De meeste veiligheidsclips voor halters zijn eenvoudig en gemakkelijk te bevestigen.Image Credit: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Zelfs de meest ervaren sportschoolbezoekers maken fouten: ze vergeten af en toe een warming-up of brengen dumbbells terug naar het verkeerde rek (zeker niet de beste sportschooletiquette).
Maar als je een fout maakt met een halter, staat er veel op het spel, als je bedenkt hoeveel gewicht deze oefeningen vaak met zich meebrengen.
Advertentie
Let tijdens je volgende haltertraining op een van deze veelvoorkomende fouten met halters. Het zal u helpen meer spieren uit uw trainingen te halen – en veilig te blijven.
Verwante lezing
9 van de beste halteroefeningen voor elke grote spier
1. Uw handen ongelijk plaatsen
Deze barbell-fout kan riskanter zijn dan je zou denken, volgens de in Californië gevestigde fysiotherapeut Jereme Schumacher, DPT.
Als je je handen niet gelijkmatig op de halter legt (wat betekent dat ze beide op gelijke afstand van het midden staan), zal het gewicht niet in evenwicht zijn, zegt hij. Dat kan ertoe leiden dat de stang kantelt of naar één kant valt, waardoor uw vorm wordt verpest en uw blessurerisico omhoog schiet.
Advertentie
Dezelfde regel is van toepassing wanneer u de stang op uw rug plaatst: u wilt dat de stang gecentreerd is om te voorkomen dat het gewicht naar één kant kantelt.
En alle blessures terzijde, het is zoveel moeilijker om een gewicht te verplaatsen en je lichaam effectief te versterken als de ene kant overbelast is en de andere nauwelijks werkt.
Maak het
Gebruik de ribbels op de halter als een visuele gids.
“Zorg er altijd voor dat elke hand op gelijke afstand van het begin van de kartelmarkeringen [waar het metaal ruw is] om een goede balans te garanderen”, zegt Schumacher.
Bij de meeste oefeningen wil je de halter op ongeveer een duim afstand van de rand vasthouden. Bij sommige halteroefeningen heb je echter een bredere of smallere greep nodig.
2. De halterschijven niet vastzetten
Het zal je misschien verbazen hoe vaak deze fout wordt gemaakt. Kijk maar eens rond in je sportschool en je zult waarschijnlijk een paar mensen zien zonder halsband aan hun halter. En hoewel het misschien niet zo belangrijk lijkt, is het volgens Schumacher eigenlijk best gevaarlijk.
Advertentie
“Het niet gebruiken van halsbanden kan leiden tot ernstig letselrisico en een slechte gewichtsverdeling over de bar”, zegt hij. “Als de gewichten niet op hun plaats zijn vergrendeld, zullen ze hoogstwaarschijnlijk een beetje schuiven terwijl u aan het tillen bent. Dit zal een ongelijke gewichtsverdeling veroorzaken, waardoor een slecht hefmechanisme ontstaat.”
Het vergeten van kragen verhoogt niet alleen uw blessurerisico, maar kan ook uw tilvorm en mechanica beïnvloeden, zegt Schumacher. Op de lange termijn zal dit van invloed zijn op uw voortgang bij het opbouwen van kracht, waardoor uw vermogen om de juiste spieren te richten wordt belemmerd of spieronbalans wordt veroorzaakt.
Advertentie
Maak het
Deze oplossing is vrij eenvoudig: gebruik altijd halsbanden wanneer u platen op een halter plaatst, ongeacht hoe zwaar of licht. Maak er een gewoonte van om voor elke set je halsbanden te controleren.
3. Je duimen niet om de stang wikkelen
Een veelvoorkomende fout die Schumacher ziet bij het bankdrukken of het overheadpersen, is het vastgrijpen van de stang met de duim naast de wijsvinger in plaats van om de stang te wikkelen. Deze positie, een valse grip genoemd, voelt misschien comfortabeler aan om je pols, maar het is een riskante keuze.
“Zonder dat de halter stevig in je handen zit, is de kans veel groter dat het gewicht uit je handen valt en mogelijk op je terechtkomt”, zegt hij. “In de afgelopen jaren zijn er meerdere gewichthefblessures gemeld als gevolg van deze grip.”
Maak het
Wikkel je duimen volledig om de halter. Als je je handen niet in deze positie kunt krijgen, voeg dan wat oefeningen toe voor polsflexibiliteit en mobiliteit in je routine, zegt Schumacher.
4. Je grip losmaken
In het midden van je back squats, heb je misschien de neiging om je greep op de halter losser te maken, zodat deze in de palm van je handen kan rusten. Maar dit kan uw inspanningen om kracht op te bouwen een slechte dienst bewijzen.
Hoe harder je de halter vastpakt, hoe meer je je schouders en rotator cuff-spieren activeert, zegt Schumacher. Dit kan uw vermogen om het gewicht te stabiliseren vergroten.
“Veel lifters grijpen de halter niet actief vast, vooral niet als ze onder het maximale gewicht bewegen”, zegt hij. “Dit kan leiden tot een afname van de energieopwekking en mogelijk verminderde schouderstabiliteit.”
Maak het
“Over het algemeen geef ik mijn atleet de opdracht om te beginnen met een stevige greep op de halter, vergelijkbaar met die van een sterke handdruk”, zegt Schumacher. “Als je eenmaal een stevige grip hebt, knijp je actief in de balk tijdens de hele lift.”
Advertentie