Het voedsel dat we eten kan bijdragen aan een vol gevoel, maar ze kunnen ook wallen helpen verlichten. Image Credit: Tirachard/iStock/GettyImages
We hebben allemaal van die dagen dat we ons ongemakkelijk vol voelen. Een opgeblazen gevoel is tot op zekere hoogte normaal – en er zijn talloze redenen waarom we ons soms meer opgeblazen voelen, waarvan er vele niet gerelateerd zijn aan het dieet.
“Bloat wordt geassocieerd met stress, vochtretentie, disfunctionele maagmotiliteit, gastro-intestinale stoornissen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) en inflammatoire darmziekte (IBD), darmparasieten of bacteriële overgroei, hormonale onevenwichtigheden en sommige medicijnen,” Meredith Rofheart, RD, een geregistreerd diëtist bij de eigen praktijk Culina Health, zegt. “Bloat kan ook een symptoom zijn van andere GI-problemen zoals gas en constipatie.”
Advertentie
Natuurlijk kan het voedsel dat we eten ook een significant effect hebben op een opgeblazen gevoel. “Er zijn veel voedingsmiddelen die meer fermenteerbaar zijn, wat betekent dat ze gas veroorzaken”, legt Erin Judge, RD, een geregistreerde diëtist en oprichter van Gutivate, een virtuele praktijk voor spijsverteringsstoornissen uit. “De toename van de gasproductie met deze voedingsmiddelen kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel.”
Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder voedingsmiddelen met FODMAP’s (soorten koolhydraten) zoals knoflook en ui, hebben meer kans op een opgeblazen gevoel bij mensen die er gevoelig voor zijn.
“Een opgeblazen gevoel en een toename van darmgas is een normaal verschijnsel na het nuttigen van fermenteerbaar voedsel”, zegt Kate Scarlata, MPH, RDN, diëtist en auteur van The Low-FODMAP Diet Step-by-Step. “Het ervaren van een opgeblazen gevoel onthult vaak dat we onze darmmicroben voeden, die op hun beurt een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden, zoals het creëren van vitamines en het onder controle houden van ons immuunsysteem.”
Advertentie
Hoe we eten kan ook bijdragen aan het gevoel van een opgeblazen gevoel. “Overconsumptie van vezels en vet kan het legen van de maag vertragen, waardoor een volle maag en een opgeblazen gevoel ontstaat”, zegt Scarlata. “Het gebruik van rietjes kan extra lucht in het spijsverteringskanaal trekken, waardoor de darmen worden uitgerekt. Als je snel voedsel eet, kun je ook de tijd die je kauwt verkorten, wat de spijsvertering kan schaden.”
Wanneer het opgeblazen gevoel echter nooit weggaat, voortdurend verergert of gepaard gaat met pijn of veranderingen in de stoelgang, is verder onderzoek door een zorgverlener gerechtvaardigd.
Advertentie
Voor een doorsnee opgeblazen gevoel kunnen eenvoudige wisselingen, zoals het verhogen van uw waterinname en het opnemen van gember in maaltijden, helpen. Weet gewoon dat geen enkel voedsel een zekere remedie is voor opgezette buik. En omdat de oorzaak van een opgeblazen gevoel vaak multifactorieel is, reken niet op komkommers alleen die uw GI-symptomen genezen.
Het goede nieuws: het kan weinig kwaad om deze natuurlijke buikremedies uit te proberen. Lees verder voor de 15 beste voedingsmiddelen voor een opgeblazen gevoel.
Tip
“Een opgeblazen gevoel is het gevoel van een vol gevoel in de buik, terwijl opgezette buik verwijst naar de daadwerkelijke groei van de buik”, merkt Scarlata op. De twee termen worden vaak (ten onrechte) door elkaar gebruikt.
1. Gember
Gember kan de beweeglijkheid in het maagdarmkanaal stimuleren en, bij uitbreiding, constipatie en de bijbehorende opgezette buik verlichten, volgens een studie uit mei 2018 gepubliceerd in Scientific Reports. De gerandomiseerde controleonderzoek wees uit dat gembercapsules de opgezette buik significant verminderden bij mensen die net C-secties hadden ondergaan in vergelijking met een placebo.
