Deze leuke oefeningen bouwen cardio en kracht op. Maar het belangrijkste is dat je kunt spelen en genieten van beweging.Image Credit: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
Er was een dag, niet zo lang geleden, dat je gewoon van bewegen hield. Het was je favoriete manier om te spelen. Je rende, huppelde, misschien klom je op geldstaven of was je een rebel en haastte je glijbanen op handen en knieën.
Toen, laten we raden, werd beweging uiteindelijk ‘oefening’. En sporten werd een karwei.
Advertentie
Dus als je je gebruikelijke trainingsroutine verveelt, of gewoon een moeilijke start hebt, haal dan diep adem en weet dat we er ook zijn geweest.
En we hebben ook de vreugde gevoeld die gepaard gaat met het injecteren van onze trainingsroutines met creatieve, leuke oefeningen. Oefeningen die, hoewel spieropbouwend en hartkloppend, er echt om gaan weer aan het spelen te krijgen.
Kom in beweging en begin te lachen met enkele van onze favoriete leuke, creatieve oefeningen.
Advertentie
Zet 1: Krab Bereik
Een stilstaande versie van de krabwandeling, deze beweging helpt bij het opbouwen van schouderstabiliteit en kracht in je kern en bilspieren, volgens Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut en personal trainer.
Hoe je dat doet
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”, “schouders”, “kont”]
- Begin met je heupen, handen en hielen op de grond en armen achter je. Zet je kern vast.
- Druk door je handen en hielen en knijp in je bilspieren om je heupen op te heffen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
- Reik tegelijkertijd met je rechterarm boven je hoofd en naar links. Pauzeer hier even.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met je linkerarm.
- Wissel heen en weer
Toon instructies
Tip
Wil je je bilspieren nog meer aanwakkeren? Doe een kleine weerstandsband om je benen, net boven je knieën. Terwijl je de oefening doet, concentreer je je op het vasthouden van spanning op de band door je knieën op heupafstand te houden.
Move 2: deuvelhandreactie
Deze leuke oefening is tegelijkertijd een hersenspel en een training van het onderlichaam, zegt Noam Tamir, CSCS, eigenaar en oprichter van TS Fitness. En als je geen deuvel bij de hand hebt, kun je een PVC-buis of bezemsteel gebruiken.
Advertentie
Voor deze wil je misschien een partner pakken. Maar als je alleen traint, is dat ook cool (meer daarover hieronder).
Hoe je dat doet
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Benen”,”Kont”]
- Partner 1 en 2, staan oog in oog met partner 1 die de deuvel vasthoudt.
- Partner 2, houd altijd uw linkerhand aan uw zijde en maak uw rechterhand gereed.
- Partner 1, richt het bovenste deel van de plug naar de andere persoon en kantel deze naar rechts.
- Partner 2, reik omhoog om zo snel mogelijk met uw rechterhand op de bovenkant van de plug te tikken.
- Zodra ze op de plug, partner 2, tikken, richt je het onderste deel van de plug naar je partner en kantel je naar links.
- Partner 2, hurk neer met een goede vorm om op de plug te tikken.
- Ga door met het wijzen van verschillende delen van de plug naar uw partner, waarbij u uw patroon zoveel mogelijk varieert.
Toon instructies
Geen partner?
Geen zorgen. Je kunt deze beweging solo doen met een nummer op de achtergrond. Ga naar een muur en pak vier plaknotities. Plak de stickies in een rechthoek op de muur. Wijs verschillende regels of woorden van het refrein een andere plaknotitie toe en tik op de bijbehorende notitie terwijl het nummer wordt afgespeeld.
Move 3: Breakdance-kick
Bewegen op muziek is een trefzekere manier om een beetje plezier toe te voegen aan een anders standaard workout. Lettenberger raadt je aan om de breakdance-kick te combineren met je favoriete energieke afspeellijst.
