De Zottman Curl is een Great Arm-uitrusting Credit: Kali9 / E + / GettyImages
Er is een reden waarom push-ups worden beschouwd als een pijler van trainingen van het bovenlichaam: ze zijn een uiterst effectieve manier om je armen en schouders te versterken en te versterken (om niet te zwijgen van je borst en kern).
Advertentie
Maar push-ups zijn niet voor iedereen. “Pijn in de gewrichten of zwakte in de polsen en schouders kan dit verplaatsing extra uitdagend maken”, zegt Kemma Cunningham, CPT, een groep Fitness-instructeur en persoonlijke trainer in Life Time Bridgewater.
Bovendien kunnen deze fysieke problemen voorkomen dat u de juiste push-uptechniek spijkert, wat leidt tot een slechte vorm en een groter risico op letsel.
Advertentie
Gelukkig zijn push-ups niet uw enige optie. Er is een overvloed aan armoefeningen die de kracht van het bovenlichaam opbouwen en mooie, gebeeldhouwde spieren produceren.
Case in punt: de volgende vier armoefeningen, beleefdheid van Cunningham, bieden alle betrokken arm-strenglende voordelen als push-ups minus de mogelijke valkuilen. Voeg ze toe aan je wekelijkse trainingen en oogst de rotsharde spiervoordelen.
Advertentie
6 Populaire oefeningen trainers zullen niet doen (en wat te doen in plaats daarvan)
door Bojana Galic
De 5 beste halter-armoefeningen voor beginners
door Bojana Galic
De 30 beste armoefeningen om je biceps, triceps en meer te richten
door Amy Marturana Winderl
Verplaats 1: Zottman Curl
De Zottman Curl richt zich op de biceps en de onderarmen en is geweldig voor het verbeteren van de functionele greepsterkte, zegt Cunningham.
Activiteit Dumbbell Training
- Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Plaats je handpalmen zodat ze naar voren staan.
- Houd je elleboog nog steeds, verhoog de gewichten tot je schouders.
- Zodra u de schouderhoogte bereikt, draait u de gewichten zodat uw handpalmen naar voren staan.
- Met bediening, zakken langzaam de halters terug naar je zijden.
Instructies tonen
Verplaats 2: Extensie overhead triceps
“Deze oefening activeert alle drie de hoofden van de triceps,” zegt Cunningham. Dit is vooral gunstig, omdat veel mensen zich richten op de voorkant van hun armen (d.w.z. het bicepsen van hun bicepselen) terwijl ze hun triceps-spieren verwaarlozen.
Advertentie
Activiteit Dumbbell Training
- Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar houden een halter met beide handen.
- Houd je ABS geëngageerd en schouders ontspannen, til de dumbbell langzaam boven je hoofd op.
- Verleng je armen volledig (zonder ze weg te vergrendelen), zodat je handen het plafond aankunnen.
- Buig je ellebogen en laat je onderarmen achter je hoofd zakken totdat ze je biceps raken.
- Adem uit en strek je armen recht en breng de halter terug naar de startpositie.
Instructies tonen
Verplaats 3: Hammer krullen naar overheadpers
Deze armoefening is een drie-in-één: “het verhoogt de bicepssterkte, verbetert de polsstabiliteit en stabiliseert de kernspieren,” zegt Cunningham.
Activiteit Dumbbell Training
- Houd een halter in elke hand met armen ontspannen en handpalmen tegenover elkaar.
- Krullen de gewichten naar je schouders.
- Met je handpalmen in staat om naar binnen te gaan, druk je de gewichten overhead, waardoor de gewichten rechtstreeks over je schouders houdt.
- Keer de beweging om om je armen terug te brengen naar de startpositie.
Instructies tonen
Verplaats 4: Lateral Shoulder Raise
Als je die sterke schouderlook wilt, zijn laterale verhogingen voor jou. De oefening bouwt schoudersterkte op, verhoogt uw bewegingsbereik en heeft geen veel gewicht nodig om u geweldige resultaten te geven, zegt Cunningham.
Activiteit Dumbbell Training
- Staand lang met je knieën enigszins gebogen, houd een halter in elke hand met je armen langs je zijden.
- Het onderhouden van een lichte bocht in je ellebogen, til je armen omhoog en naar de zijkanten totdat ze gelijk zijn met je schouders, je handpalmen naar beneden bewaren.
- Pauzeer bovenaan, laat de halters langzaam terug naar je zijkanten.
Instructies tonen
Advertentie