Schuimwalling kan helpen de gespannen spieren te verlichten door ontspanning te bevorderen.Image Credit: Micogen / iStock / GettyImages
Een kleine spierpijn na een moeilijke training is normaal. Je hebt tenslotte net je spieren uitgedaagd. Maar het laatste dat je wilt is spierpijn om het herstel van je lichaam (en toekomstige trainingen) in de weg te staan.
Advertentie
Video van de dag
Gelukkig zijn er een handvol vrij eenvoudige stappen die je elke dag kunt nemen om spanning te bestrijden – en ze zijn fysiotherapeut goedgekeurd! Lees verder om de vijf dingen te leren fysiotherapeuten doen dagelijks om spier ongemak te verlichten en waarom ze zo effectief zijn.
1. Drink veel water
Het kan niet genoeg gezegd worden: hydraat, hydraat, hydraat. Drinken op H2O gedurende de dag is een van de topgereedschap Jereme Schumacher, DPT, een fysiotherapeut in Californië, gebruikt om de spierpijn te bestrijden.
Advertentie
“Juiste dagelijkse waterinname verbetert de vloeistofdynamica in ons lichaam, wat helpt het afval in onze spieren te verwijderen die pijn veroorzaken,” zegt hij. “Ik vergelijk dit met een rivier: als er geen adequate waterstroom is, wordt het water vies, maar als er een sterke stroom is, filteert de rivier voortdurend alle slechte dingen.”
Advertentie
Uitdroging kan uw hersteltarief vertragen, waardoor het moeilijker is voor uw spieren om te genezen en te repareren na een stoere training, volgens een studie van August 2020 uitgevoerd door het Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Als gevolg hiervan kunt u zich dagen na training stijf of pijnlijk voelen.
Iedereen heeft zijn eigen persoonlijke hydratatiebehoeften, dus er is geen standaard hoeveelheid water die je zou moeten drinken. Mensen die fysiek actief zijn, hebben dagelijks een hogere hoeveelheid vloeistoffen nodig, vaak 3 tot 4 liter, volgens de GSSI.
Advertentie
Maar een goede manier om ervoor te zorgen dat je goed hydrateert, is om je urine te controleren nadat je de badkamer hebt gebruikt, volgens de Cleveland Clinic. Idealiter moet je plas een bleke, praktisch heldere kleur gedurende de dag zijn.
2. Doe lichaamsgewicht oefeningen
Het kan contraproductief klinken, maar het verplaatsen van je pijnlijke spieren kunnen hen echt sneller beter voelen, zegt Schumacher. Dat is waarom hij graag wat spierspecifieke beweging opneemt wanneer hij zich extra pijn voelt.
Over het algemeen, welke spieren worden pijnlijk, hangt af van de oefeningen die je deed tijdens je vorige training, zegt hij. Dus, als je een zware squat-training hebt gedaan, je voelt je waarschijnlijk een beetje strak in je bilsleden, quads en hamstrings. Om dat ongemak te bestrijden, beveelt Schumacher een lage intensiteitsoefeningen aan die zich richten op deze spieren, zoals Air Squats.
Je pijnlijke spieren verplaatsen voel je misschien niet te groot, maar na een paar rondes van lage intensiteit, lichaamsgewicht oefeningen, boost je de bloedstroom naar die spieren en voelt dat ze daadwerkelijk worden losgelaten, zegt hij.
“De naam van het spel bij het omgaan met spierpijn is de bloedstroom,” zegt Schumacher. “Verhoogde bloedstroom spoelt uw spieren af en brengt de juiste voedingsstoffen binnen om onze spieren terug te herbouwen.”
3. Stick aan Cardio met lage intensiteit
Wanneer ze behoefte heeft aan spierherstel, Melissa Garcia, DPT, CSC’s, een fysiotherapeut op basis van Washington, houdt ervan om een aantal cardio met lage intensiteit te doen. Wandelen naar buiten of op een ontspannen fietstocht gaat de bloedstroom naar je lichaam, waardoor je algehele pijn vermindert.
Maar de sleutel hier is om het laag-impact te houden en Low-Intensity, zegt ze. Het laatste dat je wilt doen, is je spieren nog meer vermoeid maken door in een sprintsessie te springen. Gooi op een ontspannende afspeellijst of podcast, pak je sneakers en focus op gewoon je lichaam bewegen, in plaats van een training te krijgen.
4. Schuimrol
Verlichte strakheid en pijn met een schuimrol is een andere manier om Schumacher graag de bloedstroom en spierherstel te bevorderen. Foam Rolling Works door berichten te sturen naar je zenuwstelsel en spieren om te ontspannen. Hij houdt vooral van deze strategie na een beendag wanneer zijn grotere spiergroepen (zoals zijn quads of hamstrings) extra Achy voelen.
Terwijl je op elk moment kunt foam, is het post-workout ideaal. Schuim rollen nadat een intense training kan helpen om de vertraagde spierpijn (DOM’s) te verminderen, volgens een studie van een klein januari 2015 in het van de atletische training .
Afhankelijk van welk gebied van je lichaam dat je wilt richten, zitten of liggen op de schuimrol met de spier er bovenop. Breng matige, constante druk op het gebied gedurende 30 tot 60 seconden aan, bewegend op en neer de lengte van de spier. (Fyi, Foam Rolling mag nooit pijnlijk zijn, dus als je pijn voelt, stop meteen.)
Maar als dat venster van de gelegenheid u al heeft gepasseerd, kunt u nog steeds profiteren van schuimwalsen. Zelfs slechts 10 tot 15 minuten kan helpen bij het lossen van strakke delen in uw lichaam.
Gerelateerde lezing
De enige 5 Foam Rolling Oefeningen die je nodig hebt voor een full-body-release
5. Verhoog de eiwitinname
Wanneer zijn spieren vooral pijnlijk zijn, geeft Schumacher prioriteit aan eiwitten in zijn dieet om sneller herstel aan te moedigen.
Elke keer dat je traint, creëer je kleine tranen in je spiervezels. Je lichaam herstelt deze tranen, groeit sterkere spieren in het proces. Eiwit fungeert als een bouwsteen voor spierontwikkeling, zegt hij. Daarom is het zo belangrijk om er genoeg van te eten als je spieren zich een beetje pijn voelen.
Volgens de Amerikaanse Raad over Oefening moet u streven naar 15 tot 25 gram eiwitten en één tot twee gram / kg (lichaamsgewicht) koolhydraten per uur van lichaamsbeweging. Dus als je een uur hebt uitgewerkt en 150 pond wegen, zou je 15 tot 25 gram eiwitten en 68 tot 136 gram koolhydraten dagelijks moeten krijgen.
Hoewel het verhogen van uw eiwit niet onmiddellijk opluchting biedt, helpt het het herstelproces in de loop van de tijd.
Gerelateerde lezing
7 tekens die je nodig hebt
Advertentie