20 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte voor een gezond hart

Zowel zalm als avocado’s zijn kaliumrijk voedsel dat zorgt voor een heerlijke combinatie. Image Credit: DronG / iStock / GettyImages

Als je ooit de Rick Moranis three-quel Honey, We Shrunk Ourselves hebt gezien, weet je waarschijnlijk dat bananen een goede bron van kalium zijn. (Samenvatting: een van de kinderen valt flauw en hij heeft kalium nodig, en Moranis ‘zoon zegt: “Kalium, kalium, bananen hebben kalium!”)

Maar hoewel de gele vrucht vaak wordt beschouwd als de belangrijkste bron van het mineraal, zijn er eigenlijk genoeg voedingsmiddelen met meer kalium dan bananen.

Kalium is volgens de National Institutes of Health (NIH) een cruciaal mineraal dat nodig is om de gezondheid van nieren en het hart te ondersteunen, evenals de spier- en zenuwfunctie. Het mineraal is een elektrolyt en werkt volgens de Universiteit van Michigan met natrium (een andere elektrolyt) om de vloeistofniveaus in evenwicht te houden.

Hoeveel kalium heb je nodig?

Terwijl de NIH een dagelijkse kaliuminname van 3.400 milligram en 2.600 milligram aanbeveelt voor volwassenen die bij de geboorte respectievelijk mannelijk en vrouwelijk zijn toegewezen, berekent de FDA de percentages van de dagelijkse waarde (DV) op basis van het eten van 4.700 milligram kalium per dag. Dus hoeveel kalium heb je echt nodig?

“Streven naar 3.400 tot 4.700 milligram per dag wordt over het algemeen als veilig beschouwd en wordt aanbevolen om het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten te verminderen, waarbij het risico kan worden aangepast met voldoende hoeveelheden kalium in de voeding [zoals hoge bloeddruk]”, zegt Maya Feller, RD, CDN.

Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte die u aan uw winkelwagen kunt toevoegen. Merk op dat het onderstaande is gebaseerd op het eten van 4.700 milligram kalium per dag.

1. Bietengreens: 1.309 mg, 28% dagelijkse waarde (ADH)

Bietengranen, ook bekend als bladeren van de bietenplant, zijn een uitstekende bron van kalium. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Rijk aan tal van voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, ijzer en vitamine C, bladgroenten zijn krachtpatsers. Het zijn ook geweldige bronnen van kalium, waarbij bietengranen de leiding nemen en 28 procent van de dagelijkse waarde (DV) per 1 kopje leveren.

2. Zalm: 1067 mg, 23% ADH

Zalm is niet alleen een uitstekende bron van magere eiwitten (43 gram per 6 gram) en hart-gezonde omega-3-vetzuren, maar het is ook een van de beste koolhydraatarme voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte.

Een portie gekookte in het wild gevangen zalm van 6 ons biedt 23 procent van de DV en 6 ons gekookte gekweekte zalm heeft 14 procent van de DV voor kalium. Wildgevangen zalm heeft minder verzadigd vet dan gekweekte zalm, maar beide zijn gezonde opties.

3. Cannellinibonen: 1.004 mg, 21% ADH

Over het algemeen pakken bonen een klap uit als het gaat om plantaardige voeding, maar cannellinibonen (ook bekend als witte bruine bonen) leveren de hoogste hoeveelheid kalium in de bonenfamilie – 21 procent van de ADH per gekookte kop.

Het gebruik van bonen als basis voor je kookkunsten is een goede manier om je voeding op te krikken, en ze passen uitstekend bij elke soort groente of vlees. Probeer ze in deze eiwitrijke recepten voor bonen in blik.

4. Avocado’s: 975 mg, 21% ADH

Ieders favoriete vette fruit – ja, avocado’s zijn fruit! – bevat onverzadigde vetten, vitamine E, vezels en vitamine C en is toevallig een van de beste keto-voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte. Een hele avocado levert 21 procent van de ADH voor de voedingsstof. Avocado’s zijn vullend en veelzijdig, waardoor ze geweldig zijn voor ontbijt, lunch en diner. Probeer ze in deze avocadorecepten die geen toast of guac zijn.

