Uw voetplaatsing tijdens Bulgaarse split-squats bepaalt op welke spieren u zich richt.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages
Bulgaarse split-squats zijn een uitstekend voorbeeld van een liefde- en haatrelatie: je houdt van de resultaten, maar vreest het proces evenzeer.
En als je een paar veelvoorkomende Bulgaarse split squat-fouten maakt, zal deze beweging veel moeilijker aanvoelen dan nodig is. De volgende keer dat deze oefening in je trainingsroutine verschijnt, vermijd dan deze vier fouten om het meeste uit deze uitdagende beweging te halen.
Advertentie
1. Van links naar rechts schommelen
Een van de redenen waarom Bulgaarse split-squats zo uitdagend kunnen zijn, is de stabiliteit die ze van je spieren en gewrichten eisen. Op één been balanceren terwijl je voorover buigt en weer rechtop gaat staan is immers geen sinecure.
Dat is de reden waarom heen en weer zwaaien een veelgemaakte fout is bij Bulgaarse split squats, volgens de in New York gevestigde fysiotherapeut Cameron Yuen, DPT, CSCS. Het is ook een vrij duidelijk teken dat je misschien niet de mobiliteit of kracht hebt die nodig is voor het gewicht dat je optilt.
Advertentie
“Het lichaam zou bijna volledig in de voorwaartse/achterwaartse en op/neer richtingen moeten bewegen”, zegt Yuen. Als u niet voldoende stabiliseert of geen mobiliteit van het onderlichaam heeft, kunnen uw knieën en heupen heen en weer bewegen. “Dit is niet de bedoeling van de oefening en kan leiden tot pijn of letsel omdat je de gewrichten belast op een manier waarop ze normaal niet bewegen”, zegt hij.
Maak het
Vertraag elke herhaling en zorg ervoor dat je voet, enkel, knie, heup en ruggengraat tijdens de oefening in dezelfde richting wijzen, zegt Yuen. Verlaag uw gewicht als dit een uitdaging is en gebruik een spiegel om uw formulier indien nodig te controleren.
2. Geen doel kiezen
Als je moeite gaat doen om Bulgaarse split squats te doen, wil je zoveel mogelijk uit de beweging halen. Dat omvat het kiezen van de spier waarop je je wilt concentreren: je quads of je hamstrings en bilspieren.
Advertentie
Door je voorste voetplaatsing te veranderen, kun je je richten op specifieke spieren in het onderlichaam, volgens Yuen. “[Maar] als je geen aandacht schenkt aan je techniek, zul je niet echt vooruitgang boeken in de richting van je doelen”, zegt hij.
Maak het
Om je hamstrings en bilspieren te richten, neem je een langere houding weg van de bank. Druk bij elke herhaling in de hiel en leun iets naar voren. Houd voor een quad-focus uw houding korter en uw rug lang.
3. Leunend op je achterste been
Nog een reden waarom Bulgaarse split squats zo lastig zijn? Je werkt met één been tegelijk. Hoewel het geen echte eenzijdige oefening is (zoals deadlifts met één been), omdat beide benen op de grond staan, zou je achterste been slechts een beetje extra balans moeten bieden.
Advertentie
Als je te veel gewicht op je achterste been legt, krijgt je voorste been niet het beoogde voordeel van de oefening, zegt Yuen. Uw geaarde been moet alle beweging van de beweging initiëren met het grootste deel van uw gewicht daar geladen.
Te zwaar leunen op je achterste been kan ook pijnlijk zijn voor de knie. Bij de Bulgaarse split squat bevindt je achterste knie zich niet in een veilige positie om veel gewicht te dragen.
Maak het
“In plaats van op het achterste been te leunen, ga je in je houding staan en breng je dan opzettelijk je gewicht iets naar voren”, zegt Yuen. Dit neemt een deel van de druk van je achterste voet weg. Als je met dumbbells werkt, laat dan je gewicht zakken of houd een stoel in de buurt voor wat extra hulp bij het balanceren.
4. Vasthouden aan dezelfde variatie
Naast de voetpositie kun je je weerstand of belasting aanpassen om meer uit de Bulgaarse split squat te halen. Door verschillende variaties in je trainingsroutine op te nemen, kun je volgens Yuen het meeste uit de oefening halen.
Meestal wordt deze oefening gedaan met een halter in elke hand, zegt hij. Deze variatie zorgt voor meer balans en zwaardere belastingen, maar het daagt je onderlichaam en kernstabiliteit niet zo veel uit als andere alternatieven. Als dit de enige versie is die u gebruikt, loopt u mogelijk een aantal voordelen voor het opbouwen van kracht mis.
Maak het
“In plaats van altijd twee dumbbells vast te houden, probeer er maar één aan één kant vast te houden. Dit verschuift de stabiliteitseisen naar verschillende spieren, wat leidt tot meer spierrekrutering”, zegt Yuen.
“Als je te veel focust op stabiliteit met één dumbbell, loop je misschien de krachttoename van één been mis. Probeer het gebruik van één dumbbell te wisselen voor een halter op je rug. Dit zal een deel van de stabiliteitseisen verminderen, waardoor je meer kracht kunt genereren op het standbeen.”
Je kunt deze oefening ook proberen met kettlebells in een front-rack-positie. Deze positie zal je kernkracht testen.
Advertentie