20 voedingsmiddelen met veel koolhydraten die echt goed voor je zijn

Je hebt koolhydraten nodig voor energie om je dagelijkse fysieke activiteit van brandstof te voorzien, maar de kwaliteit van de koolhydraten die je kiest is het belangrijkst.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde koolhydraten zijn onbewerkte of minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen die ook vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten bevatten, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Advertentie

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet ongeveer 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen. Dat betekent dat als je een dieet met 2000 calorieën eet, streef naar 1.100 calorieën uit koolhydraten – of 275 gram – per dag.

Hoewel 45 tot 65 procent van je calorieën afkomstig van koolhydraten als veel klinkt, betekent dat niet dat je voor de helft van je maaltijden voor zachte pretzels en milkshakes moet gaan. Kies opties die vol zitten met voedingsstoffen bij het beslissen wat je gaat eten: maak de helft van je granen volle granen, vul de helft van je bord met fruit en groenten en kies voedingsmiddelen met minder toegevoegde suikers, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Vind hieronder de beste voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Merk op dat de FDA’s Daily Value (DV) percentages gebaseerd zijn op het eten van 275 gram koolhydraten per dag.

Advertentie

1. Zoete aardappelen: 59,1 g, 20% dagelijkse waarde (DV)

Door je zoete aardappelen te koken, behouden ze meer gezond bètacaroteen – en worden ze beter opneembaar – dan frituren of bakken. Image Credit: DronG/iStock/GettyImages

Deze populaire spuds zijn een gezonde bron van koolhydraten, met 20 procent van de DV in 1 kopje gekookt.

Zoete aardappelen hebben ook een van nature voorkomende plantaardige chemische stof genaamd bèta-caroteen (een voorloper van vitamine A) en ze zijn rijk aan vitamine B6, vitamine C, kalium en vezels. Probeer ze in deze creatieve recepten voor zoete aardappelen.

Advertentie

2. Spelt: 51,3 g, 17% ADH

Spelt is een voedzame bron van koolhydraten – met 17 procent van de ADH per gekookte kop – die ook magnesium, zink en ijzer bevat.

Volgens de Encyclopaedia Britannica was deze tarwesoort in de middeleeuwen een belangrijk gewas in Europa. Tegenwoordig vind je het vermalen tot meel en gebakken in ambachtelijk brood en pasta’s. Je kunt gekookte spelt ook zo eten of als onderdeel van een salade.

3. Kamut: 47,5 g, 16% ADH

Kamut is de handelsmerknaam van Khorasan-tarwe, die 16 procent van de DV voor koolhydraten per gekookte kop levert.

Advertentie

Het is een soort grootkorrelige tarwe die verwant is aan durum, volgens de Farmers’ Almanac​.​ Deze koolhydraatrijke korrel levert 100 procent van de DV voor selenium, plus grote hoeveelheden mangaan, koper en zink.

4. Amarant: 46 g, 15% ADH

Amarant is een goede bron van koolhydraten – met 15 procent van de DV per kopje gekookte amarant – en is ook rijk aan eiwitten (elke kop heeft 9,3 gram eiwit).

Het is bijzonder hoog in lysine, een essentieel aminozuur dat doorgaans laag is in graangewassen zoals tarwe, volgens het Purdue University Center for New Crops & Plant Products. Meestal wordt het graan vermalen tot meel voor gebruik in brood, pannenkoeken, noedels, koekjes en andere op meel gebaseerde producten, maar het kan ook worden gepoft als popcorn of gegeten als havermout.

5. Taro: 45,7 g, 15% ADH

Taro wordt altijd gekookt gegeten (het is rauw giftig!) En kan worden gekookt, geroerbakt, gestoofd, gestoofd of zelfs geroosterd na het voorkoken. Image Credit: luknaja / iStock / GettyImages

Taro is een gezonde manier om koolhydraten te eten en levert 15 procent van de ADH per gekookte kop. Deze groente heeft ook 6,7 gram vezels, 26 procent van de DV voor vitamine E en 14 procent van de DV voor kalium. Taro is een belangrijk hoofdbestanddeel van het inheemse Hawaiiaanse dieet en wordt gekookt als een zetmeelrijke knolgewas, volgens de USDA.

6. Kikkererwten: 45 g, 15% ADH

Gezonde, koolhydraatrijke kikkererwten – met 15 procent van de ADH per gekookte kop – bevatten vitamines en mineralen zoals foliumzuur, kalium en ijzer.

