12 essentiële oefeningen voor het onderlichaam voor uw jaren ’50, ’60, ’70 en daarna and

Squats zijn een van de beste beenoefeningen voor senioren. Ze kunnen helpen om je heupen en rug sterk en pijnvrij te houden naarmate je ouder wordt.Image Credit: Sneksy/E+/GettyImages

Wie wil er uren aan een taak besteden wanneer 20 minuten de klus kan klaren, en beter? Op kantoor en in de sportschool wil je slimmer werken, niet harder – en dat geldt ook voor je onderlichaamtrainingen.

Het opbouwen van een sterk onderlichaam is cruciaal voor alle leeftijden, vooral als je pijnvrij wilt lopen, rennen of bukken. (En wie niet, toch?) Maar verschillende leeftijdsgroepen hebben verschillende trainingsbehoeften, en dat is waar slim trainen van pas komt.

Advertentie

Voorbeeld: voor elk jaar na de leeftijd van 30 verliezen mensen tussen de 3 en 5 procent van hun spiermassa per decennium, volgens Harvard Health Publishing. Dus als je in de vijftig, zestig en zeventig bent, moet het gebruik van je beenoefeningen om kracht te behouden en het evenwicht te verbeteren hoog op je prioriteitenlijstje staan.

Combineer tijdens je volgende beentraining enkele van deze essentiële beenversterkende oefeningen voor je leeftijdsgroep.

Verwante lezing

De beste mobiliteitsbewegingen voor uw jaren ’50, ’60, ’70 en daarna

De 4 beste oefeningen voor het onderlichaam voor je 50-er

In de vijftig beginnen veel mensen achteruitgang in hun algemene kracht, balans en mobiliteit op te merken, volgens Melissa Garcia, DPT, CSCS, een in Washington gevestigde fysiotherapeut.

Advertentie

Rond deze tijd gaan veel vrouwen ook door de menopauze, wat volgens de Mayo Clinic het spierverlies kan vergroten. Gewogen weerstand en (unilaterale) oefeningen met één been helpen deze effecten tegen te gaan, zegt ze.

Zet 1: Gewogen Goblet Squat

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”,”Benen”,”Schouders”,”Buikspieren”]

1. Houd een dumbbell of kettlebell aan één uiteinde vast op borsthoogte.
2. Sta met je voeten net iets breder dan heupafstand van elkaar. (Je tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
3. Houd je borst hoog en de kern strak, duw je heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zinken, zodat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als comfortabel.
4. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om terug te gaan staan.

Toon instructies

Tip

Als je geen gewicht beschikbaar hebt of gewoon je vorm onder de knie wilt krijgen voordat je de intensiteit opvoert, kun je deze beweging doen zonder een halter of kettlebell. Vouw je handen voor je borst.

Move 2: Afwisselende reverse lunge

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Butt”,”Legs”,”Bus”]

1. Sta met je voeten bij elkaar.
2. Zet een grote stap achteruit met één been
3. Ga naar beneden in een uitval totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen, of zo ver als comfortabel. Je achterste knie mag de grond niet raken.
4. Druk door je voorste hiel terwijl je naar voren stapt om terug te gaan staan.
5. Herhaal, deze keer stap je achteruit met je andere been.

Toon instructies

Move 3: Balans op één been

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [“Butt”,”Legs”,”Bus”]

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
2. Plaats je gewicht in één voet en wortel het in de grond.
3. Buig je andere knie om die voet van de grond te tillen.
4. Sta hier, balancerend op je rechterbeen gedurende 30 seconden tot een minuut.
5. Van kant wisselen.

Toon instructies

Tip

Probeer voor een uitdaging even je ogen te sluiten, zegt Garcia. Als je wat extra hulp nodig hebt, probeer je dan te concentreren op een niet-bewegend object in de kamer of gebruik een stoel voor extra balans.

Zet 4: Hiel met één been omhoog

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Butt”,”Legs”,”Bus”]

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
2. Wortel een voet in de grond.
3. Buig je andere knie en til je voet een paar centimeter van de grond.
4. Kom op de ballen van je geplante voet.
5. Pauzeer even op je tenen en breng dan je hiel weer op de grond.
6. Nadat je al je herhalingen hier hebt voltooid, wissel je van kant.

Toon instructies

De 4 beste oefeningen voor het onderlichaam voor je 60-er jaren

In je 60-er jaren merk je misschien meer extreem spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd, zegt Garcia. Hoewel sarcopenie volkomen natuurlijk is, is het niet gezond en kan het uw risico op letsel en problemen bij het uitvoeren van dagelijkse taken vergroten.

