20 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte (en welke te eten of te beperken)

Cholesterolrijke maaltijden zoals boterachtige garnalenscampi zijn met mate oké, maar u wilt uw dieet richten op hart-gezond voedsel. Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages

De ene dag zijn voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte de boosdoeners – de volgende dag zijn het superfoods. (Eieren zijn een perfect voorbeeld van dit fenomeen.)

Laten we de reden achter de verwarring op een rijtje zetten. Allereerst is cholesterol een wasachtig type vet dat in je lichaam wordt aangemaakt en in voedsel wordt aangetroffen.

Advertentie

Cholesterol in voedsel, of cholesterol in de voeding, zit in de meeste dierlijke producten, zoals vlees, melk, yoghurt en eieren. Dieetcholesterol maakt slechts ongeveer 20 procent uit van het cholesterol in uw bloed, volgens Harvard Health Publishing.

Het grootste deel van het cholesterol in uw lichaam wordt geproduceerd door uw lever en het maakt genoeg aan, zodat u geen cholesterol uit voedsel hoeft te halen. Cholesterol houdt celmembranen sterk en helpt je lichaam om hormonen, vitamine D en galzuren aan te maken, blijkt uit een onderzoek uit juli 2019 in ​Nutrients.​

Cholesterol wordt door het bloed vervoerd door lipidedragers die lipoproteïnen worden genoemd. De belangrijkste lipoproteïnen zijn lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL).

Advertentie

HDL wordt vaak “goede cholesterol” genoemd omdat het je lichaam helpt cholesterol kwijt te raken door het van de cellen naar de lever te verplaatsen. Hoge HDL-waarden zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen of beroertes.

Aan de andere kant wordt LDL “slechte cholesterol” genoemd omdat hoge niveaus atherosclerose of plaque-opbouw in uw bloedvaten kunnen veroorzaken. Dit kan bijdragen aan een hartaanval of beroerte, volgens de Centers for Disease Control (CDC).

Er zijn geen voedingsmiddelen met een hoog HDL-cholesterol of LDL, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw HDL-, LDL- of totale cholesterolgehalte verhogen of verlagen. En sommige van deze voedingsmiddelen bevatten zelfs geen cholesterol.

Advertentie

Bananen en aardappelen bevatten bijvoorbeeld geen cholesterol, maar omdat ze rijk zijn aan oplosbare vezels, kunnen ze helpen het LDL- en het totale cholesterolgehalte te verlagen.

Hoeveel cholesterol moet je eten?

Er is geen minimum cholesterolgehalte in de voeding, omdat je lichaam genoeg aanmaakt. Als het gaat om maximale niveaus, adviseerden eerdere richtlijnen om de cholesterolinname te beperken tot 300 milligram per dag.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 bevatten echter geen bovengrens meer. In plaats daarvan moedigen ze ons aan om de inname van cholesterol (en transvet) via de voeding zo laag mogelijk te houden terwijl we een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen.

Hieronder vindt u twee lijsten met voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte: voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen en voedingsmiddelen die u misschien wilt schrappen. Merk op dat de FDA’s Daily Value (DV) -percentages zijn gebaseerd op het eten van 300 milligram cholesterol per dag.

Cholesterolrijke voedingsmiddelen die gezond zijn

1. Garnalen: 358,7 mg, 120% dagelijkse waarde (DV)

Garnalen en andere schelpdieren bevatten vaak veel cholesterol. Voorbeeld: u krijgt 120 procent van de DV voor cholesterol in 6 ons gekookte garnalen, maar het is laag in totaal en verzadigd vet.

Advertentie

De American Heart Association (AHA) beveelt aan de inname van verzadigd vet te verlagen om het cholesterolgehalte op een afstand te houden – en ondersteunt garnalen als een gezond alternatief voor eiwitten met een hoger gehalte aan verzadigd vet.

2. Kippenborst: 197,2 mg, 66% ADH

Kip heeft meer cholesterol dan eieren. Je krijgt 66 procent van de DV voor cholesterol in een portie gekookte kippenborst van 6 ons, maar slechts 9 procent van de DV met verzadigd vet.

De voedingsrichtlijnen 2020-2025 raden aan om de inname van verzadigd vet onder de 10 procent van je dagelijkse calorieën te houden. Omdat kip minder verzadigd vet bevat dan rood vlees, raadt de AHA aan het te verkiezen boven rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.

Als je je verveelt met de gebruikelijke gegrilde kip, probeer dan deze gezonde en creatieve kiprecepten.

3. Sardines: 130,6 mg, 44% ADH

Een blikje sardines heeft 44 procent van de DV voor cholesterol. Maar je moet deze kleine vissen nog steeds in je dieet opnemen omdat ze vol zitten met hart-gezonde omega-3-vetzuren, die 103 procent van de DV leveren.

