Kijk hoeveel vezelige groenten u elke dag eet om uw spijsvertering regelmatig te houden.
Meer eten voor minder calorieën is de ultieme voedingsversie om meer waar voor je geld te krijgen. Klinkt te mooi om waar te zijn? Voer het volume eten in.
In tegenstelling tot de meeste diëten, houdt het eten van volume in dat je voedsel kiest dat weinig calorieën bevat maar wel volume geeft aan je maaltijd (zoals bladgroenten of magere eiwitten). Op papier lijkt dat misschien een no-brainer, maar er zijn een paar veelgemaakte fouten die je met dit eetpatroon wilt vermijden.
Fout 1: je eet te veel vezelig voedsel
Vezels zijn de geliefde lieveling van de voedingswereld en, aangezien het de bloedsuikerspiegel reguleert, de spijsvertering regelmatig houdt en verzadiging bevordert, is zijn reputatie welverdiend.
Vezelrijk voedsel, zoals kruisbloemige groenten, is doorgaans voedzaam en caloriearm, maar je kunt teveel eten, zegt Bonnie Taub-Dix, RD, geregistreerd diëtiste, bedenker van BetterThanDieting.com en auteur van < em> Lees het voordat u het eet: u van etiket naar tafel brengen.
Het eten van te veel vezelige groenten (denk aan boerenkool, spruitjes en broccoli) kan volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders onaangenaam gas, een opgeblazen gevoel en buikpijn veroorzaken. Over het algemeen zou je moeten proberen om 14 gram vezels te eten voor elke 1.000 calorieën die je elke dag eet, maar te ver buiten de aanbeveling van de Academie voor Voeding en Diëtetiek gaan, kan wat gastro-intestinaal ongemak veroorzaken.
Niettemin eet slechts ongeveer 5 procent van de mensen elke dag voldoende vezels, blijkt uit een studie uit februari 2017, gepubliceerd in de American Journal of Lifestyle Medicine . Dus als u uw vezelinname begint te verhogen door het eten van een volume, kunt u het proces gemakkelijker maken. Begin langzaam en let op hoe je lichaam aanvoelt nadat je grote porties groenten hebt gegeten, zegt Taub-Dix.
Maak het
Taub-Dix raadt aan om je vezelrijke groenten te mengen met wat minder compacte opties. Als je bijvoorbeeld een bakje groenten braadt, meng dan je spruitjes en bloemkool met wortels, champignons of spinazie. Je kunt ook proberen om na je maaltijd een pepermunt- of gemberthee te drinken om je maag te kalmeren, voegt ze eraan toe.
Fout 2: u gaat ervan uit dat gezond gelijk is aan caloriearm
Een voedingsmiddel kan tegelijkertijd veel calorieën bevatten en goed zijn voor uw algehele gezondheid. Enkele voorbeelden zijn plantaardige oliën, avocado en noten.
Deze voedingsmiddelen bevatten veel gezonde, onverzadigde vetten, die volgens Harvard Health Publishing essentieel zijn voor de algehele gezondheid van het hart. Omdat het echter vetten zijn, bevatten ze ook veel calorieën – vetten bevatten 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten.
U wilt deze voedingsmiddelen zeker niet uit uw dieet schrappen, maar misschien wilt u meer op uw portiegroottes letten. Een portie olijfolie is bijvoorbeeld een eetlepel, dat is ongeveer 120 calorieën. Een middelgrote avocado bevat ongeveer 322 calorieën en een handvol amandelen is ongeveer 164 calorieën.
Maak het
Gezonde voeding kan calorierijk zijn, dus lees uw voedingsetiketten zorgvuldig. Voeg wat creativiteit toe aan je kookkunsten om een beetje een heel eind te maken, raadt Taub-Dix aan. In plaats van een handvol hele amandelen aan je salade toe te voegen, kun je er bijvoorbeeld een paar snijden of hakken en erover strooien.
3. Je concentreert je alleen op calorieën
Volumevoeding is een geweldige manier om calorieën te verminderen en tegelijkertijd een gezond, verzadigend dieet te behouden. Maar je wilt je niet alleen concentreren op het aantal calorieën van het voedsel dat je eet, zegt Taub-Dix. Micronutriënten zijn nog steeds belangrijk.
“[Kies] voedingsmiddelen die tegelijkertijd veel voordelen hebben”, beveelt Taub-Dix aan. “Sommige mensen vullen dingen alleen maar omdat ze minder calorieën bevatten zonder te kijken naar wat er nog meer in zit, zoals natrium, dat het doel zou kunnen verslaan als je probeert voedsel te kiezen dat gezonder voor je is.”
Wanneer u voedingsmiddelen kiest om in uw dagelijkse menu op te nemen, blaas dan niet voorbij het voedingsetiket – vooral het gedeelte met de vitamines en voedingsstoffen. U wilt niet te veel voedsel eten dat nul procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde aan vitamines bevat.
Zoek in plaats daarvan naar voedingsmiddelen die multitasken. Als je bijvoorbeeld een caloriearme cracker gaat eten, zoek dan naar een variëteit die misschien wat vezels of wat nuttige noten of zaden bevat, adviseert Taub-Dix.
Maak het
Stop niet met het lezen van voedingsetiketten bij het caloriemerkteken. Hoewel volume-eten een geweldige manier is om calorieën te verminderen, is het toch de bedoeling om gezond, voedzaam voedsel te eten dat je lichaam van brandstof zal voorzien. Zorg er dus voor dat het merendeel van de voedingsmiddelen die u eet, naast een lager aantal calorieën een soort voedingsvoordeel biedt.
4. Je vult alleen maar omdat je het kunt
Laten we eerlijk zijn, het meest aantrekkelijke deel van volume-eten is een vol gevoel, toch? Omdat de meeste voedingsmiddelen in dit eetpatroon voedzaam, hoogvolume en caloriearm zijn, kan het gemakkelijk zijn om je bord met heel veel voedsel te vullen. En hoewel dat niet per se een slechte zaak is, wil je je hongersignalen niet volledig negeren.
“Als je probeert over te stappen van het eten van veel voedsel dat niet zo gezond voor je is, kan het zijn dat je volume begint aan te vullen met gezonder voedsel, wat een goede volgende stap is”, legt Taub-Dix uit. “Uiteindelijk zou je volgende stap moeten zijn om te proberen portiegroottes te verminderen en aan je behoeften te voldoen met voedsel dat energierijk en waardevol is, zonder dat je grote hoeveelheden hoeft te eten.”
Als je aan het eten bent, wil je toch verbinding maken met je lichaam, zegt Taub-Dix. Ondanks dat je misschien gezonder eet, wil je toch letten op je hongerniveau. Het tanken van voedsel alleen omdat u maagdarmklachten kan veroorzaken en geen algemeen gezond eetpatroon leert.
Maak het
Beoordeel hoeveel u moet eten op basis van hoe vol u zich voelt voor en na een maaltijd. Vermijd tijdens het ontbijt of diner afleiding (zoals tv of sociale media) en let zo goed mogelijk op uw hongerniveau. In het begin kan dit vervelend zijn, maar uiteindelijk zullen deze hongersignalen gemakkelijker te lezen en minder gedoe worden.