Ze zijn geen belangrijke bron van natrium, tenzij het wordt toegevoegd. Wanneer u kikkererwten in blik koopt, zoek dan naar variëteiten met minder of geen zout toegevoegd. Probeer de peulvrucht in deze eiwitrijke recepten voor kikkererwten.

7. Granola: 44,5 g, 15% ADH

Granola wordt vaak aangeprezen als een gezonde ontbijtoptie, met 15 procent van de ADH voor koolhydraten per 1/2 kopje. Het kan zeker voedzaam zijn als het gezonde koolhydraten levert via ingrediënten zoals volle granen, noten en zaden (die ook eiwitten en vezels bevatten).

Dat gezegd hebbende, veel granola’s zijn suikervallen, dus het is belangrijk om het etiket te controleren. In een analyse van granolaproducten varieerde het suikergehalte van 1 tot 14 gram per portie, volgens Consumer Reports.

8. Rijstnoedels: 42,3 g gram, 14% ADH

Gekookte rijstnoedels, die 14 procent van de ADH voor koolhydraten per kopje bevatten, zijn een nietje in gerechten als roerbakgerechten, pad see ew en pad Thai. Meer dan 90 procent van de calorieën in een portie rijstnoedels komt uit koolhydraten.

Ze zijn ook een goede bron van mineralen selenium en mangaan en bieden 3,2 gram eiwit.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% ADH

Kook quinoa door een deel droge quinoa in twee delen vloeistof aan de kook te brengen, dek af en laat 15 minuten sudderen (of tot het gaar is). Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Quinoa is beroemd geworden als een gezond koolhydraatrijk hoofdbestanddeel: het biedt 13 procent van je carb-DV per gekookte kop.

Het wordt al ongeveer 5.000 jaar gekweekt en is inheems in de Andes-regio van Zuid-Amerika – met name Chili, Bolivia, Ecuador en Peru, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hoewel het technisch gezien een zaadje is, wordt quinoa doorgaans als volkoren beschouwd en is het een zeldzame bron van complete, plantaardige eiwitten.

10. Witte Aardappelen: 36,5 g, 12% ADH

Spuds zijn een voedsel met veel koolhydraten en weinig vet, met 12 procent van de ADH voor koolhydraten per medium gebakken aardappel. Ongeveer 90 procent van de calorieën in een aardappel komt uit koolhydraten, terwijl 9 procent uit eiwitten komt en 1 procent uit vet.

Aardappelen bieden ook veel gezonde micronutriënten zoals vitamine C en kalium. Probeer ze in deze gezonde aardappelrecepten met minder dan 300 calorieën.

11. Volkorenpasta: 35,2 g, 12% ADH

Hoewel niet zo hoog in koolhydraten als rijstnoedels (maar heel dichtbij!), Is pasta een typisch koolhydraatrijk voedsel met 12 procent van de DV per gekookt kopje.

Ongeveer 75 procent van de calorieën in volkoren pasta is afkomstig van koolhydraten, maar het bevat ook 4,6 gram hart-gezonde vezels per kopje. Probeer het in deze geruststellende pastamaaltijden.

12. Bananen: 31,1 g, 10% ADH

Met ongeveer 30 gram of 10 procent van de ADH voor koolhydraten per grote banaan, bevat het populaire fruit meer gezonde koolhydraten dan verschillende andere soorten fruit.

Een grote sinaasappel bevat bijvoorbeeld 22 gram koolhydraten, terwijl een kopje gesneden aardbeien 13 gram koolhydraten bevat. Snack op een banaan voor een training voor brandstof of probeer het in deze briljante bananenrecepten.

13. Eikelpompoen: 30 g, 10% ADH

Je kunt eikelpompoen op smaak brengen met zoete of hartige smaakmakers – of een combinatie van beide! Probeer honing met rozemarijn of ahornsiroop met paprika. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Acorn squash verpakt 10 procent van de DV voor koolhydraten en 25 procent van de DV voor vitamine C per gebakken kopje. Vitamine C is een in water oplosbare voedingsstof die je cellen helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens de spijsvertering of wanneer je wordt blootgesteld aan omgevingsfactoren zoals sigarettenrook, luchtvervuiling of ultraviolet licht van de zon, volgens de Nationale gezondheidsinstituten.

Vitamine C is ook essentieel voor de aanmaak van collageen, een structureel eiwit dat de huid zijn elasticiteit geeft en wonden helpt genezen. Probeer de groenten in deze heerlijke recepten met eikelpompoen.

