Popeye heeft spinazie misschien beroemd gemaakt, maar de groene krachtpatser heeft de verwachtingen ruimschoots waargemaakt.
Het is een rijke bron van vitamine K, een in vet oplosbare vitamine die misschien wel een van de belangrijkste voedingsstoffen voor de bloedstolling is. Net als vitamine D en calcium ondersteunt het volgens de National Institutes of Health (NIH) ook een gezonde botontwikkeling.
Hoeveel vitamine K heb je nodig?
Volwassenen die bij de geboorte als vrouw zijn toegewezen, hebben 90 microgram vitamine K per dag nodig en volwassenen die bij de geboorte aan mannen zijn toegewezen, hebben volgens de NIH 120 microgram per dag nodig.
De meeste mensen in de Verenigde Staten krijgen voldoende vitamine K binnen via hun voeding en omdat ons lichaam er kleine hoeveelheden van kan maken.
Toch kunnen bepaalde groepen mensen moeite hebben om genoeg te krijgen, waaronder baby’s die geen vitamine K-injectie krijgen bij de geboorte, mensen met bepaalde chronische aandoeningen die de opname van voedingsstoffen verminderen (zoals coeliakie) en mensen die zijn afgevallen. operatie, volgens de NIH.
Lees verder voor een lijst met voedingsmiddelen met veel vitamine K – waarvan er veel afkomstig zijn van die bladgroenten waar je van houdt – op basis van het percentage van hun dagelijkse waarden (DV). Merk op dat de FDA haar DV-percentages berekent op basis van het eten van 120 microgram (mcg) vitamine K per dag.
Waarschuwing
Vitamine K kan gevaarlijk interfereren met de bloedverdunner warfarine (Coumadin). Als u een bloedverdunner gebruikt, bespreek dan met uw arts hoe u voedingsmiddelen met een hoog vitamine K-gehalte in uw dieet kunt opnemen.
1. Spinazie: 888,5 mcg, 740% ADH
Kook spinazie met een beetje olijfolie om de vitamine K-voordelen ervan te helpen plukken, en gooi wat knoflook erdoor voor de smaak.Image Credit: SherSor / iStock / GettyImages
Een portie gekookte spinazie van 1 kopje levert 740 procent van de ADH voor vitamine K, waardoor het een topkeuze is voor de bloedstollende voedingsstof. De populaire groente is ook rijk aan vitamine A en plantaardig (niet-heem) ijzer.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% ADH
Populair in de zuidelijke keuken, boerenkool is verwant aan broccoli en kool. Ze worden vaak gekookt – het toevoegen van een vetbron zoals olie of boter verhoogt uw opname van in vet oplosbare vitamine K – en een portie van 1 kopje biedt 644 procent van de voedingsstof.
Weet u niet zeker hoe u boerenkool moet gebruiken? Probeer een van deze eenvoudige recepten die rijk zijn aan antioxidanten.
3. Boerenkool: 544,1 mcg, 453% ADH
Boerenkool is een goed alternatief voor spinazie omdat het minder oxaalzuur bevat. Wacht wat?
Spinazie bevat veel oxaalzuur, wat volgens de National Osteoporosis Foundation de calciumabsorptie kan verstoren. Boerenkool biedt vergelijkbare voeding, waaronder 453 procent van de ADH voor vitamine K per gekookte kop, zonder de hoge gehaltes aan oxalaten. (Dat gezegd hebbende, spinazie is nog steeds een uitstekende groente voor voeding – het is gewoon leuk om af en toe dingen door elkaar te halen.)
4. Broccoli: 220,1 mcg, 183% ADH
Rooster broccoli met olijfolie en kruiden voor een smakelijk bijgerecht of salade-topper voor extra vezels en vitamine K.
Kinderen moeten echt leren om hun broccoli te eten. Per portie van 1 kopje levert het 183 procent van de ADH voor vitamine K om de botontwikkeling te ondersteunen, 112 procent van de ADH voor vitamine C en een goede hoeveelheid vezels.
Probeer broccoli te roosteren met zout en peper voor een knapperige quesadilla-mix of, ja, een snack.
5. Spruitjes: 218,9 mcg, 182% ADH
De liefdes-of-haat-neef van broccoli, spruitjes bieden vergelijkbare voeding en blijven een nietje op de Thanksgiving-tafel.
Slechts 1 kop gekookt geeft je 182 procent van de ADH voor vitamine K en 109 procent van de ADH voor vitamine C. Spruitjes zijn ook een goede bron van kalium. Probeer de kruisbloemige groenten in deze creatieve recepten voor spruitjes.