5. Lima bonen: 969 mg, 21% ADH

Voeg limabonen toe aan je volgende stoofpot, chili of soep voor een goede dosis kalium, eiwitten en vezels.

Lima bonen (ook wel boterbonen genoemd) hebben een milde smaak en passen prachtig in allerlei gerechten. Een kopje gekookte limabonen heeft 21 procent van je kalium DV, 23 procent DV voor ijzer, bijna 12 gram plantaardig eiwit en iets meer dan 9 gram verzadigende vezels.

6. Snijbiet: 960 mg, 20% DV

Een andere bladgroente die u aan uw kaliumlijst kunt toevoegen, is snijbiet. Net als zijn bietengroene vriend, is snijbiet een geweldig koolhydraatarm voedsel met veel kalium – 1 kop gekookt heeft 20 procent van de DV – en is een goede bron van niet-heem (plantaardig) ijzer en vitamine C. sauteert goed, waardoor het een populair ingrediënt voor roerbakken is.

7. Aardappelen: 925 mg, 20% ADH

Aardappelen hebben de neiging om een ​​slechte reputatie te krijgen vanwege de angst van mensen voor koolhydraten. Maar aardappelen – ja, zelfs witte – zijn een van de beste veganistische voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte en bieden een groot aantal voedingsstoffen. Gebakken aardappelen met hun schil bevatten 20 procent van de DV voor kalium (per medium gekookte aardappel) en verzadigende vezels. Ga aan de slag met deze eenvoudige aardappelrecepten met minder dan 300 calorieën.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Besprenkel de kaliumrijke eikelpompoen met ahornsiroop en voeg een scheutje kaneel toe voor een heerlijk bijgerecht.

Dankzij de feloranje kleur bevat acorn squash (en zijn andere squash-familieleden) volgens Harvard Health Publishing veel antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Een kopje gekookte acorn squash levert 19 procent van de DV voor kalium en 36 procent van de DV voor vezels.

9. Linzen: 730 mg, 16% ADH

Net als bonen bevatten linzen veel plantaardige eiwitten, ijzer en kalium – 1 kopje gekookte linzen biedt 16 procent van je DV van het mineraal. Dankzij hun veelzijdigheid vormen linzen een stevige basis voor elke maaltijd, of het nu vegetarisch is of met vlees. Linzen zijn er in verschillende kleuren, waaronder groen, zwart, rood en geel, die allemaal een iets andere hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Probeer ze in deze eiwitrijke linzenrecepten.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia is een mild smakende witvis die een goede dosis verzadigende eiwitten bevat. Bovendien bevat een gekookt portie van 6 ounce 14 procent van de DV voor kalium. Hoewel tilapia enkele omega-3-vetzuren bevat, bevatten andere vissen, zoals zalm, volgens Harvard Health Publishing meer gezonde vetten.

11. Kokoswater: 600 mg, 13% ADH

Kokoswater heeft een moment, en niet voor niets: het is een geweldige bron van elektrolyten, waaronder kalium, waardoor het een go-to is voor hydratatie. Een kopje kokoswater bevat 13 procent van de DV van het mineraal, en beschouwt het als een topdrank met veel kalium. Maar in tegenstelling tot goede oude H2O, bevat kokoswater calorieën (46 per kopje).

12. Champignons met witte knop: 555 mg, 12% ADH

Deze paddenstoelen zijn klein maar krachtig en leveren vezels, ijzer en kalium, evenals een bevredigende umami-smaak wanneer ze worden gekookt. Een kopje gekookte witte champignons biedt 12 procent van de ADH voor kalium. Champignons kunnen gemakkelijk voeding toevoegen aan omeletten, wokgerechten en pastagerechten. Champignons met witte knop leveren zelfs wat vitamine D – 2 procent van de ADH per kopje – evenals 15 procent van de ADH voor ijzer.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Kiwi’s hebben 185 procent van de DV voor vitamine C. Afbeelding tegoed: foto door Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, het kleine zoete fruit dat uit Nieuw-Zeeland komt, zit boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels en vitamine C (185 procent van de ADH!). Een kopje kiwi levert ook 12 procent van de DV voor kalium, terwijl een vrucht 5 procent van de DV bevat.

