Om deze oefening goed te krijgen, begint u met een paar lichte halters. Afbeelding tegoed: DGLimages / iStock / GettyImages
Wilt u uw bovenlichaam versterken en goed afgeronde schouders en bovenrug opbouwen? Of misschien wilt u uw houding verbeteren en met meer comfort rechter zitten.
Ongeacht uw doel, de achterste deltvlieg van de halter kan u de lichaamsbouw en / of kracht geven waarnaar u op zoek bent. Maar als u de vruchten wilt plukken, moet u ervoor zorgen dat u een goede vorm beoefent. Om deze vijf veelgemaakte fouten eindelijk te laten vliegen, moet u deze vijf veelgemaakte fouten vermijden.
1. Schouderophalend
Je achterste deltaspieren zijn een kleine spier die moeilijk te richten is. Wanneer u voor het eerst begint met het uitvoeren van de achterste deltavlieg, merkt u misschien dat uw schouders naar uw oren omhoog komen terwijl u de halters optilt, zegt de in New York gevestigde fysiotherapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Hoewel het een veelgemaakte fout is die Becourtney bij cliënten ziet, kan het kromtrekken van de schouders ervoor zorgen dat de nek pijnlijk aanvoelt tijdens en na de training. U kunt na verloop van tijd zelfs schouderpijn krijgen.
Maak het
“Denk eraan om de schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je de armen optilt om te voorkomen dat je je schouders naar je oren brengt”, zegt Becourtney. Omdat je niet in een spiegel wilt kijken terwijl je de achterste delt fly doet, kun je jezelf filmen en je formulier dubbel controleren.
2. Afronding van de onderrug
Aangezien de achterste delt fly wordt uitgevoerd in een voorovergebogen positie (tenzij je een kabelmachine of pec-deck gebruikt), is een andere typische fout die Becourtney ziet een afgeronde onderrug, vooral aan het einde van een set.
Maar u wilt uw rug plat en lang houden terwijl u de heupscharnierhouding vasthoudt. Tillen met een afgeronde rug kan volgens Becourtney na verloop van tijd tot rugpijn leiden, omdat je zwaardere halters gaat tillen.
Maak het
Als je moeite hebt om je rug plat te houden terwijl je staat, doe deze beweging dan zittend, maar houd het heupscharnier en de platte rug vast.
“In plaats van alleen maar te vouwen en voorover te buigen, behoud je een relatief neutrale ruggengraat terwijl je de borst naar beneden brengt en actief de buikspieren en bilspieren inschakelt tijdens de oefening”, zegt Becourtney.
3. Hyperextensie van de polsen
Terwijl u uw dumbbells optilt, kan het natuurlijk aanvoelen om uw pols (ook wel hyperextensie genoemd) naar het plafond te buigen. Dit lijkt misschien de juiste vorm, maar dat is niet het geval.
“[Het hypere strekken van de polsen] ziet eruit alsof je volledige bewegingsvrijheid hebt bereikt, maar je zult de oefening stoppen voordat je schouders echt betrokken zijn,” zei Becourtney.
Dit plaatst veel spanning op de gewrichten en kan polspijn of stijfheid veroorzaken tijdens en na je training, zegt Becourtney. Om nog maar te zwijgen, je achterste schouderspieren werken niet zo hard als ze zouden moeten zijn, omdat ze niet volledig kunnen worden ingeschakeld.
Maak het
Houd je polsen in een neutrale positie met de handpalmen naar beneden, zegt Becourtney. Denk erover om uw schouderbladen samen te drukken om de gewichten op te heffen, in plaats van met uw handen naar achteren te reiken.
4. Buigen of vergrendelen van uw ellebogen
Uw elleboogpositie is de sleutel tot het verkrijgen van alle spieropbouwende voordelen die deze beweging te bieden heeft. Terwijl u de halters optilt, moet u met uw ellebogen leiden om de achterste delt te activeren, maar u wilt uw armen niet te veel opsluiten of buigen.
“Het blokkeren van de ellebogen kan leiden tot overmatige belasting van het ellebooggewricht”, zegt Becourtney. “Te veel buigen, aan de andere kant, kan de primaire spier die je beoogt wegnemen en de biceps buitensporig rekruteren om dit te compenseren.”
Maak het
“Houd een lichte, maar niet overmatige buiging van de elleboog aan. Denk 10 tot 15 graden verwijderd van volledig recht”, zegt Becourtney. “Laat indien nodig het gewicht vallen om een meer gecontroleerde beweging mogelijk te maken.”
5. Te snel tillen
Om het meeste uit krachttraining te halen, moeten uw spieren een uitdagende hoeveelheid inspanning leveren. Maar als je te snel tilt, neemt het momentum het verplaatsen van het gewicht over. Het resultaat is dat je spieren minder profiteren, aldus de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Hoe langer u uw achterste delta’s samengetrokken houdt, hoe meer uw spieren groeien, volgens de American Council on Exercise (ACE). Door uw spieren langere tijd onder spanning te houden, neemt de hoeveelheid schade aan de spiervezels toe, wat de krachttoename bevordert.
Maak het
Houd uw herhalingen traag en gecontroleerd, volgens de NASM. Pauzeer bovenaan de beweging en laat uw gewichten langzaam zakken. Als je dit niet kunt, pak dan lichtere dumbbells.