6. Kool: 163,1 mcg, 136% ADH
Nee, we ondersteunen het koolsoepdieet niet om af te vallen (spoiler: het levert lang niet genoeg calorieën op). Kool is echter een gezonde groente die hoogwaardige voeding levert, waaronder vezels, die een rol spelen bij het afvallen. Bovendien bevat een portie gekookte kool van 1 kopje 136 procent van de ADH voor vitamine K.
Geen fan van gekookte kool? Een portie rauwe kool van 1 kopje (goed voor koolsalade of een salade-mix) levert 56 procent van de ADH voor vitamine K.
7. Pickles: 130,4 mcg, 109% ADH
Ja, augurken bevatten voedingsstoffen zoals vitamine K – 109 procent van de ADH per kopje. Maar er zijn enkele kanttekeningen. Ten eerste zijn deze bedragen voor zoete augurken, zoals brood en boter die je op een boterham kunt doen.
Die bevatten ook veel suiker – 45 gram per portie! En een portie van 1 kopje is veel augurken. Een zoete augurk (veel beter beheersbaar) bevat 22 procent van de ADH voor vitamine K.
8. Asperges: 91,1 mcg, 76% ADH
Deze zomerfavoriet (gegrilde asperges, iemand?) Bevat 76 procent van de ADH voor vitamine K, evenals wat vezels en vitamine E – een krachtige antioxidant – per gekookte kop.
En ter info, hoewel asperges je urine een beetje raar kunnen laten ruiken, is het dankzij het aspargusgas niet ongezond en is het geen reden om te stoppen met het eten van deze voedingsrijke groente, volgens de Cleveland Clinic.
9. Waterkers: 85 mcg, 71% ADH
Waterkers is eigenlijk een waterplant en heeft slechts 4 calorieën per kopje.
Als je nog geen waterkers eet, is het misschien tijd om te beginnen. Verwant aan boerenkool en broccoli, waterkers is een bladgroente die 71 procent van de ADH voor vitamine K per portie van 1 kopje prijst, evenals wat vitamine C.
Voeg het toe aan salades, meng het door soepen of leg het op een sandwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% ADH
Deze vrucht uit Nieuw-Zeeland is klein, smakelijk en een van de beste vruchten met een hoog vitamine K-gehalte met 60 procent van de ADH en bijna 200 procent van de ADH voor vitamine C per kopje. Om van het pittige fruit te genieten, snijdt u het gewoon doormidden en gebruikt u uw lepel om het vruchtvlees zo uit de schil te scheppen.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Deze veggie wordt vaak gestoofd met tomaten of toegevoegd aan gerechten zoals gumbo en het plakkerige sap kan worden gebruikt om sauzen te verdikken. Per 1 kopje gekookte okra krijg je 53 procent van de DV voor vitamine K. Okra levert ook vezels en 14 procent van je DV voor magnesium, wat belangrijk is voor de spierfunctie, volgens de NIH.
12. Groene bonen: 59,9 mcg, 50% ADH
Hoewel de traditionele braadpan met groene bonen van Thanksgiving een zware slag is als het gaat om calorieën, is het vet belangrijk voor de opname van vitamine K. Je krijgt 50 procent van de ADH voor vitamine K per 1 kopje gekookte sperziebonen.
Als je niet van stoofschotels houdt, probeer dan deze snelle en gezonde recepten voor groene bonen.
13. Plantains: 53,7 mcg, 45% ADH
Gebakken bakbananen (maduros) zijn een populair gerecht in de Latijns-Amerikaanse keuken en bevatten veel vitamine K.
Als je niet bekend bent met een weegbree, heb je er misschien in gebeten, denkend dat het een gigantische banaan was. Plantains, hoewel verwant aan bananen, zijn zeer zeker geen bananen. Het is een koolhydraatrijke vrucht die vaak gefrituurd wordt gegeten.
Een portie gebakken bakbananen van 1 kopje levert 47 procent van de ADH voor vitamine K. En ter informatie: bananen bevatten weinig vitamine K met slechts 1 procent van de ADH per kopje.
14. Avocado’s: 48,3 mcg, 40% ADH
Je favoriete luxe toasttopper blijft, eh, bovenaan de hitlijsten staan voor voedzaam voedsel. Avocado, bekend om zijn hoge gehalte aan gezond vet, biedt ook 40 procent van de ADH voor vitamine K per puree van 1 kopje (hallo, guacamole?). Een enkele avocado levert 24 procent van de ADH.
Avocado’s bevatten ook extreem veel vezels en vitamine E – probeer ze in deze creatieve recepten.
