2-in-1 beenoefeningen voor een snelle, efficiënte training van het onderlichaam

Door twee beenoefeningen in één te combineren, activeer je meer spieren met een enkele beweging.Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Als er 10 geboden waren om te sporten, zou ‘Sla geen beendag over’ bovenaan de lijst staan. Je benen bevatten enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam. Bovendien heb je ze nodig om de rest van je sterke lichaam de hele dag te dragen.

Maar hier is het ding – traditionele beenoefeningen kunnen ongelooflijk saai zijn na veel herhalingen. Wie wil de hele dag basic squats doen, toch? Gelukkig is er een manier om je beenroutine op te fleuren en nog efficiënter te maken: door twee goede beenoefeningen te combineren in één geweldige beenoefening.

Advertentie

Twee-in-één-oefeningen besparen u niet alleen de tijd die u aan elke oefening zou hebben besteed, ze stellen u ook in staat om een ​​groter aantal spieren in één doorlopende beweging te gebruiken. Het resultaat is de meest efficiënte beentraining die je ooit hebt gedaan.

Hieronder demonstreert Ben Pavlovich, NASM-gecertificeerde personal trainer bij TONEDX online coaching, zes van de meest efficiënte twee-in-één beenoefeningen die de kracht van uw onderlichaam in een mum van tijd zullen verbeteren.

Verwante lezing

De beste 2-in-1 glute-oefeningen om je billen op te bouwen en calorieën te verbranden

Probeer deze combinatie-oefeningen voor het onderlichaam

1. Glute Bridge Calf Raise

Sets 3Tijd 45 SecRegio Onderlichaam

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Duw je heupen omhoog en houd deze positie vast terwijl je een platte rug behoudt.
3. Duw je hielen omhoog en voer een kuitverhoging uit, balancerend op de bal van je voeten.
4. Ga door met calf raises totdat je tijd om is.
5. Keer terug naar de startpositie en rust uit voor je volgende sets.

Toon instructies

2. Hoge knieën vallen

Sets 3Reps 15Regio Onderlichaam

1. Stap in een voorwaartse uitval met je linkerbeen. Houd beide knieën op 90 graden en laat de rechterknie langzaam op de mat zakken.
2. Voer 2 pulsen uit door een paar centimeter op te tillen en vervolgens te laten zakken in een volledige uitval.
3. Van daaruit strek je je benen terwijl je je rechterbeen naar voren brengt.
4. Buig je rechterknie en til deze op tot heuphoogte als je een volledige staande positie bereikt.
5. Stap terug in een uitval en herhaal de beweging.
6. Als je klaar bent, wissel je van kant en zorg je ervoor dat je aan elke kant 15 herhalingen doet.

Toon instructies

3. Knie-extensie squat

Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam

1. Leun achterover op je hielen en hurk neer terwijl je een neutrale wervelkolom houdt.
2. Aan de onderkant van de squat stap je één been tegelijk naar achteren, laat je op je knieën zakken en leun je achterover.
3. Breng jezelf terug naar een knielende positie met behulp van je quad-spieren.
4. Ga vanaf daar met één been tegelijk naar een squat.
5. Strek je benen om op te staan ​​en herhaal de beweging.

Toon instructies

4. Reverse Curtsy Lunge

Sets 3Reps 8Regio Onderlichaam

1. Stap recht achteruit in een omgekeerde uitval met uw linkerhand terwijl u uw rechtervoet naar voren houdt.
2. Tik zachtjes met je linkerknie tegen de mat.
3. Stap terug om te staan.
4. Stap weer terug op je linkerbeen, maar kruis deze keer het achter je rechterbeen, waarbij je je knie op één lijn houdt met je teen.
5. Ga terug naar staan ​​en herhaal de beweging. Dat is één vertegenwoordiger.
6. Doe 8 herhalingen op elk been.

Toon instructies

5. Sumo Squat Calf Raise

Sets 3Reps 15Regio Onderlichaam

1. Begin in een brede sumo-houding met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
2. Hurk op je hielen terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
3. Strek je benen om weer op te staan.
4. Voer een kuitverhoging uit wanneer u de maximale hoogte bereikt, til uw hielen van de grond en balanceer op de bal van uw voeten.
5. Laat je hielen zakken en zak terug in een andere squat om te herhalen.

Toon instructies

6. Muur zitten teen verhogen

Sets 3Tijd 45 SecRegio Onderlichaam

1. Ga tegen een muur zitten met de knieën in een hoek van 90 graden. Houd je rug plat tegen de muur.
2. Houd deze positie vast terwijl je langzaam je tenen opheft om naar het plafond te wijzen.
3. Breng je tenen weer naar beneden en herhaal deze beweging, waarbij je de volledige 45 seconden in een muur blijft zitten.

Toon instructies

Advertentie