In tegenstelling tot het voetstuk waarop omega-3 is geplaatst, doen omega-6 vetzuren de wenkbrauwen fronsen.
Omega-6 vetzuren zijn een type onverzadigd vet, net als omega-3 vetzuren. Maar ze hebben een semi-slechte reputatie gekregen omdat het lichaam linoleenzuur – een type omega-6 – kan omzetten in arachidonzuur, wat kan bijdragen aan ontstekingen, bloedstolling en vernauwing van bloedvaten, volgens Harvard Health Publishing. Het lichaam kan echter ook arachidonzuur omzetten in moleculen die ontstekingen en bloedstolsels tegengaan.
Video van de dag
Dus, wat te doen? Zoals met alles wat met voeding te maken heeft, is balans de sleutel.
Gezondheidsexperts raden aan om meer omega-3 te eten in plaats van te bezuinigen op omega-6 – zodat je je geen zorgen hoeft te maken over omega-6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken.
Volgens een studie van februari 2019 in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association zijn twee soorten omega-6, linolzuur en arachidonzuur genaamd, gekoppeld aan voordelen voor de gezondheid. Omega-6 voordelen zijn onder andere
- Lager risico op hartaandoeningen
- Lager risico op cardiovasculaire sterfte
- Lager risico op ischemische beroerte
Hoeveel Omega-6 heb je per dag nodig?
De Adequate Inname (AI) is de aanbevolen gemiddelde dagelijkse inname van voedingsstoffen volgens de National Institutes of Health (NIH). Mensen die bij de geboorte als vrouw worden toegewezen hebben 12.000 milligram omega-6 per dag nodig en mensen die bij de geboorte als man worden toegewezen hebben 17.000 milligram nodig, volgens de National Academies Press.
Lees verder voor een lijst van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren, gerangschikt op hun AI-percentages.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Roerbak en bak tofu met je favoriete marinades voor een boost van plantaardige eiwitten en omega-6 vetten.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Het is moeilijk om fout te gaan met tofu. Het op soja gebaseerde voedsel is een favoriet onder vegetariërs, veganisten en mensen die op zoek zijn naar meer plantaardige eiwitopties.
Tofu is een voorbeeld van gezond voedsel dat omega-6 vetzuren bevat – 64 procent van de AI per portie van 1 kop. Tofu is ook een uitstekende bron van vezels, met bijna 6 gram per kopje. Probeer het in deze allesbehalve flauwe tofu-recepten.
- Walnoten: 10.818 mg, 64% AI
Walnoten zijn misschien wel een van de beste voedingsmiddelen voor de hersenen, dankzij hun hoge gehalte aan omega-3. Het is zelfs zo dat walnoten een uitstekende bron zijn voor de hersenen. Het is zelfs zo dat walnoten een onderdeel van je dagelijkse dieet maken, volgens een onderzoek uit februari 2020 in Nutrients in verband wordt gebracht met een verminderd risico op en progressie van hersenaandoeningen, hartaandoeningen en type 2 diabetes.
In tegenstelling tot het voetstuk waarop omega-3 is geplaatst, doen omega-6 vetzuren de wenkbrauwen fronsen.
Omega-6 vetzuren zijn een type onverzadigd vet, net als omega-3 vetzuren. Maar ze hebben een semi-slechte reputatie gekregen omdat het lichaam linoleenzuur – een type omega-6 – kan omzetten in arachidonzuur, wat kan bijdragen aan ontstekingen, bloedstolling en vernauwing van bloedvaten, volgens Harvard Health Publishing. Het lichaam kan echter ook arachidonzuur omzetten in moleculen die ontstekingen en bloedstolsels tegengaan.
Video van de dag
Dus, wat te doen? Zoals met alles wat met voeding te maken heeft, is balans de sleutel.
Gezondheidsexperts raden aan om meer omega-3 te eten in plaats van te bezuinigen op omega-6 – zodat je je geen zorgen hoeft te maken over omega-6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken.
Volgens een studie van februari 2019 in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association zijn twee soorten omega-6, linolzuur en arachidonzuur genaamd, gekoppeld aan voordelen voor de gezondheid. Omega-6 voordelen zijn onder andere
Lager risico op hartaandoeningen
Lager risico op cardiovasculaire sterfte
Lager risico op ischemische beroerte
Hoeveel Omega-6 heb je per dag nodig?