Omega-3 vetzuren zijn een type meervoudig onverzadigd vet dat het risico op een hartaanval, de bloeddruk en de triglyceridenspiegels kan verlagen, volgens de Cleveland Clinic.

Probeer ze in deze eiwitrijke sardinesrecepten die beloven vrij te zijn van elke onaangename “visachtige” smaak.

4. Eieren: 186,5 mg, 62% ADH

Een hardgekookt ei levert 62 procent van de DV voor cholesterol, dus het lijdt geen twijfel dat eieren veel cholesterol bevatten.

Maar het goede nieuws is dat veel diëtisten het erover eens zijn dat eieren deel kunnen uitmaken van een gezond dieet. Eieren kunnen uw HDL-cholesterolgehalte verhogen, volgens een recensie van april 2018 in Nutrients​, dus probeer ze in deze voedzame eierrecepten.

5. Kalkoenborst: 136 mg, 45% DV

De populariteit van Turkije piekt misschien rond Thanksgiving, maar het verdient meer tijd in de schijnwerpers. Terwijl een portie geroosterde kalkoenborst van 6 ons 45 procent van de DV voor cholesterol bevat, heeft het slechts 1 gram verzadigd vet (5 procent van de DV). Omdat verzadigd vet het type vet is dat je wilt beperken, kan kalkoen een gezondere optie zijn voor vleesliefhebbers.

Probeer het als een mager alternatief voor rundergehakt in deze creatieve recepten voor gemalen kalkoen.

6. Makreel: 127,5 mg, 43% ADH

Net als sardines is makreel een vette vis met veel cholesterol en omega-3 vetzuren. Een gekookte 6-ounce filet van Atlantische makreel geeft je 43 procent van de DV voor cholesterol en 139 procent DV voor omega-3 vetzuren.

7. Blauwe krab: 114,5 mg, 38% ADH

Krabben zijn een andere gezonde zeevruchten om op je bord te zetten. Ze zijn rijk aan eiwitten, omega-3 vetzuren, selenium en vitamine B12. Net als andere schelpdieren bevatten ze veel cholesterol en weinig verzadigd vet. Je krijgt 38 procent van de DV voor cholesterol, maar slechts 1 procent van de DV voor verzadigd vet in 1 kopje vlokken blauwe krab.

Houd er rekening mee hoe je het bereidt, want boter- of roomsausen kunnen het verzadigde vet gemakkelijk doen ophopen.

8. Zalm: 103,7 mg, 35% ADH

Zalm is een van de gezondste eiwitten, ondanks dat het een voedsel met een hoog cholesterolgehalte is. Een gekookte zalmfilet van 6 ons heeft 35 procent van de DV voor cholesterol en 108 procent van de DV voor omega-3. Deze vette vis is ook een uitstekende bron van eiwitten, vitamine D, selenium en B-vitamines.

De AHA beveelt aan om elke week twee porties vette vis van 3,5 ounce, zoals zalm, te eten. Probeer het in deze airfryer zalmrecepten voor een snel en gemakkelijk diner.

9. Volle melk: 48,8 mg, 16% ADH

Volle melk is rijk aan cholesterol en verzadigd vet en levert 16 procent van de DV voor cholesterol en 46 procent van de verzadigde vet DV per portie van 16 ounce.

Volle melk kan HDL meer verhogen dan magere melk, volgens een onderzoek van februari 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition​. Uit de studie bleek ook dat volle en magere melk vergelijkbare effecten hadden op LDL-cholesterol en triglyceriden, hoewel volle melk meer cholesterol en verzadigd vet bevat.

10. Volvette yoghurt: 31,9 mg, 11% DV

Yoghurt is een veelzijdige en gezonde toevoeging aan elke maaltijd of snack. Het kan direct romigheid toevoegen aan dressings, sauzen of dipsauzen.

Een kopje gewone volle melkyoghurt levert 11 procent van de DV voor cholesterol, maar het is ook rijk aan calcium en vitamine B12. Als je op zoek bent naar meer eiwitten in je dieet, kies dan voor skyr of Griekse yoghurt. Probeer het in deze eiwitrijke yoghurtrecepten die perfect zijn voor als je zin hebt in hartige yoghurt in plaats van zoet.

Gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte

Voedsel

Portiegrootte

Cholesterolgehalte

Bron: USDA

Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte om te vermijden

1. Fastfood: 465,4 mg, 155% ADH

We zijn niet geschokt dat fastfood bovenaan de lijst staat van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die u moet vermijden. Fastfood bevat veel verzadigd vet, transvet, geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers en zout – allemaal dingen die u wilt beperken op een hart-gezond dieet.