De beweging helpt bij het opbouwen van explosieve kracht in je schouders, kern en benen, zegt ze. Probeer zo snel mogelijk van links naar rechts te wisselen terwijl je in goede vorm blijft.
Advertentie
Hoe je dat doet
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”, “schouders”, “Benen”]
- Ga in een lage hurkzit zitten met je knieën naar buiten gericht en je voeten plat op de grond.
- Plaats je rechterhand op de grond achter je lichaam.
- Plaats uw gewicht in uw rechterhand en rechtervoet, strek uw linkerbeen recht voor u uit en tik met de hiel naar beneden.
- Reik tegelijkertijd met uw linkerarm recht omhoog naar het plafond.
- Keer terug naar de lage squat en herhaal aan de andere kant.
- Wissel afwisselend heen en weer.
Toon instructies
Tip
Om deze beweging uitdagender te maken, kun je beide voeten tegelijk naar buiten springen, balancerend op je achterste hand.
Move 4: Evenwichtsvoet Tikken
Nog een partnerbeweging (vind tips over hoe je het solo kunt doen hieronder), deze leuke maar uitdagende oefening werkt je totale lichaamsstabiliteit en coördinatie. Deze oefening richt zich vooral op je bilspieren, hamstrings en quad-kracht, omdat deze spieren werken om je lichaam in balans te brengen, aldus Tamir.
Als je het verprutst, maak je geen zorgen, het gaat erom je stabiliteit uit te dagen door op één been te staan terwijl je andere been in verschillende richtingen beweegt, zegt hij.
Hoe je dat doet
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Partner 1 en 2, staan oog in oog met partner 1 die de deuvel vasthoudt.
- Partner 2, til je rechtervoet een paar centimeter van de grond en balanceer op je linkerhand. Houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
- Partner 1, richt het onderste deel van de plug naar de andere persoon.
- Partner 2, tik met je rechtervoet op de onderkant van de plug.
- Partner 1, verander de positie van de plug zodat het onderste uiteinde naar rechts van uw partner wijst.
- Partner 2, tik met de buitenkant van je rechtervoet op de deuvel.
- Blijf afwisselend heen en weer gaan in verschillende posities, waarbij je het patroon zoveel mogelijk afwisselt.
Toon instructies
Probeer het alleen
Als je deze zet zonder partner wilt doen, heb je alleen een lied en een stoel nodig. Ga met je gezicht naar de stoel staan. Wijs verschillende delen van de stoel (de rugleuning, zitting en poten) verschillende regels of woorden toe in het refrein van het lied. Tik vervolgens, terwijl het nummer speelt, met uw voet op de stoel (of wijs ernaar).
Move 5: Berenwandeling
De berenwandeling is absoluut een manier om het gevoel te krijgen dat je gek bent. Een van Lettenbergers favoriete, leuke oefeningen, je kunt de berenwandeling toevoegen aan een intervalcircuit met hoge intensiteit of het doen als een op zichzelf staande oefening om je buikspieren op te vuren.
Deze beweging richt zich op je kern, maar zal ook helpen je schouders te versterken, zegt ze.
Hoe je dat doet
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”schouders”]
- Kniel op handen en voeten met je knieën in lijn met je heupen, handpalmen in lijn met je schouders.
- Op een uitademing hef je je knieën een centimeter of twee van de grond. Houd deze greep tijdens de oefening vast.
- Zet een stap naar voren met je linkervoet en houd je knie dicht bij de grond.
- Beweeg tegelijkertijd uw rechterpalm enkele centimeters naar voren.
- Herhaal dan aan de andere kant.
- Doe een paar stappen vooruit en dan weer een paar stappen terug.
Toon instructies
Tip
Voor een extra uitdaging, verander dit in een laterale oefening. In plaats van naar voren en naar achteren te stappen, stap je naar rechts en links, terwijl je de positie van de beer vasthoudt.
Advertentie