Zalm bevat niet alleen veel proteïnen, maar het is ook een geweldige bron van hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Je hoeft geen bodybuilder te zijn om te begrijpen hoe belangrijk proteïne is. Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM) heeft iedereen eiwitten nodig, ook wel de bouwsteen van het leven genoemd, om gezonde botten, spieren en huid op te bouwen en te behouden.
Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn, wat betekent dat ons lichaam ze niet alleen kan maken, dus we moeten ze uit onze voeding halen, volgens de NLM.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
Hoeveel eiwitten mensen nodig hebben, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht bij de geboorte en fysieke activiteit. Streef naar 0,35 gram per pond lichaamsgewicht (of 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) per dag, volgens het American College of Sports Medicine. Dat betekent dat een persoon die 150 pond weegt ongeveer 53 gram eiwit per dag zou moeten krijgen.
Dieet alleen kan meer dan voldoende eiwitten opleveren – zelfs als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter niet altijd complete eiwitten, of eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Dus als je geen dierlijke producten eet, zorg er dan voor dat je de hele dag geniet van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten om je aminozuren binnen te krijgen, aldus de Cleveland Clinic.
Vind hieronder de belangrijkste voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Merk op dat de percentages van de dagelijkse waarde (DV) van de FDA zijn gebaseerd op het eten van 50 gram eiwit per dag.
1. Kippenborst: 54,5 g, 109% dagelijkse waarde (ADH)
Kipfilet is een magere proteïne, wat betekent dat het veel proteïne en weinig vet bevat.
Kip is een populaire, veelzijdige voedselkeuze. Het kan worden gebakken, geroosterd, gebakken, gegrild en gemengd met je favoriete groenten en complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals quinoa of bruine rijst. Dankzij de milde smaak van kip past het goed bij de meeste marinades en kruiden.
Het gevogelte is misschien wel een van de beste voedingsmiddelen als het gaat om goed afgeronde voeding: het bevat veel eiwitten, B-vitamines en weinig verzadigd vet als je kiest voor wit vlees versus donker vlees, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Kipfilet bevat 109 procent van de ADH voor eiwitten per 6 gram gekookt. Probeer het in deze gezonde kiprecepten.
2. Gemalen kalkoen: 53,9 g, 108% DV
Als je kip beu bent, is gemalen kalkoen een ander gezond voedsel met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Het donkere vlees in kalkoen bevat minder verzadigd vet dan het donkere vlees in kip, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Magere gemalen kalkoen heeft 108 procent van de DV per 6 gram gekookt en bevat B-vitamines en heem-ijzer, een vorm van ijzer die alleen voorkomt in dierlijke producten en die beter door het lichaam wordt opgenomen.
3. Magere varkenskoteletten: 52,7 g, 105% ADH
Magere karbonade is over het algemeen een lendenstuk. Witte stukken varkensvlees zijn een goed alternatief voor kip omdat ze hoogwaardige eiwitten en een laag gehalte aan verzadigd vet bevatten. Een gekookt portie van 6 ons levert 105 procent van de ADH voor eiwitten. Probeer het in deze smakelijke, eiwitrijke pulled pork-recepten.
4. Zalm: 45 g, 90% ADH
Eiwitrijke zalm is een goede bron van kalium, magnesium en vitamine E.Image Credit: kajakiki / E + / GettyImages
Zalm is volgens de American Heart Association (AHA) misschien wel een van de beste voedingsmiddelen met veel eiwitten dankzij de hart-gezonde omega-3-vetzuren. De AHA raadt volwassenen aan om elke week twee porties van 3,5 ounce vette vis, zoals zalm, te eten. Zes gram gekookte zalm bevat 90 procent van de DV voor eiwitten. Zalm is ook een uitstekende bron van vitamine D, die in veel voedingsmiddelen moeilijk te vinden is.
5. Mager rundergehakt: 45 g, 90% ADH
Een andere topper als het gaat om voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten, is rundvlees. Een portie magere roksteak van 6 ons bevat 90 procent van de DV voor eiwitten. Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines en ijzer.