Bovenaan de lijst staat McDonald’s Big Breakfast met 155 procent van de DV voor cholesterol, 67 procent van de DV voor totaal vet en 86 procent van de DV voor verzadigd vet.

Burger King’s Double Whopper with Cheese heeft maar liefst 63 procent van de DV voor cholesterol. Maar dat is niet alles: u krijgt ook 87 procent DV voor totaal vet en 140 procent DV voor verzadigd vet.

2. Worst: 270,1 mg, 90% DV

Misschien wilt u nog eens nadenken over hoe vaak u worstjes en ander bewerkt vlees eet. Een grote gekookte kielbasa-worstkoppeling levert 90 procent van de DV voor cholesterol. Bovendien bevat het veel verzadigd vet, natrium, nitraten en andere conserveermiddelen.

De inname van verwerkt vlees kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes en coronaire hartziekte (CHD) verhogen. Volgens een onderzoek uit juli 2021 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Gefrituurde calamares: 221 mg, 74% ADH

Dit populaire gefrituurde voorgerecht heeft 74 procent van de DV per portie van 3-ounce. Over het algemeen zijn gefrituurd voedsel enkele van de slechtste voedingsmiddelen voor je hart.

4. Croissant met spek, eieren en kaas: 217,6 mg, 73% ADH

Een BEC-sandwich pakken kan handig zijn, maar het is geen hart-gezonde keuze. Een croissant met spek, eieren en kaas heeft 73 procent van de ADH voor cholesterol en 45 procent ADH voor verzadigd vet.

Bovendien kunnen commercieel gebakken producten zoals croissants veel transvetten bevatten, de ongezondste vetten die er zijn. Transvetten zorgen voor een dubbele klap voor uw cholesterolgehalte: ze verhogen LDL (slechte) cholesterol en verlagen HDL (goede) cholesterol.

5. Varkenskoteletten: 177,2 mg, 59% ADH

Vet rood vlees zoals karbonades is rijk aan het soort vet dat je wilt beperken: verzadigd vet. Een karbonade met vet levert 59 procent van de DV voor cholesterol en 46 procent van de verzadigde vet DV.

Door simpelweg een magere karbonade (met het vet verwijderd) te kiezen, wordt het verzadigde vet teruggebracht tot 20 procent van de DV.

6. Gebakken kip: 161 mg, 54% ADH

Krokant gebakken kip is een van de meest populaire fastfood in Amerika, maar dat betekent niet dat het goed voor je is. In één KFC gefrituurde kippenborst met huid, krijg je 54 procent van de DV voor cholesterol, evenals 45 procent DV voor totaal vet en 38 procent DV voor verzadigd vet.

Gefrituurd voedsel, vooral gebakken kip en gebakken vis, wordt in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen en beroertes, volgens een onderzoek van januari 2019 in de BMJ​. Uit de studie bleek ook dat hoe meer gefrituurd voedsel mensen aten, hoe groter hun kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

7. Mozzarella-sticks: 88,2 mg, 29% ADH

Natuurlijk zijn ze knapperig aan de buitenkant en melig aan de binnenkant, maar net als de andere gefrituurde gerechten op deze lijst, kun je beter iets anders kiezen.

Een restaurantbestelling van mozzarella-sticks geeft je 29 procent van de ADH voor cholesterol en 84 procent ADH voor verzadigd vet. Bovendien bevat het ongeveer 1 gram transvetten.

8. Taart: 50,3 mg, 17% ADH

Een plakje gele cake met vanilleglazuur heeft 17 procent van de DV voor cholesterol. Je loopt ook weg met 10 procent DV voor verzadigd vet en 56 procent DV voor suiker.

9. Spek: 35,6 mg, 12% ADH

Spek moet met mate worden gegeten, aangezien drie plakjes gebakken spek 12 procent van de DV voor cholesterol en 22 procent van de DV voor verzadigd vet leveren.

10. Boter: 30,5 mg, 10% ADH

Een eetlepel gezouten boter heeft 10 procent van de ADH voor cholesterol en 36 procent ADH voor verzadigde vetten.

Als u een hoog cholesterolgehalte heeft en uw niveaus moet verlagen, raadt de AHA aan om de inname van verzadigd vet onder de 6 procent van uw totale calorieën te houden. Om uw inname van verzadigd vet te verminderen, kiest u voor het bereiden van maaltijden met gezonde bakoliën zoals olijfolie of avocado-olie.

Lijst met voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte om te vermijden

Voedsel

Portiegrootte

Cholesterolgehalte

Bron: USDA

Advertentie