Advertentie
Ook leuk: de plant is een bewezen anti-emeticum, wat betekent dat het misselijkheid en braken kan helpen voorkomen, volgens de University of Michigan Health. Probeer verse gember in een kopje thee te raspen, op een gembercapsule te zuigen of op gekristalliseerde gember te snuiven voor verlichting van de buik.
2. Pepermunt
Pepermunt bevat een organische verbinding genaamd l-menthol waarvan is aangetoond dat het maag- en darmkrampen vermindert, de spieren van het maagdarmkanaal ontspant en mogelijk buikpijn en een opgeblazen gevoel verzacht, volgens het Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
“Ik adviseer vaak maagsapresistente pepermuntolietabletten voor mijn patiënten met een gevoelige darm”, zegt Scarlata. “Zorg ervoor dat u een product kiest dat enterisch gecoat is, wat betekent dat het een speciale coating heeft waardoor de pepermunt in de dunne darm kan komen, omdat dit de mogelijke bijwerking van pepermunt die maagzuurreflux verhoogt, zal helpen verminderen.”
Als je niet snel last hebt van zure oprispingen, probeer dan eens een kopje pepermuntthee te drinken als je buik de volgende keer te vol aanvoelt.
3. Water
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar voldoende water drinken is essentieel om een opgeblazen gevoel te voorkomen. “Een goede hydratatie kan een opgeblazen gevoel helpen verminderen door het spijsverteringsstelsel te ondersteunen en dingen in beweging te houden”, legt Judge uit. “Een grote reden voor een opgeblazen gevoel is een slechte beweging, hetzij van het voedsel zelf of van het gas dat tijdens het proces wordt geproduceerd.”
Zorg ervoor dat u uw vloeistoffen in de loop van de dag verspreidt. Hoewel hydratatie een opgeblazen gevoel kan helpen voorkomen, kan het in één keer drinken van grote hoeveelheden water het probleem verergeren. Het is ook nuttig om koolzuurhoudende slokjes zoals seltzer of sodawater te beperken, die meer gas in het maagdarmkanaal kunnen introduceren en bijdragen aan een opgeblazen gevoel.
4. Ananas
Ananas bevat een enzym genaamd bromelaïne dat helpt bij de vertering van eiwitten. De verbinding wordt al honderden jaren gebruikt voor de behandeling van indigestie en ontstekingen in Midden- en Zuid-Amerika, per berg Sinaï. Het is ook beweerd effectief te zijn bij wond- en brandwondenzorg, volgens MSKCC.
Als het gaat om de effecten van bromelaïne op spijsverteringsstoornissen, ontbreekt onderzoek volgens het National Center for Complementary and Integrative Health. Hoewel een bromelaïnesupplement een wisselwerking kan hebben met sommige medicijnen, kan het weinig tot geen kwaad om te snacken op een verfrissende kom ananas de volgende keer dat je een opgeblazen gevoel hebt.
5. Pruimen
Pruimen zijn nummer één als het gaat om nummer twee, zegt Rofheart.
“De gedroogde vrucht bevat twee belangrijke sleutels om de stoelgang te stimuleren: vezels en sorbitol. De onoplosbare vezels in pruimen zorgen voor extra volume tijdens de spijsvertering en helpen de ontlasting sneller door het spijsverteringsstelsel te gaan, terwijl sorbitol een natuurlijk laxeermiddel is.”
6. Papaja
Net als ananas bezit papaja een enzym dat papaïne wordt genoemd en dat helpt bij het afbreken van eiwitten tijdens de spijsvertering. Het grootste deel van het onderzoek heeft papaïne bestudeerd voor wondgenezingsdoeleinden, volgens de Cleveland Clinic, dus de jury is er nog steeds niet uit of de vrucht de bloat verbetert.
Gelukkig is papaja een low FODMAP-vriendelijke bron van vezels die de regelmaat kan bevorderen – en daardoor mogelijk een opgeblazen gevoel kan verminderen.
7. Komkommers
Weet je nog hoe we zeiden dat hydratatie de sleutel is om een opgeblazen gevoel te verbannen? Genieten van waterrijke groenten zoals komkommers, die voor meer dan 95 procent uit water bestaan, kan onze vochtinname helpen maximaliseren en de hydratatie bieden die we nodig hebben om terug te keren naar onze basislijn als we een opgeblazen gevoel hebben.