Volgens een Diabetes Care -rapport van februari 2020 wordt rood vlees (zoals rundvlees) echter in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2. Daarom raden experts aan om uw inname te beperken tot 12 tot 18 gekookte ounces per week, volgens het World Cancer Research Fund. Kies magere stukken rundvlees om minder verzadigd vet op te nemen, het soort vet waarvan wordt aangenomen dat het bijdraagt aan chronische ziekten.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu komt van soja en is een van de beste veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, omdat het een compleet eiwit bevat. Slechts 1 kopje rauwe, stevige tofu heeft 87 procent van de DV voor eiwitten. Tofu, dat de vorm en smaak kan aannemen van zo ongeveer alles waarmee je het kookt, biedt ook vezels, plantaardig ijzer en 132 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Probeer het in deze allesbehalve saaie tofu-recepten.
En maak je geen zorgen over soja: onderzoek toont aan dat het eten van sojaproducten, waaronder tofu, bij sommige populaties verband houdt met een lager risico op borstkanker, aldus de American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Tempeh bevat niet alleen eiwitten, het is ook een goede bron van darmvriendelijke probiotica.
Tempeh is afkomstig van gefermenteerde sojabonen, maar in tegenstelling tot tofu heeft tempeh een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het wordt vaak gebruikt als vleesvervanger. Net als tofu is tempeh een uitstekende bron van plantaardige, complete eiwitten. Een kopje heeft 67 procent van de ADH voor eiwitten. Het levert ook ijzer en kalium. Probeer het in deze recepten voor gewichtsverlies.
8. Ingeblikte tonijn: 22,6 g, 45% ADH
Ingeblikte tonijn is een populaire lunch, of het nu wordt gemengd in een salade of op een sandwich. Tonijn staat bekend om zijn hoge kwikgehalte, maar volgens het Environmental Defense Fund heeft de “light” -variëteit in blik meestal een lager gehalte.
Een portie van 3 ons heeft 45 procent van de ADH voor eiwitten. Ingeblikte tonijn bevat eiwitten en omega-3-vetzuren, die volgens de AHA de gezondheid van het hart ondersteunen.
9. Garnalen: 19,4 g, 39% ADH
Garnalen zijn een populair voedingsmiddel met veel eiwitten en weinig vet. Een portie van 3 ons bevat slechts 100 calorieën en 1,4 gram vet, evenals selenium, vitamine B12 en fosfor. Het biedt ook 39 procent DV aan proteïne. Hierdoor zijn garnalen een gezond (en smakelijk) voorgerecht: vul de voedzame garnalen op en eet minder van de rijkere, calorierijkere gerechten die als hoofdgerecht worden geserveerd.
10. Linzen: 17,9 g, 36% ADH
Linzen, een goede bron van plantaardige eiwitten, zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren vanwege verschillende soorten antioxidanten.
Linzen zijn een geweldig vegetarisch voedsel met veel eiwitten: één gekookte kop biedt 36 procent van de ADH. Ze leveren niet alleen eiwitten, maar ze zijn ook solide bronnen van vezels, kalium, foliumzuur en antioxidanten, volgens de Harvard School of Public Health. Regelmatig eten van linzen is gekoppeld aan een verbeterd cholesterolgehalte, volgens een recensie uit mei 2013 in de Canadian Medical Association Journal . Probeer de peulvrucht in deze eiwitrijke linzenrecepten.
11. Zwarte bonen: 15,2 g, 30% ADH
Het eten van verschillende soorten bonen (en ze mengen met rijst) is een goede manier om het volledige eiwit binnen te krijgen dat je lichaam nodig heeft, vooral als je geen vlees of andere dierlijke producten eet. Een gekookte portie van 1 kopje heeft 30 procent van de DV.
Zwarte bonen bevatten ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Het regelmatig eten van peulvruchten, waaronder bonen, linzen en peulvruchten, wordt in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten, volgens een artikel uit juni 2014 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .
12. Yoghurt: 14 g, 28% ADH
Yoghurt is een van de beste ontbijtproducten met een hoog eiwitgehalte dankzij het gehalte aan calcium, eiwitten en probiotica. Volgens een recensie uit januari 2013 in ISRN Nutrition zijn probiotica de goede bacteriën die verband houden met een betere darm- en immuungezondheid.
Een kopje magere yoghurt bevat 28 procent van de DV voor eiwitten. Vermijd bij het kiezen van yoghurt die met toegevoegde suiker. Kies in plaats daarvan voor gewone smaken en voeg vers fruit toe voor een boost van vezels.