Oefenen met hulpmiddelen zoals een box of bank biedt een beetje ondersteuning als je het nodig hebt, terwijl het je toch helpt om je kracht en balans op te bouwen.

Advertentie

Zet 1: Box Squat

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Benen”,”Butt”,”Buikspieren”]

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met een bank of box achter je.
2. Buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Hurk naar beneden totdat je kont tegen de doos tikt, of zo laag als je comfortabel kunt gaan terwijl je een goede vorm behoudt.
4. Pauzeer even onderaan je squat.
5. Op een uitademing keer je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan.

Toon instructies

Move 2: Balans op één been met muursteun

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Benen”,”Butt”,”Buikspieren”]

1. Ga voor een muur staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handpalmen op de muur voor balans.
3. Plaats je gewicht in je rechtervoet en wroet het in de grond.
4. Buig je linkerknie en til je linkervoet van de grond.
5. Sta hier, balancerend op je rechterbeen gedurende 30 seconden tot een minuut.
6. Van kant wisselen.

Toon instructies

Zet 3: Step-Up maart

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Butt”,”Legs”,”Bus”]

1. Ga voor een lage bank of box staan.
2. Leid met je linkerbeen en stap op de bank.
3. Terwijl je op de top komt, duw je je rechterknie voorzichtig naar je borst.
4. Breng je rechtervoet naar beneden op de bovenkant van de doos.
5. Leid met je linkerbeen en stap terug op de grond.
6. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Als het rijden met je knie het moeilijk maakt om in evenwicht te blijven, haal dat deel dan uit deze oefening en blijf gewoon bij de step-up, zegt Garcia.

Zet 4: Hiel met dubbele been omhoog

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Benen”,”Buikspieren”]

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met je handen op je heupen.
2. Plaats je gewicht in de ballen van je voeten.
3. Til uw hielen zo hoog op als comfortabel is.
4. Pauzeer hier om op adem te komen.
5. Lager terug naar de grond.

Toon instructies

De 4 beste oefeningen voor het onderlichaam voor uw jaren 70 en daarna

Volgens Garcia is het belangrijkste doel in je jaren ’70 (en daarna) het voorkomen van vallen door spierkracht te behouden. U wilt oefeningen die uw balans en kracht in uw onderlichaam uitdagen en opbouwen, terwijl veiligheid voorop staat. Dus bewegingen met extra ondersteuning zijn de beste manier om te gaan.

Deze beenoefeningen voor senioren bewegen in een gestaag tempo. Als je moe begint te worden, neem dan de tijd om te rusten en water te drinken. En als een van deze te inspannend of pijnlijk aanvoelt, sla dan de oefening over, zegt ze.

Zet 1: stoel zit naar sta

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Butt”,”Legs”,”Bus”]

1. Ga voor een stoel staan.
2. Buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken.
3. Hurk naar beneden totdat je in de stoel zit.
4. Pauzeer even onderaan.
5. Op een uitademing keer je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan.

Toon instructies

Tip

U hoeft zich niet te haasten als u weer opstaat uit de stoel. Pauzeer gerust enkele ogenblikken in de stoel voordat u weer opstaat.

Move 2: Step-Up met ondersteuning

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Butt”,”Benen”]

1. Ga voor een trap met een leuning staan. Je kunt een kastje naast een aanrecht zetten als je geen trappen in huis hebt.
2. Plaats een hand op de reling voor evenwicht.
3. Leid met je rechterbeen en stap op de eerste trede.
4. Hef je linkerbeen op om het recht te ontmoeten.
5. Stap eerst met je rechterbeen terug op de grond, gevolgd door je linker.
6. Herhaal deze beweging en wissel je leidende been af.

Toon instructies

Verplaats 3: tegenondersteuningssaldo

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Benen”,”Abs”,”Butt”]

1. Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​voor een aanrecht of de rugleuning van een stoel.
2. Plaats uw handen op het aanrecht of de stoel voor evenwicht.
3. Wortel een voet in de grond.
4. Buig je andere knie en til die voet een paar centimeter van de grond (of zo hoog als comfortabel is).
5. Pauzeer hier even en breng je voet terug naar de grond.
6. Van kant wisselen.

Toon instructies

Zet 4: tegensteun hiel verhogen

Image Credit: Sam Chan, DPT/morefit.euActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Benen”]

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar voor een aanrecht of de rugleuning van een stoel.
2. Plaats uw handen op het aanrecht of de stoel voor evenwicht.
3. Kom op de bal van je voeten en til je hielen een paar centimeter van de vloer.
4. Pauzeer hier om op adem te komen.
5. Lager terug naar de grond.

Toon instructies

Advertentie