Door uw schouderoefeningen uit te voeren met een bank, kunt u uw rug veilig en stabiel houden.Afbeelding: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Het bouwen van sterke, goed afgeronde schouders is een spel van kwaliteit boven kwantiteit. Met andere woorden, het gaat er niet om hoeveel veel oefeningen u uitvoert, maar welke oefeningen u kiest – en hoe goed u ze doet.
En hier is nog een klein beetje goed nieuws: uw deltaspieren (de belangrijkste spiergroep in uw schouders) hebben geen uitgebreide apparatuur nodig. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells en deze vijf uitdagende oefeningen om je schouders te versterken en vorm te geven.
1. Halter-schouderpers
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Schouders”, “Armen”]
- Begin staan of zitten met een platte rug, voeten in de grond geworteld, met een halter in elke hand.
- Til de gewichten op naar uw schouders met uw ellebogen 90 graden gebogen.
- Bij het uitademen, steun je je kern en druk je beide halters boven je hoofd.
- Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.
Toon instructies
Tip
Om deze beweging moeilijker te maken, verlaagt u de gewichten langzaam nadat u ze omhoog hebt gedrukt, vertelt Carolina Araujo, in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer, aan morefit.eu. Of voer afwisselend schouderdrukken uit, waarbij u één arm tegelijk omhoog drukt (een beetje zoals een wip).
2. Halter Scaption
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Schouders”, “Armen”, “Buikspieren”]
- Ga staan en houd een halter in elke hand, armen langs uw lichaam, handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Zet je kern vast en til de halters voor je lichaam op in een hoek van ongeveer 45 graden, maak een V-vorm met je armen voor je borst.
- Verhoog de gewichten totdat ze iets boven schouderhoogte zijn. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar beneden en langs uw rug houdt.
- Laat de gewichten weer met controle zakken.
Toon instructies
3. Lateraal heffen met enkele arm met halter
Vaardigheidsniveau Geavanceerd Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Schouders”, “Buikspieren”]
- Ga staan en houd een halter in uw rechterhand naast uw lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
- Houd uw kern vast en til het gewicht op uw zij tot het schouderhoogte bereikt.
- Verlaag het gewicht langzaam naar de uitgangspositie.
Toon instructies
Tip
‘Zorg ervoor dat je het gewicht niet zwaait terwijl je optilt’, zegt Araujo. “Begin met een lichtere halter en houd uw buikspieren aangespannen of plaats uw hand op uw heup om de stabiliteit te vergroten.”
4. Halter voorzijde heffen
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Schouders”, “Buikspieren”]
- Begin zittend of staand, met een halter in elke hand langs uw lichaam.
- Zet je kern vast en til de gewichten voor je lichaam op tot ze schouderhoogte bereiken, met de handpalmen naar beneden.
- Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.
Toon instructies
Tip
Als het tegelijkertijd opheffen van beide halters te moeilijk is, wissel dan afwisselend één arm tegelijk op.
Of je kunt deze oefening uitdagender maken door met je rug tegen een oefenbank te gaan zitten, zegt Araujo. Dit voorkomt dat u enig momentum gebruikt om de gewichten op te tillen.
5. Excentrische laterale verhoging
Vaardigheidsniveau Geavanceerd Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel Schouders
- Begin te staan met een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
- Houd uw kern vast en til de gewichten op naar uw zij tot ze schouderhoogte bereiken.
- Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie voor een telling van 3 tot 4 seconden.
Toon instructies