Als je ooit een zoutetiket hebt bestudeerd en je hebt afgevraagd wat “gejodeerd” betekent, blijf dan lezen.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) is jodium een belangrijk mineraal dat een sleutelrol speelt bij het handhaven van de schildklierfunctie. Een gezonde schildklier is volgens de NIH belangrijk voor het metabolisme van uw lichaam, evenals voor de ontwikkeling van botten en hersenen tijdens de zwangerschap.
Hoeveel jodium heb je nodig?
Volwassenen hebben volgens de NIH 150 microgram jodium per dag nodig. Baby’s en kinderen hebben respectievelijk 130 en 90 microgram per dag nodig, terwijl zwangere en zogende mensen respectievelijk 220 en 290 microgram per dag nodig hebben.
Niet veel voedingsmiddelen bevatten van nature veel jodium, daarom wordt het mineraal vaak toegevoegd aan zout, ook wel gejodeerd zout genoemd. Probeer te kiezen voor gejodeerd zout bij het koken thuis om een tekort te voorkomen – vooral als je een veganistisch dieet volgt of zwanger bent, aangezien deze groepen meer vatbaar zijn voor een tekort, volgens de NIH.
Lees verder om erachter te komen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan jodium. Merk op dat de FDA haar dagelijkse waarde (DV) -percentages berekent op basis van het eten van 150 microgram jodium per dag.
1. Gedroogd zeewier: 232 mcg, 150% dagelijkse waarde (ADH)
U kunt gedroogd zeewier – een groente van de zee – op zichzelf eten, het gebruiken als salade-topper of in plaats van paneermeel.
Hoewel er niet veel groenten met een hoog jodiumgehalte zijn, is zeewier een uitzondering en biedt het 150 procent van uw ADH per portie van 10 gram, ongeveer 10 vellen gedroogd zeewier. (We verwachten trouwens niet dat je de volgende keer dat je op het strand bent een handjevol nat, slijmerig zeewier eet.)
Gedroogd Nori-zeewier is een dunne, schilferige en smakelijke snack die andere belangrijke voedingsstoffen bevat, waaronder kalium, vitamine A en C en plantaardig zink.
2. Verrijkt volkorenbrood: 198 mcg, 132% ADH
Brood en ontbijtgranen worden vaak verrijkt met vitamines en mineralen – vooral die welke meestal niet in plantaardig voedsel worden aangetroffen – waaronder vitamine B12. Sommige soorten brood zijn verrijkt met jodium – op de ingrediëntenlijst staat “kaliumjodaat” of “calciumjodaat”.
Ga voor verrijkt brood en je krijgt 132 procent van de ADH voor jodium per sneetje. Volkorenbrood is beter voor je dankzij de volle granen, die rijk zijn aan darm-gezonde vezels.
3. Kabeljauw: 158 mcg, 106% ADH
Zeevruchten en vis staan bovenaan veel voedselkaarten als het gaat om hoge niveaus van goede voedingsstoffen. Als het om jodium gaat, is kabeljauw een van de beste bronnen van het mineraal, dankzij de opname uit zeewater en het voedsel dat het eet, volgens een studie uit mei 2018 gepubliceerd in Food and Nutrition Research .
Een gekookte portie van 3 ons heeft 108 procent van de DV voor jodium. Kabeljauw is ook een goede bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine B12.
4. Yoghurt: 116 mcg, 77% ADH
Zuivelproducten, waaronder yoghurt, zijn volgens de NIH de belangrijkste voedselbron voor jodium in de Verenigde Staten. Een portie magere Griekse yoghurt van 1 kopje geeft u 77 procent van de ADH voor jodium.
Griekse yoghurt is ook een uitstekende bron van eiwitten en bevat probiotica, oftewel gezonde bacteriën die ervoor zorgen dat je darmen en immuunsysteem soepel blijven werken, volgens de Cleveland Clinic. Probeer het in deze eiwitrijke recepten voor Griekse yoghurtdiner.
5. Melk: 85 mcg, 57% ADH
Een ander jodiumrijk zuivelproduct is melk. Slechts 1 kopje magere melk levert 57 procent van uw ADH.
En ter informatie, het is niet altijd verstandig om vet in melk te vermijden – vet in de voeding is verzadigend en helpt uw lichaam vitamine A, D, E en K te absorberen (melk wordt vaak verrijkt met vitamine D). Bovendien is het verzadigde vet in zuivelproducten misschien niet zo slecht als we ooit dachten. Volgens een studie uit juli 2018 in de American Journal of Clinical Nutrition worden bepaalde zuivelvetten niet in verband gebracht met overlijden of hartaandoeningen.
