19 topproducten met veel antioxidanten om van te genieten

Er is de afgelopen decennia veel geroezemoes geweest over antioxidanten – en met een goede reden. Deze krachtige stoffen zijn te vinden in bijna elk gezond voedsel en kunnen zelfs een rol spelen bij de bescherming tegen ziekten.

Een van de belangrijkste voordelen van antioxidanten is het helpen voorkomen of vertragen van bepaalde soorten celbeschadiging, volgens de National Institutes of Health (NIH). In laboratoriumexperimenten gaan antioxidanten oxidatieve stress tegen die wordt veroorzaakt door vrije radicalen, oftewel zeer onstabiele moleculen die worden aangemaakt wanneer u sport, voedsel verteert of wordt blootgesteld aan omgevingsfactoren zoals zonlicht, luchtvervuiling en sigarettenrook.

Advertentie

Er wordt gedacht dat oxidatieve stress een rol speelt bij een verscheidenheid aan ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en zelfs oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataracten, volgens de NIH. Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten beschermen uw huid ook tegen schade door vrije radicalen, waardoor uw huid er jeugdiger en stralender uitziet, volgens de Cleveland Clinic.

Er zijn honderden, zo niet duizenden stoffen die kunnen werken als antioxidanten, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Enkele veel voorkomende antioxidanten zijn:

Advertentie

• ​Vitamine C:​ Een essentiële voedingsstof die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt
• ​Vitamine E:​ Een essentiële voedingsstof die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt
• ​Bèta-caroteen en andere verwante carotenoïden​: Pigmenten die gele, rode en oranje kleuren produceren in planten (bèta-caroteen wordt in je lichaam omgezet in vitamine A)
• ​Selenium:​ Een essentieel mineraal
• ​Mangaan:​ Een essentieel mineraal
• ​Polyfenolen:​ Plantaardige stoffen met krachtige antioxiderende eigenschappen
• ​Flavonoïden:​ Een familie van polyfenolische verbindingen
  • ​Anthocyanines:​ Een type flavonoïde
  • ​Catechine:​ Een type flavonoïde
  • ​Quercetine:​ Een type flavonoïde

Advertentie

Hoeveel antioxidanten heb je nodig?

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen geen dagelijkse waarde (DV) voor antioxidanten, maar ze raden wel aan om de helft van je bord met fruit en groenten te vullen.

Diëten met veel fruit en groenten (die rijk zijn aan antioxidanten) bieden u de meeste voedingsstoffen, waaronder antioxidanten. En onderzoek heeft niet aangetoond dat antioxidant-supplementen​ gunstig zijn bij het voorkomen van ziekten. Met andere woorden: het is het beste om je antioxidanten uit hele, gezonde voedingsmiddelen te halen.

Een van de meest geciteerde en uitgebreide rapporten over antioxidanten is een USDA-studie uit 2004, gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry​​.​ Daarin rangschikten USDA-onderzoekers meer dan 100 gewone voedingsmiddelen door hun totale antioxidantcapaciteit, of het vermogen van hun antioxidanten om vrije radicalen te bestrijden.

Bekijk deze lijst met voedingsmiddelen met veel antioxidanten op basis van het USDA-rapport – en leer meer over de mogelijke voordelen van verschillende soorten antioxidanten.

1. Kleine rode bonen

Rode bonen die rijk zijn aan antioxidanten zijn een hoofdbestanddeel van bonen- en rijstgerechten – en als bonus krijg je een compleet eiwit als je deze twee voedingsmiddelen combineert. Image Credit: elke dag beter om alles te doen waar je van houdt / iStock / GettyImages

• ​13.727 totale antioxidantcapaciteit per ½ kopje​

Advertentie

Hoewel de onderzoekers de antioxidanten in droge bonen hebben gemeten, krijg je er nog steeds genoeg van als ze gaar zijn. Rode bonen bevatten polyfenolen, plantaardige stoffen met krachtige antioxiderende eigenschappen, blijkt uit een onderzoek uit 2017 in de ​International Journal of Molecular Sciences​​.​

In het bijzonder bevatten rode bonen anthocyanines, volgens een rapport van november 2015 van de Universiteit van Nebraska-Lincoln. Anthocyanines zijn een soort flavonoïde, een familie van polyfenolen. Deze krachtige antioxidanten zijn verantwoordelijk voor de rode, paarse en blauwe kleuren in groenten en fruit, blijkt uit een onderzoek van augustus 2017 in ​Food & Nutrition Research​​.​

Zowel rauwe als gekookte bonen bevatten overheersende hoeveelheden polyfenolen – en het koken van bonen bij hoge temperaturen verandert het polyfenolgehalte niet, volgens het onderzoek. Probeer ze in deze eiwitrijke recepten voor bonen in blik.

