Verveeld met dezelfde leg-day routine? Deze oefeningen voor het onderlichaam geven je een nieuwe uitdaging. Image Credit: nortonrsx/iStock/GettyImages
Ze zeggen dat variatie het kruid van het leven is. Dit geldt vooral als het gaat om je onderlichaamtrainingen.
Vroeg of laat zullen dezelfde oude beenoefeningen snurken worden. En wat erger is, je lichaam past zich niet meer aan, zegt Justin Kompf, CSCS. Om plateauing te voorkomen, moet je iets veranderen.
Advertentie
“Het toevoegen van gewicht, herhalingen, sets of het verhogen van de trainingsfrequentie is geweldig, maar kan je tot nu toe alleen brengen”, zegt Kompf. “Hier komt variatie om de hoek kijken.”
Inderdaad, het wisselen van bewegingen in het onderlichaam is het geheim van aanhoudende, voortdurende vooruitgang.
Klaar om de boel op te schudden? Verwissel je gebruikelijke been-dagoefeningen voor deze minder voorspelbare bewegingen die je gams en bilspieren gissen.
Tip
Kompf raadt aan om de beenoefeningen elke 12 weken af te wisselen. Als alternatief kunt u ook proberen wekelijks één oefening per dag uit te wisselen. “Zorg er wel voor dat je het grootste deel van je routine consistent houdt als je deze route kiest en doorgaat met het verhogen van belasting, herhalingen of sets”, zegt hij.
1. Ruil de Roemeense deadlift in voor doortrekken met stijve benen
Afbeelding tegoed: Justin Kompf/morefit.eu
Tip
“Vanwege de krachtlijn heeft het doortrekken van het stijve been het voordeel dat je je bilspieren dwingt in de volledig heup-uitgestrekte positie”, zegt Kompf.
- Bevestig de touwhandgreep op de laagste stand aan een kabelmachine. Pak de handvatten vast, stap over de kabel (zodat hij tussen je benen zit) en loop een paar meter naar voren.
- Houd je armen en rug recht, duw je heupen naar achteren.
- Knijp in je bilspieren en keer terug naar de staande positie.
Advertentie
2. Verwissel de rughurk voor verhoogde hurkzit achteraan
Afbeelding tegoed: Justin Kompf/morefit.eu
Tip
“Vaak is de beperkende factor bij de back squat de rug zelf”, zegt Kompf. “Met de verhoogde squat met het achterste been, kun je meer rechtop blijven, de rug ontlasten en op de benen leggen.”
- Ga ongeveer twee voet voor een bank staan (met je rug ernaartoe) en zet één voet op de bank met de teen naar voren gericht.
- Buig beide benen totdat je achterste knie de grond bijna raakt. Houd het scheenbeen van het werkbeen loodrecht op de grond.
- Duw door je voorste voet om te staan.
Advertentie
3. Verwissel heupbrug voor brug naar hamstringkrul
Afbeelding tegoed: Justin Kompf/morefit.eu
Tip
“Met de toevoeging van de krul worden de hamstrings maximaal samengetrokken, wat de krachtoutput vermindert en de nadruk nog meer op de bilspieren aan het einde van het bewegingsbereik legt”, zegt Kompf.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en plaats twee glijders onder je hielen. Als je geen sliders hebt, kun je een fysiobal, een paar handdoeken of twee stukjes papier gebruiken.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handen plat op de grond. Strek je benen voor je uit.
- Trek je hielen naar je achterste, til je heupen op en laat je weer van de grond zakken om bij een bilspierbrug te komen. Span je bilspieren aan de bovenkant.
- Duw door je hielen om je benen weer voor je uit te strekken en keer terug naar de startpositie zonder dat je benen de grond raken.
Advertentie
4. Omgekeerde uitval omwisselen voor omgekeerde uitval vanuit box
Afbeelding tegoed: Justin Kompf/morefit.eu
Tip
“Door een extra doos van 6 inch toe te voegen, vergroot je het bewegingsbereik van de uitval, waardoor het uitdagender wordt”, zegt Kompf.
- Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar op een doos staan.
- Neem een grote stap (ongeveer 3 voet) achter je en buig je knieën totdat ze hoeken van 90 graden vormen. Je achterste knie moet een centimeter boven de grond zweven en je voorste dijbeen moet evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd het grootste deel van uw gewicht in het voorste been terwijl u tegen uw hiel drukt en uw voorste been recht maakt en terugkeert naar een staande positie.
5. Ruil Pistol Squat voor Single-Leg Squat
Afbeelding tegoed: Justin Kompf/morefit.eu
Tip
“Hoewel de pistol-squat er cool uitziet, wordt het vaak [ten onrechte] uitgevoerd met een gebogen rug”, zegt Kompf. “De single-leg squat heeft het voordeel dat het het onderlichaam in een meer atletische positie traint terwijl je nog steeds de quadriceps, bilspieren en balans traint.”
- Ga op één voet staan met je andere been gebogen bij de knie en een Airex-kussen, kussen of handdoek achter je.
- Stuur je heupen naar achteren, zodat je iets naar voren leunt, en hurk zo laag als je kunt. Probeer je achterste voet de grond niet te laten raken.
- Laat zakken totdat uw achterste knie op het Airex-kussen tikt en duw vervolgens omhoog door uw hiel om weer te gaan staan.
Advertentie