15. Bosbessen: 28,6 mcg, 24% ADH
Is er iets dat de bosbes niet kan doen? Bosbessen staan bekend om hun hoge gehalte aan antioxidanten en hun rol bij het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen, volgens Ochsner Health.
Slechts 1 kopje heeft 24 procent van de ADH, en beschouwt het als een hardfruit met veel vitamine K en 13 procent van de ADH voor vezels.
16. Bramen: 28,5 mcg, 24% ADH
Bramen hebben een bijna identieke hoeveelheid vitamine K als bosbessen – 24 procent van de ADH per 1 kopje. De zure zomerbes bevat ook veel vezels – 27 procent van de DV – en de antioxidant vitamine E.
In feite bevatten bramen enkele van de hoogste hoeveelheden vezels en antioxidanten van alle bessen, volgens Johns Hopkins Medicine.
17. Granaatappels: 28,5 mcg, 24% ADH
Granaatappelpitjes bevatten krachtige antioxidanten en bieden belangrijke voeding, waaronder vitamine K en vezels.
Granaatappels – eigenlijk hun zaden – zijn populair vanwege hun antioxidanten. Volgens een onderzoek uit maart 2014 in Advanced Biomedical Research wordt de vrucht in verband gebracht met het helpen voorkomen of behandelen van hoge bloeddruk, hoog cholesterol en ontstekingen. Volgens de krant heeft het sap meer antioxiderende eigenschappen dan rode wijn of groene thee.
Maar de zaden bieden meer voeding dan alleen antioxidanten: 1 kopje granaatappelpitjes levert 24 procent van de ADH voor vitamine K en 25 procent van de ADH voor vezels. Probeer het fruit in deze heerlijke granaatappelrecepten.
18. Rucola: 21,7 mcg, 18% DV
Peperig en licht bitter smakend, rucola is een populaire groene salade die 18 procent van de ADH voor vitamine K bevat voor slechts 5 calorieën per kopje. Haal het beste van alle bladgroene werelden door een gemengde salade te maken met rucola, boerenkool, spinazie en waterkers.
19. Wortelen: 21,4 mcg, 18% ADH
Wortelen kunnen wonderen doen voor de gezondheid van het oog, dankzij hun astronomische niveaus van bètacaroteen, een soort provitamine A. Plus, een portie gekookte wortelen van 1 kopje geeft u 18 procent van de ADH van vitamine K en 17 procent van de ADH voor vezels.
20. Zuurkool: 18,5 mcg, 15% ADH
Probiotische zuurkool voegt ook crunch en vitamine K toe aan uw gerechten.
Ga je gang en voeg extra toppings toe aan je sandwich of braadworst – zuurkool-topping, dat wil zeggen. Zuurkool, dat is gefermenteerde kool, heeft een smaak en een nutritionele stoot. Net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen is zuurkool een goede bron van darm-gezonde probiotica.
Per portie van 1 kopje levert het 15 procent van de ADH voor vitamine K, 23 procent van de ADH voor vitamine C en wat vezels en plantaardig ijzer.
21. Rode paprika’s: 17,4 mcg, 14% ADH
Rode paprika’s staan bovenaan de lijst van vitamine C-rijk voedsel, maar dat is niet alles wat ze bieden. Rode paprika’s bevatten veel antioxidanten – meer dan hun groene zussen – en bevatten 14 procent van de ADH voor vitamine K per gekookt kopje en slechts 6 procent per rauwe kop.
Rooster een partij zoete rode paprika en voeg ze toe aan sandwiches, salades en soepen.
22. Kidneybonen: 14,9 mcg, 12% ADH
Je weet wat ze zeggen over bonen, nietwaar? Bonen, bonen, goed voor je hart, hoe meer je eet, hoe meer je … Nou, bonen zijn goed voor je hart omdat ze veel vezels bevatten en het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen, volgens de American Heart Association.
Bovendien heeft een gekookte portie van 1 kopje 12 procent van de ADH voor vitamine K en 15 gram plantaardig eiwit. Bruine bonen zijn ook een goede bron van immuniteitsondersteunend zink.
23. Druiven: 13,4 mcg, 11% ADH
Druiven zijn meestal water – 82 procent – waardoor ze een hydraterende vrucht zijn.
Terwijl druiven belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine K leveren – 11 procent van de ADH per 1 kopje – biedt het omzetten van wijn in wijn niet hetzelfde voordeel (hoewel, ja, met mate drinken van wijn kan enkele gezondheidsvoordelen opleveren).