Tip
“Wat voor sommigen een opgeblazen gevoel veroorzaakt, kan voor anderen geen opgeblazen gevoel veroorzaken”, zegt Rofheart. “Bepalen welke voedingsmiddelen wel en niet bijdragen aan uw individuele symptomen is belangrijk. Het kan handig zijn om bij te houden wanneer je een opgeblazen gevoel hebt om de voedselveroorzakers te vinden en betere keuzes voor je lichaam te maken.
8. Kiwi
Deze tropische vrucht is rijk aan kalium, een belangrijke elektrolyt die de natriumuitscheiding uit het lichaam bevordert, volgens het Office of Dietary Supplements. Natriumretentie zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt, wat kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel. Een kaliumrijk dieet kan daarom helpen een opgeblazen gevoel te verminderen dat verband houdt met het vasthouden van water.
Er is ook een verbinding in kiwi’s, actinidine genaamd, die kan dienen als hulpmiddel bij de spijsvertering, hoewel studies bij mensen ontbreken, blijkt uit onderzoek uit februari 2013 dat is gepubliceerd in Advances in Food & Nutrition Research. Maar in tegenstelling tot rijpe bananen bevatten kiwi’s weinig FODMAP’s, wat betekent dat ze beter worden verdragen, zelfs door mensen met IBS.
9. Yoghurt
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kimchi en kefir zitten boordevol nuttige microben die de spijsvertering ondersteunen. Volgens Harvard Health Publishing is aangetoond dat de probiotica die in sommige yoghurts worden aangetroffen, helpen bij het verbeteren van IBS-symptomen en diarree bij sommige mensen.
Het is belangrijk op te merken dat tolerantie voor zuivel volledig individueel is en dat sommige mensen een opgeblazen gevoel kunnen ervaren als een resultaat van het eten van zuivel. Maar zelfs als u te maken heeft met een intolerantie voor de meeste producten op basis van melk, kan yoghurt goed bij u passen.
“De levende microben in yoghurt consumeren een deel van de lactose, waardoor het eindproduct draaglijker wordt voor sommige mensen die lactose-intolerantie ervaren”, legt Scarlata uit.
Snack op gewone Griekse yoghurt die rijk is aan calcium en eiwitten, en bedek het dan met vezelrijk voedsel zoals een lepel pindakaas en verse bessen voor een uitgebalanceerde bite.
10. Venkel
Essentiële olie afgeleid van venkelzaad kan IBS-symptomen zoals winderigheid en GI-spasmen helpen verminderen, volgens een onderzoek uit juni 2016 in het Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Pas op dat de vorm van venkel die u consumeert het verschil kan maken. “Het is aangetoond dat essentiële olie van venkel IBS-symptomen vermindert, maar venkelthee bevat fructanen, een veel voorkomende IBS-trigger”, merkt Scarlata op. Als u weet dat u gevoelig bent voor FODMAP’s, overweeg dan om uw zorgverzekeraar te vragen naar aanvullende venkel voor een opgeblazen gevoel.
11. Haver
“Hoog in de vezel bèta-glucaan, kan havermout voor het ontbijt een effectieve keuze zijn om een opgeblazen gevoel op een afstand te houden,’ zegt Rofheart.
Een portie haver (½ kopje) kan volgens de Monash University goed worden verdragen door mensen met IBS. Gecertificeerde glutenvrije haver is ook OK voor mensen met coeliakie.
12. Selderij
Net als komkommer is selderij een ultra-hydraterende groente (het is 95 procent water) die werkt als een diureticum en die darmvriendelijke vezels serveert die een opgeblazen gevoel als gevolg van constipatie kunnen verminderen. Een kopje gehakte bleekselderij levert bijna 2 gram vezels op, volgens de USDA.
13. Avocado
Avocado biedt niet alleen oplosbare vezels, maar het is ook een goede bron van magnesium. “Magnesium speelt een belangrijke rol bij het activeren van enzymen die verantwoordelijk zijn voor de spijsvertering”, vertelt Rofheart aan morefit.eu. “Het helpt maagzuur te neutraliseren, ontspant de spieren van de darmen en trekt water in de darmen, waardoor ontlasting gemakkelijk door het spijsverteringskanaal kan gaan en je helpt regelmatig te blijven.”