2. Wilde bosbessen

• ​13.427 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

Welke vrucht bevat veel antioxidanten? Bosbessen staan ​​erom bekend dat ze boordevol voedingsstoffen zitten, maar met name wilde bosbessen zijn de meest antioxidantrijke vruchten. Volgens de University of Maine Cooperative Extension bevatten wilde bosbessen veel anthocyanines, die in de schil van de vrucht zitten en verantwoordelijk zijn voor de blauwe tint.

Volgens een rapport van oktober 2015 in het Journal van voedselverwerking en -technologie​​.​ Ze worden ook beschouwd als ontstekingsremmend en antibacterieel.

Net als wilde bosbessen bevatten gecultiveerde bosbessen antioxidanten – met een totale antioxidantcapaciteit van 9.019 per kopje. Anthocyanines zijn goed voor tot 60 procent van alle totale polyfenol-antioxidanten in rijpe bosbessen, volgens een Mach 2020-recensie in Advances in Nutrition​​.​ Het aantal anthocyanines in bessen stijgen dramatisch tijdens het rijpen.

Een kopje bosbessen bevat ook 16 procent van de DV voor vitamine C (een veel voorkomende en krachtige antioxidant) en 6 procent van de DV voor vitamine E (een andere antioxidant). Probeer ze in deze gezonde bosbessenontbijtrecepten.

3. Rode kidneybonen

• ​13.259 totale antioxidantcapaciteit per 1/2 kopje​

Net als hun neef kleine rode bonen, zijn rode kidneybonen rijk aan polyfenol-antioxidanten. Ze zijn met name een uitstekende bron van anthocyanines, blijkt uit een onderzoek van oktober 2016 in het Journal of Functional Foods​.

Flavonoïden lijken de celsignalering te kunnen beïnvloeden en er is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antitrombogene (voorkomen bloedstolsels), anti-diabetes, antikanker en neuroprotectieve activiteiten hebben in vitro en in diermodellen, volgens de Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutriënten Informatiecentrum.

Hoewel de USDA-onderzoekers de antioxidantcapaciteit van gedroogde bruine bonen hebben gemeten, krijg je nog steeds veel antioxidanten en andere gezondheidsvoordelen van gekookte bruine bonen: een 1/2 kopje gekookte rode bruine bonen bevat 18 procent van de DV van mangaan (die heeft ook antioxiderende eigenschappen), 7,7 gram eiwit en 6,5 gram hart-gezonde vezels.

4. Pintobonen

• ​11.864 totale antioxidantcapaciteit per ½ kopje​

Net als kleine rode bonen en rode kidneybonen, zitten pintobonen boordevol antioxidanten, waaronder de flavonoïde kaempferol, volgens het onderzoek van International Journal of Molecular Studies.

Kaempferol is een polyfenol antioxidant in planten. Verschillende onderzoeken koppelen het aan een verminderd risico op chronische ziekten, met name kanker en ontstekingen, volgens een recensie van juni 2013 in het tijdschrift Food Chemistry.​

Een 1/2 kopje gekookte pintobonen heeft ook 17 procent van de DV voor mangaan en 10 procent van de DV voor selenium (dat antioxiderende eigenschappen heeft).

5. Veenbessen

Gooi veenbessen in zelfgemaakt koekjesbeslag, trailmix en over salades voor wat smaak. Image Credit: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• ​8.983 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

De USDA noemt veenbessen als een van de topvruchten met veel antioxidanten, met net iets minder antioxidantcapaciteit dan traditionele bosbessen. Veenbessen bevatten een verscheidenheid aan polyfenolen, waaronder de flavonoïden anthocyanine en catechine, volgens een studie van mei 2018 in het International Journal of Food Properties.