14. Havermout: 28 g, 9% ADH

Koolhydraatrijke haver, met 9 procent van de ADH per kop gekookte havermout, zijn de eetbare zaden van havergras. Ze bevatten in bèta-glucaan oplosbare vezels, die in verband worden gebracht met een lager risico op coronaire hartziekten, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Haver is ook rijk aan fosfor, thiamine, magnesium en zink, en havermout kan je helpen verzadigd te blijven vanwege het hoge gehalte aan water en oplosbare vezels. Probeer het in deze eiwitrijke havermoutrecepten.

15. Marinebonen: 26,8 g, 9% ADH

Marinebonen, vaak de ster van recepten voor gebakken bonen, zijn een soort witte boon – en worden beschouwd als een voedsel met veel complexe koolhydraten, met 9 procent van de DV voor koolhydraten in 1/2 kop ingeblikt.

Met 6,4 gram vezels per 1/2 kopje leveren deze bonen 24 procent van de DV voor vezels. Ze zijn ook een goede bron van magnesium en ijzer.

16. Bruine rijst: 25,8 gram, 9% ADH

Bruine rijst heeft een milde smaak en wordt vaak gemengd met granen zoals wilde rijst, die een zeer nootachtige smaak heeft. Image Credit: Amarita / iStock / GettyImages

Gekookte bruine rijst, die 9 procent van de ADH voor koolhydraten in 1/2 kopje bevat, is een gezonde volkoren en een van de vele voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten.

Dat komt omdat het alle delen van het graan bevat: de vezelrijke zemelen, de kiem en het koolhydraatrijke endosperm, volgens het University of Pittsburgh Medical Center. Onderzoek toont aan dat volkoren voedingsmiddelen verband houden met het verlagen van uw cholesterolen​ uw risico op een beroerte, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

17. Suikermaïs: 24,8 g, 8% ADH

Maïs heeft veel gezondheidsvoordelen, behalve dat het een voedzame bron van koolhydraten is, met 8 procent van de ADH in een grote, gekookte aar van zoete maïs.

Het hoge vezelgehalte kan helpen bij de spijsvertering, de B-vitamines kunnen uw algehele gezondheid ondersteunen en de luteïne en zeaxanthine (soorten antioxidanten) ondersteunen de gezondheid van de ogen, volgens het Mayo Clinic Health System. Maïs kan worden geroosterd, geroosterd, gekookt, gestoomd, gegrild of zelfs in de magnetron. Probeer het in deze heerlijke maïsrecepten.

18. Linzen: 19,9 g, 7% ADH

Linzen zijn een van de vele gezonde voedingsmiddelen met veel goede koolhydraten, met 7 procent van de DV per 1/2 kopje gekookt. Ze hebben ook 7,8 gram vezels (28 procent van de DV) en 8,9 gram eiwit (18 procent van de DV) en zijn een goede bron van ijzer en zink.

Probeer ze in deze linzenrecepten met meer eiwitten dan kip.

19. Wilde rijst: 17,5 gram, 6% ADH

Het zal je misschien verbazen dat wilde rijst, die 6 procent van de DV voor koolhydraten per 1/2 kop gekookte levert, niet tot dezelfde rijstfamilie behoort als Oryza sativa —​ de wetenschappelijke naam voor rijst zoals jasmijn, basmati of sushirijst. In plaats daarvan is wilde rijst een zaadje van een met gras begroeide waterplant, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Wilde rijst bevat veel vezels en mineralen en met 6,5 gram eiwit per kopje is het iets hoger in eiwit dan bruine rijst.

20. Bieten: 16,9 g, 6% ADH

Bieten kunnen worden gekookt en gesneden voor een salade of worden gemengd tot hummus voor een aardse, roze dip.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Met koolhydraten gevulde bieten, met 6 procent van de DV per gekookte kop, krijgen hun felrode tint van betalains – een natuurlijk plantenpigment dat antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen bevat, volgens de Cleveland Clinic.

Bieten bevatten ook veel vezels en bevatten nitraten (die de bloeddruk kunnen helpen verbeteren) en foliumzuur (een B-vitamine die vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap).

Bekijk de onderstaande tabel met voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

Top gezonde voedingsmiddelen met veel koolhydraten

Voedsel

Portiegrootte

Koolhydraatgehalte

Bron: USDA

Advertentie