – en om je gerecht zo gezond mogelijk te houden, zoek naar rauwe of geroosterde sesamzaadjes en wees voorzichtig met gezouten zaden, omdat teveel natrium kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.

​Houd verse sesam koel:​ Bewaar rauwe sesamzaadjes op een koele, droge plaats om te voorkomen dat ze ranzig worden, volgens FoodPrint. Je kunt sesamzaadjes in de koelkast bewaren om hun versheid te verlengen. Om sesamzaadjes te roosteren, verspreidt u ze op een kleine, omrande bakplaat en roostert u ze vijf tot tien minuten op 350 graden Fahrenheit, af en toe roerend.

Sesamzaad Recepten

• De Berry Sesam Toast
• Sesam Knoflook Groene Boon Friet
• Edamame met soja en sesam
• Kipfilet Met Sesamkorst Met Pasta En Asperges
• Koude Sesam Ei Noedels
• Zwart & Wit Sesam Crunch Popcorn

Verwante lezing

Een pot tahini veranderen in 6 smakelijke maaltijden, snacks en desserts die geen hummus zijn

Alternatieven voor sesamzaad

Er zijn verschillende andere soorten zaden die bijdragen aan een gezonde voeding met vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten.

Zaden zijn bijvoorbeeld over het algemeen goede bronnen van ijzer, calcium, magnesium en fosfor, volgens de Cleveland Clinic. Al het volgende is een gezonde aanvulling op uw dieet:

• Lijnzaad
• Chia zaden
• Pompoenpitten
• Zonnebloemzaden
• Hennepzaden

Advertentie