Activatieoefeningen coach je geest en lichaam om naadloos samen te werken. Image krediet: morit Summers/MoreFit.eu creatief 
Deze 31-daagse lichaamsgewicht-trainingsuitdaging zal je inspireren om meer te verplaatsen, ongeacht je uitgangspunt. Krijg hier alle details over de uitdaging.
Als je je klaarmaakt voor een krachttraining, beschouw jezelf dan als een superheld. U moet uw superkrachten activeren voordat u kunt pronken met uw supersterkte. Daar zijn activeringsoefeningen voor.
Advertentie
“Activeringsoefeningen zijn een manier om spieren daadwerkelijk te activeren, om de geest en het lichaam samen te laten werken” . “Vaak bewegen we gewoon en verbinden we niet echt met ons lichaam op een manier die ons echt kan helpen sterker te maken en minder pijn te hebben.”
Advertentie
Summers ontwierp de volgende training om twee van de belangrijkste verhuizers van je lichaam te activeren: je heupen en kern. Je heupen beheersen je benen en je kern stabiliseert je hele lichaam en start vrijwel alle beweging in. Deze activering werkt u uiteindelijk helpt u meer kracht te genereren in uw krachttrainingsessies.
Advertentie
Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze training zelf doet, verhoogt of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen doen, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.
Advertentie
Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je voelt je niet volledig uitgerust (zoals je was vóór je training), maar je moet je klaar voelen om de volgende set aan te pakken.
Herhalingen en sets per oefening
|
week 1 |
2 |
10/kant |
15 |
8/zij |
15 |
|
Week 2 |
3 |
10/kant |
20 |
10/kant |
15 |
|
Week 3 |
3 |
10/kant |
30 |
10/kant |
20 |
|
Week 4 |
4 |
10/kant |
30 |
10/kant |
20 |
|
week 5 |
4 |
10/kant |
30 |
10/kant |
20 |
4 bewegingen voor heup- en kernactivering
De uitdaging “Nieuwjaar, Do You” is toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Daarom bieden we een hoofdbeweging en ten minste één aanpassing of variatie.
In de onderstaande video’s zie je één trainer-zomers of haar vormfitness-mede-oprichter Francine Delgado-Lugo-de basisoefening demonstreren, samen met een aanpassing of variatie van de andere trainer. Kies de versie van de oefening die het beste voor u werkt.
Verplaats 1: 90/90 heupschakelaar (links weergegeven)
Activiteits lichaamsgewicht workoutbody deel buikspieren en benen
- Ga op de grond zitten met één knie gebogen voor je op 90 graden en een knie gebogen achter je op 90 graden (links weergegeven).
- Til beide knieën omhoog en draai zich om en kijk het been achter je aan, terwijl je je hakken op de grond geplant houdt.
- Blijf heen en weer schakelen.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Om de 90/90 rekbeweging uitdagender te maken, voegt u een hippe stuwkracht toe aan elke kant (aan de rechterkant getoond). Nadat je je knieën opzij hebt gedraaid, trek je jezelf op je knieën en knijp je bilspieren aan de bovenkant voordat je weer naar beneden zit en je knieën naar de andere kant draait.
Move 2: Glute Bridge (links weergegeven)
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Lower Body
- Net als Delgado-Lugo (links), lig op je rug met je armen aan je zijkanten, voeten plat op de vloer en knieën gebogen.
- Knijp je bilspieren op een uitademing, druk in je hielen en drijf je heupen naar de hemel.
- Haal je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om en laat het naar de startpositie vallen.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Nadat je de standaard glute-brug hebt geperfectioneerd, probeer dan de versie met één been (rechts getoond). Houd één been in de lucht en voer dezelfde stappen uit als hierboven vermeld. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doet.
Verplaats 3: plankschoudertap (rechts weergegeven)
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Full Body
- Zoals de zomers (rechts) aantonen, begin je in een hoge plank op je handen en tenen met je handen direct onder je schouders. Druk je handen stevig in de grond terwijl je je bilspieren knijpt.
- Houd je kern streeft en je bilspieren strak, til je rechterhand van de grond en tik op je linkerschouder of rechter heup als deze comfortabeler is.
- Breng uw rechterhand terug naar beneden naar de grond en til uw linkerhand van de grond om op uw rechterschouder of linkerheup te tikken als deze comfortabeler is.
- Blijf afwisselende schoudertikken afwisselen.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Om te wijzigen, laat u op uw knieën vallen (links weergegeven) of plaats u uw handen op een bank of stap zodat u zich in een hellingplank bevindt.
Move 4: Crunch (links weergegeven)
Activiteits lichaamsgewicht WorkOtregion Core
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer (links getoond).
- Breng je handen achter je hoofd zodat je ellebogen aan de zijkanten oplaaien. Je handen kunnen overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen niet aan je nek trekken.
- Adem uit, contracteer je buikspieren en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan een beetje krullen, maar het moet niet naar je borst spannen.
- Inhaleer terwijl je de achterkant naar beneden laat zakken, zodat je hoofd net van de grond zweeft en herhaalt.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Houd je knieën voor meer van een hoek in een hoek van 90 graden zodat je schenen parallel aan de vloer zijn terwijl je knarst (aan de rechterkant getoond).
Image Credit: MoreFit.eu Creative
Advertentie