De Adequate Inname (AI) is de aanbevolen gemiddelde dagelijkse inname van voedingsstoffen volgens de National Institutes of Health (NIH). Mensen die bij de geboorte als vrouw worden toegewezen hebben 12.000 milligram omega-6 per dag nodig en mensen die bij de geboorte als man worden toegewezen hebben 17.000 milligram nodig, volgens de National Academies Press.
Lees verder voor een lijst van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren, gerangschikt op hun AI-percentages.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Roerbak en bak tofu met je favoriete marinades voor een boost van plantaardige eiwitten en omega-6 vetten.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Het is moeilijk om fout te gaan met tofu. Het op soja gebaseerde voedsel is een favoriet onder vegetariërs, veganisten en mensen die op zoek zijn naar meer plantaardige eiwitopties.
Tofu is een voorbeeld van gezond voedsel dat omega-6 vetzuren bevat – 64 procent van de AI per portie van 1 kop. Tofu is ook een uitstekende bron van vezels, met bijna 6 gram per kopje. Probeer het in deze allesbehalve flauwe tofu-recepten.
- Walnoten: 10.818 mg, 64% AI
Walnoten zijn misschien wel een van de beste voedingsmiddelen voor de hersenen, dankzij hun hoge gehalte aan omega-3. Het is zelfs zo dat walnoten een uitstekende bron zijn voor de hersenen. Het is zelfs zo dat walnoten een onderdeel van je dagelijkse dieet maken, volgens een onderzoek uit februari 2020 in Nutrients in verband wordt gebracht met een verminderd risico op en progressie van hersenaandoeningen, hartaandoeningen en type 2 diabetes.
Walnoten bevatten veel gezonde vetten, maar ze behoren ook tot de topnoten met een hoog omega-6-gehalte. Een portie van 1 ons bevat 64 procent van de AI voor omega-6 (en 161 procent van de AI voor omega-3).
- Saffloerolie: 10.149 mg, 60% AI
Oliën zijn een veel voorkomende bron van omega-6 vetzuren en saffloerolie is geen uitzondering: Het heeft 60 procent van de AI per portie van 1 eetlepel. Om te mixen waar je vetbronnen vandaan komen, is het belangrijk om verschillende oliën te gebruiken in je gerechten en dressings.
Tip
Zowel canolaolie als olijfolie zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren en ze bevatten weinig omega-6 vetzuren.
- Zonnebloempitten: 9.310 mg, 55% AI
Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-6 vetzuren en vitamine E. Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Zonnebloempitten zijn niet alleen een topkeuze als het gaat om vitamine E, een krachtige antioxidant, maar ze leveren ook 55 procent van de AI per portie van 1 ons voor omega-6’s.
Het vet- en vezelgehalte in zonnebloempitten, zoals alle zaden en noten, zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor ze de perfecte snack of yoghurt topper zijn.
- Walnootolie: 7.194 mg, 42% AI
Net als de bron, walnoten, is walnootolie een goede bron van hart-gezonde vetten, inclusief omega-6, met 42% van de AI per portie van 1 eetlepel. Walnootolie smaakt ook heerlijk, vooral gekoeld. Sprenkel een eetlepel op toast voor een lekker tussendoortje of licht ontbijt.
- Paranoten: 6.294 mg, 41% AI
Slechts een paar paranoten leveren een ongelooflijke hoeveelheid voedingsstoffen. In een portie van 1 ons (vier tot zes noten) krijg je 41 procent van de AI voor omega-6, 2 gram vezels en 4 gram plantaardig eiwit.
Paranoten bevatten ook extreem veel selenium, een voedingsstof die nodig is voor een gezonde voortplanting en schildklier. Maar het is makkelijk om te veel selenium binnen te krijgen van paranoten, wat kan leiden tot ziekte, volgens de NIH. Eén paranoot bevat 68 tot 91 microgram selenium en 1 ons bevat 544 microgram. De bovengrens (de hoogste hoeveelheid die als veilig wordt beschouwd) voor volwassenen is slechts 400 microgram.
- Pompoenpitten: 5.886 mg, 35% AI
Pompoen- en pompoenzaden zijn krachtige voedingsstoffen – slechts 1 ons bevat omega-6 vetzuren, proteïne en vezels. Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Als je noten en zaden eet, doe je je lichaam een plezier. Pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld 35 procent van de AI voor omega-6 per portie van 1 ons. Het is een koolhydraatarme, eiwitrijke snack die geweldig past bij je favoriete yoghurt, havermout en salade.