13. Cottage Cheese: 12,5 g, 25% ADH
Kwark – vooral gemengd met vezelrijk fruit – is een vullend tussendoortje dankzij het vet- en eiwitgehalte. Vetvrije en vetarme versies bieden dezelfde hoeveelheid eiwit: 12,5 gram of 25 procent van de ADH per 1/2 kop. Kwark is ook een goede bron van botondersteunend calcium.
14. Eieren: 12,2 g, 24% ADH
Roer eiwitrijke eieren door elkaar met voedzame groenten zoals broccoli en bladgroenten voor een uitgebalanceerd ontbijt.
Eieren zijn een van de beste ontbijtproducten met veel eiwitten. Het meeste eiwitgehalte van eieren – twee roereieren hebben 24 procent van de DV – zit in het eiwit, maar je zult ook de dooier willen eten, want het is een goede bron van vet en hersenondersteunende choline. Probeer ze in deze creatieve eierrecepten.
15. Cheddarkaas: 9 g, 18% ADH
Als je naast vlees op zoek bent naar eiwitrijk voedsel, dan is kaas een goede optie. Een ons cheddar levert 18 procent van de DV voor eiwitten, en het is ook een goede bron van calcium. Het eiwit- en vetgehalte zal je helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor zelfs een paar gram een kwaliteitssnack is.
16. Melk: 7,7 g, 15% ADH
We vertellen kinderen dat ze hun melk moeten drinken, zodat hun spieren groot en sterk worden, dus het is geen verrassing dat zuivelmelk een van de beste vloeistoffen is met een hoog eiwitgehalte. Een 8-ounce kopje melk levert 15 procent van de ADH.
Zuivelmelk bevat een groot aantal andere cruciale voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium en vet, en wordt vaak verrijkt met vitamine D. Samen kunnen calcium en vitamine D helpen bij het opbouwen en behouden van sterke botten, aldus de National Osteoporosis Foundation.
17. Sojamelk: 6,9 g, 14% ADH
Sojamelk is een altijd populaire “melk” -keuze voor vegetariërs, veganisten en mensen met zuivelintoleranties en is een van de beste vloeistoffen met een hoog eiwitgehalte. In tegenstelling tot andere melkvervangers, bevat sojamelk complete eiwitten. Een 8-ounce glas bevat 14 procent van de DV voor eiwitten en 23 procent DV voor calcium.
Als u kiest voor een melkalternatief, kies dan altijd voor verrijkte versies om ervoor te zorgen dat u belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D binnenkrijgt.
18. Pindakaas: 7 g, 14% ADH
Ja, pindakaas bevat veel eiwitten! Twee eetlepels PB bevatten 7 gram eiwit of 14 procent van de DV. De spread is ook rijk aan hart-gezonde onverzadigde vetten en past goed bij havermout, toast, bananen en zelfs in een roerbakgerecht (probeer het in deze rijke recepten).
Hoewel pinda’s technisch gezien geen noten zijn – het zijn peulvruchten – leveren noten zoals amandelen en cashewnoten ook plantaardig eiwit, in kleinere hoeveelheden (respectievelijk 12 procent en 8 procent van de ADH).
19. Volkoren pasta: 7 g, 14% ADH
Koolhydraten zijn goed voor je, vooral als ze volkoren zijn, zoals volkorenpasta. Volle granen bevatten alle drie de delen van het graan: de zemelen, kiem en endosperm, volgens de Whole Grains Council. Veel van de voeding van een graan is afkomstig van de kiem en zemelen, inclusief plantaardige eiwitten en vetten. Een kopje gekookte volkoren pasta levert 7 gram eiwit of 14 procent van de ADH.
20. Amandelen: 6 g, 12% ADH
Hoewel amandelen veel eiwitten bevatten, moet je ongezouten soorten kiezen om het toegevoegde natrium te beperken.
Amandelen zijn een populaire snack dankzij hun verzadigende vetten en plantaardige eiwitten. Slechts 1 ounce heeft 6 gram eiwit of 12 procent van de DV. De boomnoot bevat tal van andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E – een krachtige antioxidant – en calcium. Net als pinda’s vormen amandelen ook een voedzame, smakelijke notenboter om de voeding van elke snack te stimuleren.