14. Tomaten: 523 mg, 11% ADH

Helderrood dankzij lycopeen, een krachtige antioxidant, zitten tomaten boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine C, ijzer en kalium. Een kopje gekookte tomaten bevat 11 procent van de DV voor kalium. Gekookte tomaten bevatten iets meer kalium dan rijpe tomaten, maar beide geven je bord kleur en voeding.

Lycopeen dat in tomaten wordt aangetroffen, is gekoppeld aan een lager risico op een beroerte, volgens een onderzoek uit oktober 2012 in Neurologie onder meer dan 1000 mannen.

15. Sinaasappelsap: 496 mg, 11% ADH

Je ochtendglas fruitsap levert de suiker die je nodig hebt om je dag goed te beginnen, plus vitamine C en andere antioxidanten om een ​​gezond immuunsysteem te ondersteunen. Sinaasappelsap, een goede bron van calcium, wordt ook vaak verrijkt met vitamine D, en de combinatie maakt OJ goed voor de gezondheid van de botten, volgens een artikel uit oktober 2014 in de Journal of Medicinal Food.

Een 8-ounce glas sinaasappelsap levert 11 procent van de ADH voor kalium. Sinaasappelsap bevat veel suiker (het is tenslotte vruchtensap) met ongeveer 21 gram per kopje, dus het is belangrijk om er met mate van te genieten.

16. Bananen: 487 mg, 10% ADH

Hoewel velen van ons al weten dat bananen kalium bevatten, is de vrucht ook een goede bron van vezels en vitamine C. Een grote banaan biedt 10 procent van de ADH voor kalium. Bananen zijn perfecte granola- en havermouttoppers, smaken op zichzelf al geweldig en kunnen als hoofdingrediënt dienen voor menig muffin- en broodrecept. Combineer er een met pindakaas voor de ultieme uitgebalanceerde snack of probeer ze in deze creatieve bananenrecepten.

17. Meloenmeloen: 473 mg, 10% ADH

Snack op met kalium verpakte meloen op zichzelf of voeg het toe aan een fruitsalade.Image Credit: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Zoet en boordevol voedingsstoffen, meloen is het perfecte ingrediënt voor fruitsalades. Een portie bevat 72 procent van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C, plus het bevat vezels, een beetje eiwit en kalium. Concreet levert 1 kopje 10 procent van de DV voor het mineraal op, en beschouwt het als een veganistisch topvoedsel met een hoog kaliumgehalte.

18. Yoghurt: 379 mg, 8% ADH

Zolang je geen variëteiten kiest met toegevoegde suikers, is yoghurt een gezonde snack. Bepaalde yoghurts zijn een geweldige bron van probiotica, oftewel goede bacteriën die de algehele gezondheid kunnen helpen bevorderen, inclusief darm- en immuungezondheid, volgens het National Center for Complementary and Integrated Health.

Yoghurt levert ook vet, calcium, eiwit en kalium, waardoor het bot- en spiervriendelijk is. Een portie yoghurt van 1 kopje levert 8 procent van de ADH voor kalium.

19. Melk: 322 mg, 7% ADH

Volle melk is een krachtpatser voor voedingsstoffen: het bevat veel vet, eiwitten en calcium en wordt vaak verrijkt met vitamine D. Melk is ook een goede bron van kalium in alle soorten (volle melk, vetarm, laag vetgehalte en magere melk). Een 8-ounce glas heeft 7 procent van de DV.

20. Zonnebloempitten: 241 mg, 5% ADH

Noten en zaden voegen smaak, vet, plantaardige eiwitten en antioxidanten toe aan snacks en salades. En omdat ze rijk zijn aan gezonde vetten, helpt een kleine portie je een lang vol gevoel te geven. Een ons zonnebloempitten levert 5 procent van de ADH voor kalium. Zonnebloempitten bevatten ook vezels en zijn uitstekende bronnen van antioxidanten, vitamine E en selenium.

Bekijk de onderstaande tabel die de top 10 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte opsplitst op portiegrootte en kaliumgehalte.

Top 10 voedingsmiddelen die het meeste kalium bevatten

Eten

Portiegrootte

Kaliumgehalte

Bron: USDA