Een catechine is een type antioxidant dat ook in groene thee wordt aangetroffen, en het wordt momenteel bestudeerd bij de preventie en behandeling van kanker, volgens de NIH.

Een kopje rauwe veenbessen bevat ook 17 procent van de DV voor vitamine C en 10 procent van de DV voor vitamine E. Probeer ze het hele jaar door in deze cranberryrecepten.

6. Artisjokharten

• ​7904 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

De topgroente voor antioxidanten is de artisjok, volgens het USDA-rapport – en het blijkt zelfs meer antioxidanten te bevatten dan verschillende soorten bessen.

Artisjokken bevatten antioxidanten zoals de flavonoïde luteoline, volgens een rapport van september 2004 in het Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics​​.​ Luteoline heeft een ontstekingsremmende, anti-allergische werking en anti-kanker effecten: in een onderzoek van oktober 2017 in het International Journal of Oncology werd zelfs gevonden dat het de dood van darmkankercellen veroorzaakte door middel van een antioxiderend effect (maar had geen effect op gezonde cellen). ​.​

Probeer de groenten in deze ingeblikte recepten met artisjokharten.

7. Bramen

• ​7.701 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

Bramen bevatten een hoog gehalte aan fenolische verbindingen zoals galluszuur en ellaginezuur, plus catechinen, quercetine, luteoline, proanthocyanidinen en anthocyanines, volgens een onderzoek uit februari 2012 in het Journal of Zhejiang University Science< em>.​

De studie analyseerde drie soorten bessen en ontdekte dat bramen minder antioxidantcapaciteit hadden dan bosbessen, maar meer dan aardbeien – wat de bevindingen van het USDA-rapport weerspiegelt.

Proanthocyanidinen zijn, net als anthocyanidinen, een type flavonoïde met antioxiderende activiteit. Een kopje bramen bevat ook 34 procent van de DV voor vitamine C en 11 procent van de DV voor vitamine E.

8. Pruimen

Voeg pruimen toe aan je havermout voor het ontbijt om je inname van antioxidanten ’s ochtends een boost te geven. Image Credit: Melissandra / iStock / GettyImages

• ​7.291 totale antioxidantcapaciteit per ½ kopje​

Gedroogde pruimen, ook wel pruimen genoemd, zijn uitstekende bronnen van antioxiderende polyfenolen – namelijk chlorogeenzuur, neochlorogeenzuur, cafeïnezuur, coumarinezuur, rutine en proanthocyanidine, volgens een hoofdstuk uit oktober 2013 in Polyfenolen in menselijke gezondheid en ziekte em>​.

Een halve kop pruimen bevat 6,2 gram vezels. En vezels zijn gekoppeld aan een lager risico op meerdere aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, diverticulaire aandoeningen en constipatie, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

9. Frambozen

• ​6.058 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

Rode frambozen zijn rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en flavonoïde verbindingen, waaronder cyanidine en quercetine, volgens een onderzoek uit juni 2012 in de ​Journal of Agricultural and Food Chemistry​​.​

In vitro en dierstudies hebben aangetoond dat quercetine anticarcinogeen, ontstekingsremmend en antiviraal is – en het kan zelfs de mentale en fysieke prestaties verbeteren en het infectierisico verlagen, volgens een recensie uit maart 2016 in Nutrients​ ​.​

Een kopje frambozen levert 36 procent van de ADH voor vitamine C, plus 8 gram vezels.

10. Aardbeien

• ​5.938 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

Aardbeien zijn rijk aan fenolische verbindingen, waaronder flavonoïden en fenolzuren zoals hydroxykaneelzuren, ellaginezuren en anthocyanines, volgens het onderzoek van het Journal of Zhejiang University Science.

Een kopje aardbeien biedt ook een indrukwekkende 108 procent van de DV voor vitamine C, plus wat vitamine E (3 procent van de DV). Het bevat ook 28 procent van de DV voor mangaan. Probeer ze in deze receptideeën voor aardbeienontbijt.