Als een opgeblazen gevoel optreedt als gevolg van een systeemback-up, kies dan voor magnesiumrijk voedsel zoals avocado (pompoenpitten en spinazie zijn andere geweldige bronnen) of praat met uw zorgverzekeraar over de juiste vorm van magnesiumsupplement voor u.
14. Kurkuma
Er is veel om van te houden over de actieve stof in kurkuma, curcumine genaamd. “Curcumine is het meest actieve curcuminoïde pigment [in kurkuma] en er is aangetoond dat het ontstekingsremmende, antioxiderende en immuunmodulerende effecten heeft”, zegt Scarlata.
Het enige probleem? De hoeveelheid curcumine in kurkuma, het kruid, is minimaal. Om nog maar te zwijgen van de lage biologische beschikbaarheid van curcumine, wat betekent dat we een veel kurkuma moeten consumeren om de bijbehorende gezondheidsvoordelen te verkrijgen.
“Ik raad een gesprek met de zorgverlener aan om te beoordelen of curcuminesupplementen een goede aanvullende therapie kunnen zijn, vooral bij inflammatoire darmaandoeningen waarbij er enig bewijs is van gezondheidsvoordelen”, legt Scarlata uit.
15. Paardebloem
Paardebloem kan werken als een natuurlijk diureticum, wat betekent dat het mogelijk kan helpen het vasthouden van water te verminderen, wat bijdraagt aan een opgezette buik. Onderzoek naar de diuretische effecten van de plant ontbreekt echter. Ook belangrijk: volgens de Mayo Clinic kunnen natuurlijke diuretica, als kruiden of als supplementen, andere medicijnen verstoren.
In plaats daarvan, ga je gang en bak wat paardebloemgroenten thuis voor een voedzaam diner. Weet alleen dat je de plant (inclusief afgeleide producten zoals paardenbloemthee) misschien uit de buurt wilt houden als je gevoelig bent voor FODMAP’s. Paardebloem bevat fructanen die bij sommige mensen GI-symptomen kunnen veroorzaken, volgens de Monash University.
Verwante lezing
De 5 beste ontbijtproducten om te eten als je opgeblazen wakker wordt
Algemene tips tegen een opgeblazen gevoel
Heb je meer tips nodig om je opgeblazen gevoel te verminderen? Probeer deze trucs van de experts om buikongemakken uit te bannen.
- Omdat de spijsvertering in de mond begint, is het belangrijk om langzaam te eten en goed te kauwen.
- Beperk het gebruik van koolzuurhoudende dranken en rietjes, aangezien beide extra lucht in de darmen introduceren.
- “Je kunt een opgeblazen gevoel krijgen als je voedingsmiddelen consumeert die toegevoegde zoetstoffen bevatten, zoals suikeralcoholen, dus houd ze in de gaten op voedseletiketten”, zegt Rofheart. Pro-tip: suikeralcoholen eindigen meestal op “ol”, zoals sorbitol en erythritol.
- Stop met je kauwgomgewoonte. Dit kan ook overtollig gas in de darm produceren.
- “Beweeg je lichaam – stevig wandelen kan de darmbewegingen helpen stimuleren, waardoor opgesloten gas vrijkomt”, zegt Scarlata.
- Overdrijf het niet met sterk fermenteerbare voedingsmiddelen zoals knoflook, uien en rauwe kruisbloemige groenten.
- Gekookte groenten zijn over het algemeen beter verteerbaar dan rauwe groenten, zegt Rofheart. Stoom, sauteer of rooster je groenten in plaats van ze rauw te eten om je kans op een opgeblazen gevoel te verkleinen.
- Probeer te eten tot je voor ongeveer 85 procent vol zit in plaats van te vol.
- Vraag uw zorgverzekeraar of maagsapresistente pepermuntcapsules geschikt voor u zijn.
- Geef prioriteit aan planten. “Het is aangetoond dat het eten van een breed scala aan plantaardig voedsel het type microben in de darm diversifieert, een teken van een gezonder darm- en darmmicrobioom”, legt Scarlata uit. “Streef naar 30 verschillende planten per week.”
Advertentie