6. Gejodeerd zout: 76 mcg, 51% ADH
Gejodeerd zout is gewoon gewoon zout waaraan voedingsbedrijven jodium toevoegen tijdens het productieproces.Image Credit: al62 / iStock / GettyImages
Een 1/4 theelepel gejodeerd zout bevat 51 procent van de ADH voor jodium. Dat wil niet zeggen dat je gejodeerd zout op al je voedsel moet dumpen – een dieet met veel natrium kan de bloeddruk verhogen, een enorme risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Maar door gejodeerd zout te kopen in plaats van andere soorten, en het spaarzaam te gebruiken, kunt u een tekort voorkomen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om uw dagelijkse natriuminname te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (ongeveer 1 theelepel).
7. Marinebonen: 64 mcg, 42% ADH
Bonen zijn een veelzijdig jodiumrijk voedsel dat veganistisch is. Een portie gekookte marinebonen van 1 kopje bevat 42 procent van de DV voor jodium en plantaardige eiwitten, ijzer en vezels. Probeer het in deze recepten voor gezonde bonen in blik.
8. Gebakken aardappel: 60 mcg, 40% ADH
Gebakken aardappelen zijn niet alleen saaie bijgerechten – ze zijn ook een goede bron van koolhydraten, waaronder vezels. Bovendien bevat een middelgrote gebakken aardappel 40 procent van de DV voor jodium. Voeg een scheutje gejodeerd zout toe en bedek met groenten en gesmolten kaas voor een voedselrijke maaltijd.
9. Fish Sticks: 58 mcg, 39% ADH
Als je op zoek was naar een reden om je innerlijke kind aan te boren, dan zijn vissticks een goede keuze. De meeste vissticks zijn gemaakt met een witte vis, zoals kabeljauw, die een goede bron van jodium is.
Een portie vissticks van 3 ons levert 39 procent van de ADH voor jodium. Nog een bonus: witte vis heeft meestal een lager kwikgehalte dan grotere vissen, inclusief tonijn.
10. Kalkoenfilet: 34 mcg, 23% ADH
Gebakken kalkoenfilet levert hoogwaardige eiwitten en vitamine B12, evenals 23 procent van de ADH voor jodium per portie van 3 ons.
Kalkoenfilet, het witte deel van het vlees, bevat minder verzadigd vet dan donker vlees, zoals de dij. Verzadigd vet moet worden beperkt tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse totale calorieën, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Sla de droge vogel over met deze gemakkelijke en heerlijke kalkoenrecepten.
11. Hardgekookt ei: 26 mcg, 17% ADH
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen. In slechts één hardgekookt ei krijgt u bijna een kwart van de DV – 17 procent – voor jodium en meer dan 6 gram eiwit. Probeer een van deze creatieve eierrecepten met een stevige voedingswaarde.
12. Runderlever: 14 mcg, 9% ADH
Sauteer runderlever met uien en iets zoets, zoals appels, voor een smakelijk diner.
Orgaanvlees, zoals runderlever, staat bovenaan de lijst als het gaat om bepaalde voedingsstoffen, waaronder ijzer, B-vitamines en vitamine A. Per portie van 3 ons biedt runderlever ook 9 procent van de ADH voor jodium. Runderlever bevat ook veel verzadigd vet, dus probeer er met mate van te genieten.
13. Cheddarkaas: 14 mcg, 9% ADH
Alsof je nog meer redenen nodig hebt om kaas te eten! Met proteïne verpakte cheddarkaas levert 9 procent van de ADH voor jodium per portie van 1 ounce.
Het is ook een uitstekende bron van botopbouwend calcium, en beschouwt het als een goede snack. Of probeer een van deze gezonde, kleverige, gegrilde kaasrecepten.
14. Garnalen: 13 mcg, 9% ADH
Garnalen zijn, zoals de meeste zeevruchten, een gezond, caloriearm voedsel dat eiwitten en vitamine B12 bevat. Een portie gekookte garnalen van 3 ons bevat ook 9 procent van de DV voor jodium en hart-gezonde omega-3-vetzuren.
15. Ingeblikte tonijn: 7 mcg, 5% ADH
Ruil mayo voor Griekse yoghurt of avocado om meer gezonde voedingsstoffen aan je tonijnsalade toe te voegen.
Hoewel tonijn bekend staat om zijn hoge kwikgehalte, heeft ingeblikte lichte tonijn volgens het Environmental Defense Fund de neiging om lagere niveaus van het toxine te hebben.
Een portie tonijn in blik van 3 ons bevat 5 procent van de ADH voor jodium, evenals eiwit, kalium en vitamine B6. Bovendien is het gemakkelijk te bereiden in sandwiches, salades en deze smakelijke tonijnrecepten.