11. Red Delicious Appels

• ​5900 totale antioxidantcapaciteit per appel​

Red Delicious, Northern Spy en Ida Rode appels bevatten meer antioxidanten dan verschillende andere soorten appels – en in het bijzonder hebben Red Delicious-appels twee keer de antioxidantactiviteit van Empire-appels, volgens een klassiek onderzoek uit mei 2005 in het Journal of Landbouw- en voedselchemie​​.​ (Dat gezegd hebbende, in dit Canadese onderzoek werd niet gekeken naar verschillende soorten appels die populair zijn in de Verenigde Staten, zoals Gala of Granny Smith.)

De onderzoekers ontdekten dat twee soorten polyfenolen – epicatechine en procyanidine B2 – de grootste bijdrage leverden aan de totale antioxidantactiviteit in de appels. Procyanidinen vormden ongeveer 60 procent van de antioxidantactiviteit in de schil en 56 procent in het vruchtvlees van de appel.

Als je kunt, laat de schil dan op je appel: Volgens de studie waren polyfenolen vijf keer meer aanwezig in de appelschil dan in het vruchtvlees. Een middelgrote Red Delicious-appel bevat ook 3 procent van de ADH voor vitamine E en selenium. Probeer ze in deze hartige appelrecepten.

12. Granny Smith-appels

Granny Smith-appels die rijk zijn aan antioxidanten zijn geweldig voor gebakken desserts omdat ze niet afbreken onder hitte. Image Credit: krblokhin/iStock/GettyImages

• ​5.381 totale antioxidantcapaciteit per appel​

Uit het USDA-rapport bleek dat Granny Smith-appels net iets minder antioxidantcapaciteit per appel hadden dan Red Delicious-appels. Granny Smith-appels bevatten fenolische verbindingen, waaronder catechine, epicatechine en quercetine, volgens een onderzoek uit augustus 2015 in de ​South African Journal of Plant and Soil​​.​

Een middelgrote Granny Smith-appel bevat ook 3 procent van de DV voor mangaan en 2 procent van de DV voor vitamine E, plus 4,7 gram hart-gezonde vezels. Probeer ze in deze recepten voor appeldesserts.

13. Pecannoten

• ​5095 totale antioxidantcapaciteit per 1 ounce​

Pecannoten bevatten meer flavonoïden dan andere noten, waaronder hoge niveaus van proanthocyanidinen, volgens een onderzoek uit februari 2012 in het tijdschrift Food & Function.

In de Verenigde Staten leveren noten 19 procent van de totale hoeveelheid polyfenolen in de voeding per dag en zijn ze een belangrijke bron van antioxidanten in het Amerikaanse dieet. Een ons pecannoten bevat ook 56 procent van de DV voor mangaan en 3 procent van de DV voor vitamine E.

14. Zoete kersen

• ​4.873 totale antioxidantcapaciteit per 1 kopje​

Kersen bevatten veel flavonoïden die kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress, ontstekingen en endotheeldisfunctie (een type niet-obstructieve coronaire hartziekte), die allemaal een rol kunnen spelen bij hart- en vaatziekten, volgens een recensie van februari 2020 in het tijdschrift < em>Eten​​.​

Deze zoete vrucht bevat ook melatonine. Hoewel melatonine het meest bekend staat als een slaaphormoon, heeft het krachtige antioxiderende eigenschappen met ontstekingsremmende effecten, blijkt uit een onderzoek van april 2019 in ​Cell Death & Disease​​.​

Een kopje zoete kersen bevat ook 10 procent van de ADH voor vitamine C. Probeer ze in deze hartige kersenrecepten.

15. Zwarte pruimen

• ​4.844 totale antioxidantcapaciteit per pruim​

Extract van zwarte pruimenschil bevat negen fenolverbindingen, waarvan 23 procent anthocyanines, volgens een onderzoek van september 2019 in ​Food Hydrocolloids​​.​

Eén pruim bevat ook 7 procent van de ADH voor vitamine C. Verse pruimen kunnen een goed antioxidantrijk alternatief zijn voor pruimen (gedroogde pruimen) als u extra op uw suikerinname wilt letten. Omdat gedroogd fruit veel kleiner is dan vers fruit vanwege het gebrek aan water, is het gemakkelijk om calorieën te laden tijdens het eten, vooral omdat fabrikanten vaak suiker toevoegen aan gedroogd fruit.

