4 onderschatte bilspieroefeningen die u niet doet, maar die u absoluut zou moeten zijn

Hoe verder je achterover leunt in je squats, hoe meer van je bilspieren je gebruikt.

Als het gaat om de winst van de bilspieren, lijken heupstoten alle aandacht te trekken. En terecht, want heupstoten zijn een geweldige manier om de bilspieren te isoleren en te versterken, terwijl je minimale spanning op je onderrug zet.

Maar heupstoten en squats met halterrug zijn niet de enige bewegingen die hun (zweterige) zout waard zijn. Combineer je heupstoten en back squats met deze vier ondergewaardeerde glute-oefeningen van Carolina Araujo, gecertificeerde personal trainer, om wat variatie toe te voegen aan je volgende beendag.

1. Tenen-verhoogde goedemorgen

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar met een halter op je rug tegen je schouders.
2. Verhoog uw tenen op een trede of twee halterschijven op de grond.
3. Scharnier je heupen naar de muur achter je en buig je knieën lichtjes.
4. Leun je romp naar voren en houd je rug plat totdat je bovenlichaam ongeveer evenwijdig aan de grond is.
5. Keer tijdens een uitademing de beweging om en druk de heupen naar voren om weer rechtop te staan.

Tip

Als je geen halter hebt, kun je een paar dumbbells op je schouders houden of een kettlebell voor je borst.

2. Heupabductie met weerstandsband met pauze

1. Ga op de rand van een bank of stoel zitten met een weerstandsband om beide benen net boven je knieën.
2. Druk bij het uitademen je knieën naar buiten en van elkaar af.
3. Houd 5 seconden vast.
4. Breng de knieën langzaam weer bij elkaar en herhaal.

Tip

Mensen vergeten vaak de voordelen van het onder spanning houden van je spieren. Houd hier uw bilspieren de volle 5 seconden onder spanning om het meeste uit de oefening te halen.

3. Lopen met halter zonder pauze

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
2. Maak een grote stap naar voren (ongeveer een meter) met het rechterbeen.
3. Buig de rechterknie tot 90 graden en laat de linkerknie zakken om lichtjes op de grond te tikken (of zweef er recht boven).
4. Met het grootste deel van uw gewicht in het rechterbeen, strek uw benen en stap naar voren met uw linkerbeen, een aantal voeten voor de rechterkant.
5. Herhaal de beweging, stap het ene been na het andere naar voren en voeg tussendoor een uitval toe.

Tip

Hoe meer je je pas verlengt, hoe meer van je bilspieren je aangaat, zegt Araujo. Als je bedenkt dat je van de ene lunge naar de andere gaat zonder tussendoor te pauzeren (zoals standaard walking lunges), krijg je ook wat extra cardio-voordeel.

4. Sumo Goblet Squat

1. Houd een zware halter of kettlebell tegen uw borst, ellebogen dicht tegen uw zij.
2. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
3. Houd uw rug plat, laat uw bilspieren achterover leunen en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de grond.
4. Zet je kern vast om het gewicht stabiel te houden.
5. Druk op je hielen en ga weer staan.

Tip

Hoewel kraakpanden over het algemeen worden gebruikt als een quad-building oefening, zal het toevoegen van een bredere houding en externe rotatie van de voeten je bilspieren helpen richten, zegt Araujo. Bovendien krijg je ook wat kernactivering, omdat je je buikspieren gebruikt om het gewicht vast te houden en je borst rechtop te houden.