16. Roodbruine Aardappelen

Kruiden zoals rozemarijn en salie staan ​​​​erom bekend dat ze ook veel antioxidanten bevatten, dus strooi ze over je geroosterde roodbruine aardappelen voor extra antioxiderende kracht. Image Credit: skhoward / iStock / GettyImages

• ​4.649 totale antioxidantcapaciteit per aardappel​

Aardappelen krijgen niet altijd dezelfde fanfare als andere groenten, maar het USDA-rapport laat zien dat ze eigenlijk een uitstekende bron van antioxidanten zijn.

Deze knolgewas bevat flavonoïden, waaronder flavonolen, flavanolen en anthocyanines, volgens een onderzoek van juni 2016 in het International Journal of Molecular Sciences​. De aardappelschil heeft de hoogste hoeveelheden fenolische verbindingen, dus neem het op in je recepten wanneer je kunt.

Een gebakken roodbruine aardappel bevat ook 16 procent van de ADH voor vitamine C en 17 procent van de ADH voor mangaan, plus kleine hoeveelheden selenium en vitamine E. Probeer ze in deze gezonde aardappelrecepten met minder dan 300 calorieën.

17. Zwarte bonen

• ​4.181 totale antioxidantcapaciteit per ½ kopje​

Bonen bevatten antioxidanten zoals flavonoïden, tannines en fenolische verbindingen, volgens de North Dakota State University.

Bonen met kleur (zoals zwarte, rode of bruine bonen) hebben meer antioxiderende activiteit dan witte bonen. Hoewel sommige van deze antioxidanten verloren gaan tijdens typische kookmethoden, blijft er nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten over.

Een 1/2 kopje gekookte zwarte bonen bevat 5 procent van de DV voor vitamine E, plus 17 procent van de DV voor mangaan en wat selenium (2 procent van de DV). Het biedt ook 7,5 gram hart-gezonde vezels.

18. Gala-appels

• ​3.903 totale antioxidantcapaciteit per appel​

Na Red Delicious en Granny Smith-appels bleek uit het USDA-rapport dat Gala-appels de hoogste antioxidantcapaciteit hebben van de geteste appelrassen. Golden Delicious-appels (3.685 antioxidantcapaciteit) en Fuji-appels (3.578 antioxidantcapaciteit) volgden op korte afstand.

Over het algemeen omvatten antioxidanten die vaak worden aangetroffen in appelschillen procyanidinen, catechine, chlorogeenzuur en quercetine, volgens het Department of Food Science aan de Cornell University. Appelvlees bevat deze antioxidanten ook (met uitzondering van quercetine, dat uitsluitend in de schil voorkomt), maar in veel kleinere hoeveelheden dan in de schil.

Een middelgrote Gala-appel bevat ook wat mangaan en vitamine E, plus 4 gram vezels.

19. Avocado’s

• ​3.344 totale antioxidantcapaciteit per avocado​

Avocado’s zitten boordevol gezonde antioxidanten, waaronder fenolische verbindingen zoals galluszuur, anthocyanidinen en tocoferolen, die aanzienlijke neuroprotectieve en cardioprotectieve effecten kunnen hebben, volgens een onderzoek van oktober 2019 in Antioxidanten​.

Avocado’s bevatten ook carotenoïden, antioxidanten die door planten worden gemaakt. Hoewel er meer onderzoek nodig is, is het eten van veel carotenoïde groenten en fruit gekoppeld aan een significant verminderd risico op sommige chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en ooggerelateerde ziekten, volgens een onderzoek uit februari 2014 in het tijdschrift Nutrients​. “Carotenoïden zijn zeer krachtige natuurlijke antioxidanten”, merken de auteurs op.

Eén avocado levert ook 28 procent van de DV voor vitamine E, 22 procent van de DV voor vitamine C, 12 procent van de DV voor mangaan en kleine hoeveelheden selenium. Probeer ze in deze avocado-recepten die geen toast of guacamole zijn.

Raadpleeg voor een snelle referentie de onderstaande tabel met de beste voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten.

Top 10 antioxidante voedingsmiddelen

Voedsel

Antioxidant capaciteit:

Portiegrootte

Bron: USDA

Advertentie